스타일리스트 한혜연(54)이 날씬한 수영복 자태를 뽐냈다.
한혜연은 지난 10일 자신의 소셜미디어(SNS)에 “제주에서의 여름 날”이라는 글과 함께 여행 사진 여러 장을 올렸다. 그 중에서도 수영복 사진들이 눈길을 끌었다.
한혜연은 군살이 쏙 빠져 슬림하고 탄탄한 몸매로 과감한 비키니도, 세련된 블랙 원피스 수영복도 완벽하게 소화했다. 특히 섬세한 근육이 잡힌 다리와 쭉 뻗은 각선미가 인상적이다.
한혜연은 2년 6개월 동안 약 20kg을 감량해 현재 44kg을 유지 중인 것으로 알려졌다. 비결은 추울 때나 더울 때나 꾸준한 해온 러닝과 단백질 중심의 소식이었다. 한혜연의 놀라운 다이어트 비결을 짚어본다.
꾸준한 러닝, 체중 감량에 효과적인 이유
한혜연이 꾸준히 해온 러닝은 체중 감량에 도움이 되는 대표적인 유산소 운동이다. 달리기는 걷기보다 상대적으로 높은 강도로 심박수와 에너지 소비량을 높여준다. 특히 러닝은 짧은 시간에도 비교적 많은 에너지를 소비할 수 있다는 장점이 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 체중 70kg인 사람이 시속 약 8km로 30분간 달리면 약 295㎉를 소비한다.
무엇보다 중요한 것은 ‘꾸준함’이다. 체중 감량을 위해 무조건 강도 높은 달리기를 할 필요는 없다. 빠르게 걷기와 가벼운 조깅을 섞거나 자신의 체력에 맞춰 달리는 것도 충분히 의미 있다. 성인의 경우 건강을 위해 일주일에 중강도 유산소 운동 150분 이상 또는 고강도 운동 75분 이상을 하는 것이 권장된다. 여기에 주 2회 이상 근력운동을 더하면 근육을 유지하는 데도 도움이 된다.
여름에 뛰면 살이 더 잘 빠질까?
여름철 러닝을 하면 평소보다 땀이 많이 난다. 이 때문에 ‘더운 날 운동하면 지방이 더 많이 빠진다’고 생각하기 쉽지만, 땀을 많이 흘리는 것과 지방을 많이 태우는 것은 같은 의미가 아니다. 더운 환경에서는 체온을 낮추기 위해 땀을 많이 배출한다. 운동 직후 체중이 줄어드는 것은 지방이 빠진 결과라기보다 땀으로 수분이 빠져나간 영향이 클 수 있다. 물을 충분히 마시면 체중은 다시 어느 정도 회복된다. 따라서 여름에 뛴다고 해서 같은 운동을 선선한 날에 했을 때보다 지방이 특별히 더 잘 빠진다고 보기는 어렵다.
오히려 여름 러닝에서 주의해야 할 것은 ‘더 많이 땀을 내기’가 아니라 탈수와 열탈진을 피하는 것이다. 더운 날씨에는 같은 운동을 하더라도 몸에 가해지는 열 스트레스가 커지고 탈수 위험도 높아진다. 따라서 한여름에는 가장 더운 시간대를 피해 이른 아침이나 해가 진 뒤 달리는 것이 좋다. 가볍고 통풍이 잘되는 옷을 입고 수분을 충분히 보충하는 것도 중요하다. 어지럽거나 두통, 메스꺼움, 심한 피로감 등이 나타난다면 운동을 중단하고 시원한 곳에서 몸을 식혀야 한다.
한혜연 “다이어트의 90%는 식단”…뭐 먹나 보니
이렇게 열심히 달려온 한혜연도 “다이어트의 90%는 식단”이라며 식단과의 병행을 강조했다. 실제로 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 신체활동으로 소모하는 칼로리와 음식으로 섭취하는 칼로리를 조절해 ‘칼로리 적자’를 만들어야 체중 감량으로 이어진다.
한혜연처럼 운동을 병행하며 체중을 관리할 때는 적절한 단백질과 채소를 충분히 섭취하면서 전체 섭취량을 조절하는 방식이 바람직하다. 특히 50대 이후에는 체중 숫자만 줄이는 것보다 근육량과 체력, 영양 상태를 함께 유지하는 것이 중요하다. 체중을 줄일 때는 지방 뿐만 아니라 근육도 감소할 수 있다. 연구에서는 칼로리를 제한해 체중을 감량하는 과정에서 단백질 섭취량을 높인 그룹이 일반적인 단백질 섭취 그룹보다 근육 등 제지방량 감소가 적었고, 포만감도 더 높게 나타났다.
한혜연이 즐겨 먹는 단백질 셰이크는 간편하게 단백질을 보충할 수 있는 방법 중 하나로, 당류와 열량을 확인하고 선택하는 것이 좋다. 단백질은 셰이크뿐 아니라 달걀, 생선, 닭고기, 두부·콩류, 살코기, 무가당 유제품 등 다양한 음식으로 섭취할 수 있다. 여기에 채소, 과일, 통곡물 등을 더하면 된다. 채소는 수분과 식이섬유가 풍부해 적은 칼로리로 포만감을 느낄 수 있어 총 섭취 칼로리를 줄이는데 도움이 된다.
