배우 고소영(53)이 4kg 감량에 성공했다.
고소영은 지난 11일 자신의 유튜브 채널에 올린 영상에 10년 전에 산 디올 블랙 원피스를 입고 등장해 “너무 타이트해서 안 맞았는데 요즘 살이 빠지면서 다시 맞기 시작했다. 3~4kg 정도 빠진 것 같다”고 말했다.
앞서 고소영은 “현재 51kg다. 2kg 정도 빼서 내 인생에 앞자리 4를 다시 보고 싶다”고 밝힌 바 있다. 그리고 불과 한 달 여만에 목표를 이뤄 예전 원피스를 깔끔하게 소화했다.
빠른 체중 감량 비결에 대해 고소영은 “애들이 지금 방학이잖아. 바빠”라고 답해 엄마들의 공감을 샀다. 고소영은 2010년 배우 장동건과 결혼해 슬하에 1남 1녀를 두고 있다. 방학이라 “저절로 살이 빠진다”는 고소영의 다이어트 성공 비결을 짚어본다.
“아이들 방학이라 바빠서”…집안일이 다이어트에 도움이 되는 이유
고소영이 체중 감량 비결로 꼽은 “아이들이 방학이라 바쁘다”는 말에는 실제로 다이어트와 관련된 과학적 근거가 있다. 집안일 자체가 운동을 대신하는 것은 아니지만, 하루 동안 움직이는 시간이 늘어난다. 이에 따라 일상생활 속 신체활동량이 증가하고 체중 관리 효과가 나타날 수 있다는 의미다.
세계보건기구(WHO)는 집안일이나 육체노동도 신체활동의 한 형태로 분류한다. 실제로 집안 청소, 장보기, 빨래, 요리, 아이를 돌보며 계속 움직이는 행동 등은 앉아서 생활하는 것보다 에너지 소비를 늘린다. 특히 한 번에 강도 높은 운동을 하지 않더라도 하루 종일 자주 걷고, 서 있고, 물건을 옮기는 등의 움직임이 쌓이면 전체적인 활동량을 높일 수 있다. 체중 감량의 기본 원리는 섭취하는 에너지보다 소비하는 에너지가 많아지는 것인데 일상 속 활동도 도움이 된다.
특히 아이들이 방학하면 엄마들은 평소보다 움직임이 많아질 수밖에 없다. 세 끼 식사를 준비하고 치우는 일부터 장보기, 청소, 빨래, 아이들과의 외출 등 걷고 서 있는 시간이 자연스럽게 늘어난다. 이런 활동은 한 번에 끝나는 운동과 달리 하루 곳곳에 분산돼 있다는 특징이 있다.
다만 집안일만 하면 운동을 충분히 한 것이라고 볼 수는 없다. 성인의 경우 주당 최소 150분의 중강도 유산소 신체활동과 주 2회 이상의 근력운동이 권장된다. 집안일로 활동량을 늘리면서 별도의 걷기나 근력운동을 더하는 것이 건강과 체중 관리에는 보다 효과적이다.
삶은 달걀·토마토·올리브오일…다이어트에 좋은 이유
고소영은 평소 공복 운동 후 삶은 달걀, 토마토, 올리브오일을 먹는 루틴으로 관리해왔다. 단백질은 달걀로, 채소는 토마토로, 지방은 올리브오일로 보충하는 균형잡힌 식단 구성이다.
삶은 달걀은 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 식품이다. 단백질은 근육을 구성하고 유지하는 데 필요한 주요 영양소이기 때문에 체중을 줄일 때도 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 무작정 굶어서 체중만 줄이는 것보다 적절한 단백질 섭취와 운동을 병행하는 것이 체성분 관리에 유리하다. 단백질은 포만감을 줘 섭취량을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다.
하버드대 공중보건대학원은 건강한 식사로 상당 부분을 채소와 과일로 구성하고, 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취하는 방식을 권한다. 토마토는 열량 부담이 비교적 적으면서 채소를 통해 식이섬유와 각종 영양소를 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 올리브오일은 지중해식 식단의 대표적인 지방 공급원으로 불포화지방이 풍부하다. 다만 건강한 지방이라도 열량은 높기 때문에 적정량을 먹도록 한다.
눈 뜨면 운동…공복 운동이 다이어트에 좋은 이유
공복 운동이 다이어트에 도움이 될 수 있는 이유는 크게 두 가지다. 첫째, 운동 중 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아진다. 공복에는 인슐린 수치가 낮은 상태여서 식후 운동보다 체내 지방을 동원해 에너지로 사용하는 비율이 높아지는 것으로 나타났다. 둘째, 첫 식사까지의 간격을 자연스럽게 늘릴 수 있다. 아침에 일어나 운동한 뒤 바로 간식을 먹지 않고 첫 식사까지 시간을 두면 하루 동안 먹는 횟수와 총 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 실제 연구에서도 공복 운동 후 하루 전체 에너지 섭취량이 감소한 결과가 보고됐다.
다만 ‘공복 운동을 하면 체지방이 무조건 더 많이 빠진다’고 보긴 어렵다. 운동 중 지방을 더 많이 연료로 사용한 것과 장기적인 체지방 감소는 같은 개념이 아니기 때문이다. 또한 공복 운동 후에는 배고픔이 커질 수 있고, 이후 식사에서 더 많이 먹으면 효과가 상쇄될 수도 있다. 공복 운동은 체중 감량을 위한 하나의 방법으로, 자신에게 맞는 운동 강도와 식사량을 함께 관리하는 것이 중요하다.
