바쁜 아침에는 간편한 건강식에 먼저 손이 간다. 여러 곡물을 갈아 만든 선식을 우유에 타 마시거나, 콩으로 만든 두유 한 팩을 챙기는 식이다. 다이어트 중에는 빵 대신 고구마말랭이를 집어 들기도 한다.
원료만 보면 건강한 식재료지만 혈당이나 열량 부담까지 낮은 것은 아니다. 식품을 갈거나 말리는 과정에서 먹는 형태와 양이 달라지고, 시판 제품에는 설탕 등 당류가 첨가되기도 한다.
특히 혈당을 관리할 때는 당류뿐 아니라 한 번에 먹는 탄수화물의 양도 함께 확인해야 한다. 탄수화물 식품이 소화 과정에서 포도당으로 분해돼 혈당에 영향을 주기 때문이다. 이런 차이를 모르고 먹으면 건강식도 순식간에 혈당이나 체중 관리에 불리한 음식이 될 수 있다.
곡물 여러 개 넣은 ‘선식’…눈대중으로 듬뿍 넣으면 탄수화물 껑충
선식은 현미·보리·쌀·콩 등 여러 곡물을 볶거나 익혀 가루로 만든 뒤 물이나 우유 등에 타 먹는 식품이다. 여러 종류의 곡물을 간편하게 섭취할 수 있어 건강식이나 아침 대용으로 많이 활용된다. 하지만 곡물이 주재료인 만큼 상당량의 탄수화물이 들어 있다.
대한당뇨병학회 식품교환표를 보면 곡물가루 30g당 100kcal이며, 탄수화물이 23g 들어 있다. 이는 밥 70g이나 식빵 한 장(35g)에 들어 있는 탄수화물과 같은 양이다. 또 실제 시판 미숫가루 A제품을 살펴보면 20g당 75kcal이며, 탄수화물 16g, 당류 5g이 들어 있다.
따라서 선식 가루를 눈대중으로 듬뿍 넣으면 의외로 탄수화물 섭취가 늘어날 수 있다. 포장지에 적힌 1회 섭취량만큼 덜어 먹고, 한 번에 섭취하는 총탄수화물까지 함께 확인해야 한다.
또 여름철 미숫가루나 선식을 먹을 때 꿀이나 설탕을 당연하게 넣는 경우가 많다. 그런데 시판 제품 중에는 이미 단맛을 낸 제품이 많다. 여기에 설탕이나 꿀을 추가하면 당류와 열량이 이중으로 늘어난다. 더 넣지 말고 본연의 고소한 맛을 즐기는 것이 좋다.
콩으로 만들었는데?…‘가당 두유’ 속 당류 확인해야
두유는 콩이 원료라 단백질 섭취에 좋지만, 같은 두유라도 가당과 무가당 제품은 영양성분 차이가 상당하다.
실제로 두유 B제품 한 팩(190mL)은 130kcal로 탄수화물 12g 가운데 당류가 10g이고, 단백질이 6g 들어 있다. 반면 같은 용량의 설탕 무첨가 두유 C제품은 90kcal로 탄수화물 6g, 당류 1.2g, 단백질 12g이다. 두 제품을 단순 비교했을 때 B제품의 당류가 8배가량 많은 셈이다.
단맛을 낸 가당 제품이라면 당류를 따로 확인해야 한다. 두유 영양성분표의 ‘당류’에는 콩에서 자연적으로 유래한 당과 제조 과정에서 첨가한 당이 모두 포함된다. 따라서 설탕이 실제로 첨가됐는지는 원재료명을 확인해야 알 수 있다. 설탕·액상과당·시럽류 등이 표시돼 있다면 첨가당이 들어간 제품이다.
특히 아침에 빵이나 시리얼을 먹으면서 가당두유까지 마시면 한 끼에 섭취하는 총탄수화물이 과도하게 많아진다. 혈당이나 체중 관리를 한다면 당류가 적은 제품이나 아예 무가당 제품을 선택하는 것이 좋다. 또 선식과 마찬가지로 영양성분표의 총탄수화물과 당류를 비교하고 골라야 한다.
대표 건강 간식 ‘고구마말랭이’…무게 적어도 탄수화물 더 많다?
과자 대신 고구마말랭이를 먹는 일도 흔하다. 고구마 100%로 만든 제품은 설탕이나 밀가루가 들어가지 않아 안심하고 한 봉지를 다 먹게 된다. 부피가 작아 많이 먹었다는 생각도 들지 않는다. 실제로는 어떨까.
고구마를 말리면 수분이 빠지면서 크기와 무게가 줄어드는 대신 영양 성분이 밀집된다. 이 때문에 적은 양처럼 보여도 오히려 찐 고구마보다 탄수화물 섭취량이 많고, 첨가당이 없어도 당류 함량이 높다.
식품의약품안전처 식품영양성분에 따르면 찐 고구마 100g당 139kcal, 탄수화물 32.47g가량이 들어 있다. 수분은 64.6g으로 무게의 절반 이상을 차지한다. 반면 시판 고구마말랭이 D제품 한 봉지(60g)는 175kcal이고, 탄수화물 42g, 당류 18g이 표시돼 있다.
이 제품의 경우 말랭이 한 봉지 무게가 찐 고구마보다 40g 적은데, 오히려 탄수화물이 9.5g 더 많다. 수분이 줄면서 고구마의 성분이 농축되고 탄수화물과 당류 비중이 높아진 것이다.
혈당과 체중을 관리한다면 미리 먹을 양만 덜어 놓거나 한 봉지를 여러 번에 걸쳐 나눠 먹는 것이 좋다. 아침 식사로 먹는다면 말랭이 조금과 달걀, 우유 등 단백질 식품을 곁들여 탄수화물에 치우친 식단을 보완해야 한다.
