만성 염증은 몸의 면역 반응이 몇 주, 몇 달 또는 몇 년 동안 낮은 수준으로 지속되는 상태를 말한다. 원래 염증은 세균이나 바이러스 감염, 상처 등을 치유하기 위한 정상적인 방어 반응이다.
하지만 염증이 오래 지속되면 오히려 건강한 조직을 손상시키고 여러 질환의 위험을 높일 수 있다. 만성 염증이 지속되면 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 일부 암, 관절 및 간 질환, 신경계 질환 등의 위험이 커진다.
전문가들은 “섭취하는 음식에 주의를 기울이는 것이 염증 감소에 큰 영향을 미친다”고 말한다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’에 따르면 염증 감소에 탁월한 효과를 보이는 향신료들이 있는데 그 중에서도 대표적인 것이 생강이다.
생강은 한국 요리에 많이 사용되는 향신료다. 생강은 요리 외에도 수천 년 동안 전통 의학에서 감기, 편두통, 메스꺼움, 관절염, 고혈압 등의 병을 치료하기 위해 사용되어 왔다.
생강에는 진저롤, 쇼가올, 징기베렌, 징거론 등 100여 가지가 넘는 활성 화합물이 들어 있다. 이들 물질이 일단 신체의 염증 감소에 효과가 있다는 것은 증명됐다.
1010명의 참가자를 대상으로 진행된 16개의 연구를 분석한 결과 4~12주 동안 매일 1000~3000㎎의 생강을 복용할 경우 위약에 비해 ‘염증 표지자’가 크게 감소한 것으로 나타났다. 염증 표지자란 세균이나 바이러스에 의한 급성 감염 또는 조직 손상 시 나타나는 혈중의 단백질 이상 발현을 말한다.
다른 연구는 관절 염증을 포함하는 퇴행성 질환인 골관절염 환자가 매일 500~1000㎎의 생강을 복용하면 나타나는 효과를 조사했다. 연구에서는 생강 섭취는 염증 표지자 감소뿐만 아니라 관절 통증 감소와 관절 운동성 증가의 효과가 있는 것으로 나타났다.
요즘처럼 푹푹 찌는 여름철에도 생강은 건강을 지키는 데 도움이 된다. 더운 날씨에 에어컨 밑에서 주로 생활하다보니 여름 감기도 많이 발생한다. 열이 나고, 머리와 목 등에 심한 통증이 발생할 수 있다.
이런 감기 증상이 있다면 휴식을 충분히 취하며 증상 완화에 도움이 되는 음식을 먹는 게 도움이 된다. 전문가들은 “여름 감기와 냉방병 증상이 생기는 요즘 같은 때에는 덥더라도 따뜻한 생강차를 마시는 게 좋다”고 말한다. 이와 관련해 생강의 다양한 효능을 정리했다.
소화력 향상=생강차는 소화에 놀라운 효과를 지닌 식품이다. 생강차는 몸의 염증을 가라앉힐 뿐만 아니라 구역질을 진정시키고 몸의 경련을 완화시켜 준다. 아울러 소화 과정을 도와 다른 음식들의 소화를 촉진시킨다.
헛배 증상 완화=생강은 항염증과 항균성 기능이 있는 허브로, 오래 전부터 속을 편안하게 만드는 약제처럼 사용돼 왔다. 생강에는 진지베인이라는 소화 효소가 들어있는데, 이는 단백질을 분해하는 역할을 한다.
위장을 보호하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있다. 생강차는 얇게 저민 생강을 냉수에 헹궈 중불에서 달인 후 체에 걸러 꿀이나 설탕으로 단맛을 맞춰 마신다. 유자처럼 생강을 설탕에 절여 차로 마셔도 좋다.
뱃살 제거=음식을 만들 때 양념으로 들어가는 생강이나 계피 등은 지방 유전자와 염증을 줄여줘 뱃살을 제거하는데 유 익한 식품이다.
포만감 유지, 통증 완화=연구에 따르면 아침 식사 때 생강차를 마신 사람들은 마시지 않은 사람들에 비해 몇 시간 후에도 공복감은 덜한 반면 포만감은 더 큰 것으로 나타났다.
