최근 다이어트와 장 건강의 핵심으로 ‘식이섬유’가 각광받으면서 통곡물 빵과 통곡물 밥, 관련 보충제의 인기가 뜨겁다. 장내 유익균을 늘리고 변비를 예방하는 데 탁월하다는 사실이 널리 알려지면서부터다.
질병관리청 통계에 따르면, 한국 성인의 하루 식이섬유 충분 섭취량은 남성 25g, 여성 20g인 반면 실제 평균 섭취량은 약 16g에 그치고 있다. 권장량의 64% 수준으로, 대다수의 현대인이 만성적인 식이섬유 부족에 시달리고 있는 셈이다.
많은 이들이 식이섬유 식품으로 가장 먼저 떠올리는 것은 통곡물 빵이다. 하지만 일반적인 통곡물 빵 한 조각에 들어 있는 식이섬유는 약 2g 정도다. 건강한 선택지이긴 하지만, 식이섬유 함량만 놓고 보면 기대만큼 높은 편은 아니다. 그렇다면 통곡물 빵보다 더 효율적으로 식이섬유를 보충할 수 있는 식품에는 무엇이 있을까.
최근 건강 전문 매체 이팅웰(EatingWell)은 리즈 와이스와 제닛 헬름 등 전문 영양사들의 자문을 바탕으로 식이섬유가 풍부한 대표 식품 6가지를 소개했다.
검은콩
모든 콩류는 식이섬유와 식물성 단백질이 많이 함유돼 있다. 검은콩 반 컵(약 120ml)에는 무려 9g의 식이섬유가 들어있다. 검은콩은 수용성과 불용성 식이섬유를 모두 품고 있어 소화기능과 심장 건강 개선에 탁월하다.
리즈 와이스 영양사는 “검은콩 통조림은 가격이 저렴하고 수프, 샐러드 등 다양한 요리에 즉각 활용할 수 있어 일일 섭취량을 늘리는 가장 쉬운 방법”이라고 설명했다.
아보카도
아보카도 한 개에는 무려 10g의 식이섬유가 함유되어 있다. 크리미하고 부드러운 식감으로 샐러드나 샌드위치에 곁들이거나 과카몰리로 만들어 먹기 좋다.
칼로리는 한 개에 약 200칼로리로 다소 높지만 아보카도에 함유된 지방의 약 64%는 단일불포화지방산(올레산)인 건강한 지방이다. 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 포만감을 주어 다이어트와 심혈관 건강에 도움을 준다.
아티초크
국내 밥상에선 다소 낯선 식재료지만, 갓 찐 아티초크 한 개에는 약 7g의 식이섬유가 들어있어 채소 중 최고 수준을 자랑한다. 손질돼 먹기 편한 통조림 아티초크 하트 역시 100g당 약 4g의 식이섬유를 함유하고 있다. 특히 장 건강과 변비 완화에 도움을 주는 수용성 프리바이오틱스 섬유질인 ‘이눌린’이 풍부한 것이 특징이다.
라즈베리
라즈베리만큼 식이섬유가 풍부한 과일도 드물다. 라즈베리 100g에는 약 4g의 식이섬유가 들어있고, 칼로리 또한 50칼로리 정도로 매우 낮다. 라즈베리의 진한 붉은색을 띠게 하는 안토시아닌 성분은 심장 건강을 돕고 체내 염증을 줄이는 역할을 한다. 요거트나 오트밀 위에 얹어 먹으면 맛과 건강을 동시에 잡을 수 있다.
풋콩(에다마메)
어린 녹색 콩인 풋콩은 100g당 4g의 식이섬유와 더불어 완전 식물성 단백질이 이상적으로 결합된 식품이다. 이러한 영양 조합은 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지해 체중 관리에도 효과적이다. 풋콩에 많은 이소플라본 성분은 전반적인 심혈관 건강 개선에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
치아씨드
치아씨드 단 2큰술(약 28g)에는 무려 10g의 식이섬유가 포함되어 있다. 또 치아시드에는 식이섬유 외에도 오메가-3 지방산, 칼슘, 마그네슘 등이 듬뿍 들어있다. 수분을 흡수하면 젤리처럼 끈적해지는 독특한 특성이 있어 스무디나 오버나이트 오트밀 등에 활용하기 좋다.
