무더위가 절정을 지났지만 오히려 몸의 에너지가 확 떨어지는 느낌이 들 수 있다. 이는 더위가 누적시킨 부담이 뒤늦게 드러나는 경우가 많기 때문이다.
폭염과 열대야가 이어지는 동안 땀으로 수분과 전해질을 계속 잃는다. 탈수는 피로감, 두통, 어지러움, 근육 약화 등을 유발할 수 있다.
더운 환경에서는 몸이 체온을 낮추느라 계속 에너지를 쓰게 된다. 밤에도 기온과 습도가 높으면 깊은 수면이 방해될 수 있다. 몇 주 동안 수면의 질이 낮아지면 더위가 한풀 꺾인 뒤에야 피로가 느껴질 수 있다.
또한 폭염 동안에는 몸이 계속 열 스트레스에 대응하다가 기온이 조금 내려가면 그동안 누적된 피로가 한꺼번에 체감될 수 있다. 이럴 땐 식사를 거르지 않고, 수면을 회복하는 것이 우선이다. 특히 에너지를 더하는 음식을 추가하면 훨씬 더 건강하고 피로하지 않을 수 있다.
전문가들은 “"개인이 섭취하는 음식이 에너지 수준에 영향을 미치는 방식은 매우 복잡하다”며 “일부 음식들은 영양소에 따라 더 큰 에너지 효과를 나타낼 수 있다”고 말한다.
물론 이런 식품들도 너무 많이 섭취하면 체중 증가를 유발할 수 있으니 적당량을 먹어야 한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’ 등의 자료를 토대로 피로를 줄이고 에너지를 높이는 음식을 정리했다.
달걀=단백질의 중요한 공급원인 달걀은 다양한 요리에 활용 가능하다. 특히 철분과 비타민B12가 풍부해 피로 예방에 도움을 준다. 과거에는 달걀이 콜레스테롤에 좋지 않다는 논란이 있었지만 최근 연구를 보면 대부분의 경우 달걀 섭취는 해로운 영향을 미치지 않는다고 밝혀졌다.
귀리=귀리 같은 통곡물은 탄수화물의 좋은 공급원이다. 통곡물에 포함된 복합 탄수화물은 섬유질이 많아 소화가 천천히 되면서 오랜 시간 동안 에너지를 지속적으로 공급한다. 퀴노아, 현미, 메밀 등도 비슷한 효과를 보인다.
사과=사과는 탄수화물뿐만 아니라 섬유질과 항산화 성분도 풍부하다. 이는 염증을 줄이는 효과를 줄 수 있다. 사과는 또한 특정 암의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
바나나=바나나는 에너지원인 탄수화물이 풍부하다. 한 연구에서는 바나나가 자전거 선수를 위한 스포츠 음료만큼 효과적이라는 결과를 발표했다. 또, 바나나는 칼륨과 섬유질이 많이 들어 있다.
피스타치오=피스타치오와 같은 견과류는 건강한 지방의 훌륭한 공급원이다. 건강한 지방은 소화가 느리며, 몸이 비타민A, D, E, K를 흡수하는 데 도움을 준다. 또한 피스타치오는 염증을 줄이는 데 효과적이다.
두부=두부는 단백질이 풍부한 식물성 식품으로, 근육과 조직을 복구하는 데 도움을 준다. 두부는 고기나 가금류를 대체할 수 있는 건강한 선택이다.
아보카도=아보카도에 포함된 건강한 지방은 오랜 시간 동안 에너지를 지속적으로 공급한다. 아보카도를 식단에 추가해보자. 아보카도는 장 건강에도 좋다.
콩류=콩은 단백질이 풍부하며, 섬유질도 많이 함유하고 있다. 특히 검은콩은 장 건강과 심혈관 건강을 돕고, 염증을 줄이는 데 효과적이다.
브로콜리=브로콜리는 피로 해소에 도움이 준다. 비 전분 채소에 속하는 브로콜리는 열량이 적고 소화에 도움을 줘 에너지를 더욱 균형 있게 유지할 수 있다.
