짧은 기간 동안 채식주의 식단으로 전환하는 것만으로도 세포 수준에서 염증을 줄이고 노화를 늦출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
미국 캘리포니아대 샌디에이고캠퍼스 의대 연구팀에 따르면 채식주의 식단을 단 한 달간 실천한 사람들은 고기가 풍부한 식단을 먹은 사람들에 비해 염증이 더 적고 노화가 느려지는 유전자 발현 변화를 경험한 것으로 나타났다.
미국 건강·의료 매체 ‘헬스데이(HealthDay)’에 따르면 연구팀의 제롬 머텐스 박사(신경과학과 부교수)는 “이번 연구는 우리의 유전자가 운명은 아니라는 사실을 시사한다”며 “식단 변화만으로 후생유전체가 단 4주 만에 측정 가능한 반응을 보였다는 것이 놀라운 점”이라고 말했다.
연구팀은 48명의 건강한 성인을 무작위로 배정해 두 그룹으로 나눈 뒤 한 그룹은 한 달간 채식주의 식단을, 다른 그룹은 고기가 풍부한 식단으로 식사를 하게 했다. 두 식단은 비슷한 칼로리로 구성됐다.
이후 연구팀은 유전자를 켜거나 끄는 메틸화가 일어나는 인간 게놈(유전체) 전반의 80만 개 이상의 부위를 분석했다.
연구 결과 채식주의 식단은 면역 체계를 덜 염증적인 상태로 전환시켜 염증을 유발하는 세포 수치를 낮추고, 면역 반응을 조절하는 세포 수치를 높게 만드는 것으로 나타났다. 이러한 유전적 변화는 참가자의 혈액 샘플 내용과 매우 유사했다.
연구팀은 “채식주의 식단은 암 관련 경로에 관여하는 유전자의 활성을 감소시키고 콜레스테롤을 낮추고, 인슐린 반응을 개선하며 DNA 복구 반응을 증진하는 다른 유전적 활성도 촉진하는 것으로 보인다”고 설명했다.
또한 연구팀은 “한 달간의 연구 기간 동안 채식주의 식단이 생물학적 노화를 늦추는 것으로 보인다”고 덧붙였다.
이번 연구 결과(A Vegan Diet Epigenetically Modulates Inflammatory Pathways and Biological Aging: Genome-Wide DNA Methylation Analysis of a One-Month Isocaloric Vegan Versus Meat-Rich Dietary Intervention)는 생명 과학 및 의학 분야 학술지인 ≪메드컴(MedComm)≫에 실렸다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 채식주의 식단이란 무엇인가요?
A1. 육류나 생선 등 동물성 식품의 섭취를 제한하거나 배제하고 채소, 과일, 곡류, 콩류, 견과류 등을 중심으로 먹는 식단입니다. 채식의 범위에 따라 비건, 락토 채식, 락토오보 채식 등으로 나뉩니다.
Q2. 채식만 해도 단백질이 부족하지 않나요?
A2. 반드시 그렇지는 않습니다. 콩, 두부, 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩, 견과류, 씨앗류 등을 적절히 섭취하면 단백질을 충분히 보충할 수 있습니다.
Q3. 채식주의자는 비타민B12가 부족하기 쉬운가요?
A3. 그렇습니다. 특히 동물성 식품을 전혀 먹지 않는 비건은 비타민B12 섭취가 부족해질 수 있습니다. B12 강화식품이나 필요한 경우 보충제를 고려해야 합니다.
Q4. 채식을 하면 철분이 부족해지나요?
A4. 식물에도 철분이 들어 있습니다. 콩류, 두부, 짙은 녹색 채소, 견과류 등이 좋은 공급원입니다. 다만 식물성 철분은 흡수율이 낮기 때문에 비타민C가 풍부한 식품을 함께 먹으면 도움이 됩니다.
Q5. 채식주의 식단으로 칼슘을 충분히 섭취할 수 있나요?
A5. 가능합니다. 칼슘 강화 식물성 음료, 두부, 일부 녹색 채소, 참깨 등을 활용할 수 있습니다. 유제품을 먹지 않는 경우 칼슘 공급원을 의식적으로 선택하는 것이 중요합니다.
Q6. 채식을 하면 살이 빠지나요?
A6. 채식 자체가 체중 감량을 보장하지는 않습니다. 채소, 콩류, 통곡물처럼 영양 밀도가 높은 식품을 중심으로 먹으면 체중 관리에 도움이 될 수 있지만, 채식 가공식품이나 튀김, 당류를 많이 먹으면 체중이 늘 수도 있습니다.
Q7. 채식은 심혈관 건강에 좋은가요?
A7. 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류가 풍부한 식단은 포화 지방과 식이 섬유 섭취 측면에서 심혈관 건강에 유리할 수 있습니다. 다만 식단 전체의 질이 중요합니다.
Q8. 채식을 하면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되나요?
A8. 육류와 고지방 유제품 등을 줄이고 식이 섬유가 풍부한 식품을 늘리면 나쁜 콜레스테롤(LDL) 관리에 도움이 될 수 있습니다. 특히 귀리, 보리, 콩류 등의 수용성 식이 섬유가 유용합니다.
Q9. 채식주의자는 오메가-3 지방산을 어떻게 섭취하나요?
A9. 아마씨, 치아씨, 호두 등에 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 들어 있습니다. 생선을 먹지 않는 경우에는 식단에 이런 식품을 꾸준히 포함하는 것이 좋습니다.
Q10. 채식주의자도 근육을 키울 수 있나요?
A10. 가능합니다. 충분한 총열량과 단백질을 섭취하면서 근력운동을 하면 채식 식단에서도 근육을 늘릴 수 있습니다. 두부, 콩, 렌틸콩, 템페, 콩 단백질 등이 활용하기 좋습니다.
Q11. 어린이나 노인도 채식주의 식단을 해도 되나요?
A11. 가능하지만 성장이나 노화에 따른 영양 요구량을 충족하도록 식단을 세심하게 구성해야 합니다. 특히 단백질, B12, 철분, 칼슘, 비타민D 등의 섭취를 확인하는 것이 중요합니다.
Q12. 채식하면 장 건강에도 좋은가요?
A12. 식물성 식품을 다양하게 섭취하면 식이 섬유와 여러 식물성 영양소 섭취가 늘어 장내 미생물 다양성에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 다만 갑자기 식이 섬유를 크게 늘리면 가스나 복부 팽만이 생길 수 있습니다.
Q13. 채식주의 식단에서 흔히 하는 실수는 무엇인가요?
A13. 채소만 먹고 단백질이나 지방을 충분히 섭취하지 않는 것, 영양 강화가 되지 않은 가공식품에 의존하는 것, B12 등 부족하기 쉬운 영양소를 무시하는 것이 대표적입니다.
Q14. 건강한 채식 식단은 어떻게 구성하면 좋나요?
A14. 한 끼에 채소+통곡물+콩류 또는 두부+견과류, 씨앗류+과일 등을 다양하게 포함하는 것이 좋습니다. 식품의 종류를 다양하게 유지하는 것이 특정 영양소 부족을 예방하는 데 중요합니다.