치아 시드=치아 시드와 아마씨, 호박씨, 햄프씨드 등은 건강한 지방의 훌륭한 공급원이다. 치아 시드는 심장 건강을 돕는 불포화 지방을 많이 함유하고 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 피곤할 때 가장 먼저 해야 할 일은 무엇인가요?
A1. 충분한 수면과 수분 섭취를 우선하고, 식사를 거르지 않는 것이 좋습니다. 가벼운 산책이나 스트레칭도 몸의 활력을 높이는 데 도움이 됩니다.
Q2. 잠을 많이 자도 피곤한 이유는 무엇인가요?
A2. 수면 시간이 충분해도 수면의 질이 낮거나, 불규칙한 생활, 스트레스, 운동 부족, 영양 불균형 등이 원인일 수 있습니다. 피로가 오래 지속된다면 건강 상태를 확인해 보는 것이 좋습니다.
Q3. 단 음식을 먹으면 에너지가 빨리 올라가나요?
A3. 혈당이 빠르게 올라 일시적으로 활력이 느껴질 수 있지만, 이후 혈당이 떨어지면서 오히려 피로감을 느낄 수 있습니다. 지속적인 에너지를 위해서는 단백질과 식이 섬유가 포함된 식사가 더 좋습니다.
Q4. 커피는 에너지 충전에 도움이 되나요?
A4. 카페인이 졸림을 줄이고 일시적으로 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 늦은 시간에 많이 마시면 수면을 방해해 다음 날 피로를 키울 수 있습니다.
Q5. 물을 충분히 마시는 것도 에너지 충전에 도움이 되나요?
A5. 그렇습니다. 수분이 부족하면 피로감과 집중력 저하가 나타날 수 있습니다. 갈증을 느끼기 전에 규칙적으로 물을 마시는 것이 좋습니다.
Q6. 운동을 하면 오히려 더 피곤하지 않나요?
A6. 과도한 운동은 피로를 유발하지만 걷기, 가벼운 자전거 타기, 스트레칭 같은 적당한 운동은 혈액 순환과 기분을 개선해 활력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
Q7. 낮잠은 에너지 충전에 효과적인가요?
A7. 짧은 낮잠은 피로 회복에 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 10~30분 정도가 적당하며, 너무 길거나 늦은 시간에 자면 밤잠을 방해할 수 있습니다.
Q8. 아침을 먹는 것이 하루 에너지에 중요한가요?
A8. 반드시 모든 사람에게 아침 식사가 필요한 것은 아니지만, 아침에 허기를 느끼거나 활동량이 많은 사람이라면 단백질, 통곡물, 과일 등을 포함한 균형 잡힌 식사가 도움이 될 수 있습니다.
Q9. 에너지 드링크로 피로를 해결해도 되나요?
A9. 카페인과 당분 때문에 일시적으로 각성 효과를 얻을 수 있지만, 피로의 근본적인 해결책은 아닙니다. 과도한 섭취는 수면을 방해할 수 있습니다.
Q10. 스트레스가 에너지를 떨어뜨릴 수 있나요?
A10. 네. 스트레스가 지속되면 정신적 피로뿐 아니라 수면의 질과 식욕, 신체 활동에도 영향을 미쳐 전반적인 활력이 떨어질 수 있습니다.
Q11. 에너지를 유지하려면 식사를 어떻게 해야 하나요?
A11. 한 끼에 탄수화물만 많이 먹기보다 통곡물 등 복합 탄수화물+단백질+채소+적당한 지방을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
Q12. 에너지가 떨어질 때 철분이나 비타민을 먹으면 좋나요?
A12. 결핍이 있는 경우에는 도움이 될 수 있지만, 무조건 영양제를 먹는 것이 정답은 아닙니다. 특히 철분은 결핍이 확인된 경우에 보충하는 것이 바람직합니다.
Q13. 갑자기 에너지가 떨어지는 것은 정상인가요?
A3. 수면 부족, 식사 간격, 탈수, 더위, 스트레스 등으로 일시적인 피로가 생길 수 있습니다. 하지만 이유 없이 심한 피로가 반복되거나 오래 지속된다면 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