또한 과격한 운동을 한 뒤 생강차를 마시면 통증을 덜어준다는 연구 결과도 있다. 연구에 따르면 매일 3g의 생강을 먹은 여자 운동선수들은 먹지 않은 선수들에 비해 6주 후에 근육통이 훨씬 덜 한 것으로 나타났다.
당뇨 합병증 예방=연구에 의하면 생강은 요 단백 농도를 줄이며 수분 섭취량과 소변 배설량을 감소시키고 소변에 단백질이 너무 많아 초래되는 신장(콩팥) 손상의 진행을 반전시키는 것으로 나타났다.
여기에 당뇨병 환자의 신경을 보호하고 혈당 수치를 낮추는 효능도 밝혀졌다. 또 생강은 혈액순환을 증가시키는 데 도움이 되며 혈압과 콜레스테롤을 낮춘다.
구역, 멀미 완화=생강은 구역을 완화시키는 효능으로 유명하다. 또 멀미에 도움이 된다. 연구에 따르면 입덧을 하는 임신부가 생강으로 만든 음료수를 마셨을 때 위약(가짜 약)을 먹은 여성들에 비해 구역이 줄어든 것으로 나타났다.
관절염 완화=무릎에 심한 관절염을 앓고 있는 환자들을 대상으로 생강과 가짜 약을 섭취하게 했을 때 생강을 섭취한 환자들이 가짜 약을 먹은 환자들에 비해 통증과 동작 상실이 훨씬 덜했다는 연구 결과가 있다.
대장암 예방=미국 미시간대 의대 연구팀이 15명의 건강한 성인들에게 매일 생강 2g씩을 4주간 먹게 한 뒤 이들의 대장에서 조직을 떼어내 염증의 발생 정도 등을 조사했다. 그 결과 생강을 먹은 집단은 가짜 약을 먹은 건강한 대조군 15명에 비해 장내 염증이 줄어든 것으로 나타났다.
연구팀은 “인도, 중국, 일본에서는 매일 2g 정도의 생강을 음식을 통해 섭취하는 데 이들 국가는 대장암 발생율이 낮다”며 장내 조직의 만성 염증은 대장암을 유발하는 악성 용종과 밀접히 연관돼 있다”고 설명했다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 생강이 혈당 관리에 도움이 되나요?
A1. 일부 연구에서는 공복 혈당이나 인슐린 저항성 개선에 도움이 될 가능성이 제시됐지만, 아직 근거가 충분하지 않습니다. 당뇨병 치료제를 대신해서는 안 됩니다.
Q2. 생강이 심장 건강에도 좋은가요?
A2. 생강은 혈압, 혈중 중성 지방, 콜레스테롤 개선에 일부 도움이 될 가능성이 제시됐습니다. 그러나 효과는 개인차가 있으며, 심혈관 질환 예방을 위해서는 균형 잡힌 식사와 운동이 더 중요합니다.
Q3. 생강이 면역력을 높여주나요?
A3. 생강은 항산화 및 항염증 작용으로 면역 기능을 지원할 수 있지만, 특정 식품 하나만으로 면역력이 크게 향상되지는 않습니다.
Q4. 생강은 하루 얼마나 먹는 것이 적당한가요?
A4. 일반적으로 건강한 성인의 경우 생 생강 기준 약 2~4g, 또는 생강가루 1~2g 정도를 하루에 섭취하는 수준이 많이 권장됩니다. 다만 개인의 건강 상태에 따라 적정량은 달라질 수 있습니다.
Q5. 생강을 너무 많이 먹으면 어떤 부작용이 있나요?
A5. 과다 섭취하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. △속 쓰림 △복부 불편감 △설사 △입안 자극 △일부 사람은 알레르기 반응이 나타날 수도 있습니다.
Q6. 혈액 희석제를 복용 중인데 생강을 먹어도 되나요?
A6. 주의가 필요합니다. 생강은 혈액 응고에 영향을 줄 가능성이 있어 와파린 등 혈액 희석제를 복용 중이라면 생강을 많이 섭취하거나 보충제를 복용하기 전에 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
Q7. 생강차와 생강 보충제 중 어느 것이 더 좋은가요?
A7. 건강한 사람이라면 생강차나 음식에 넣어 먹는 것이 가장 안전한 방법입니다. 보충제는 고농축 제품이므로 약물과 상호작용이나 부작용 가능성이 있어 필요할 때 전문가와 상담 후 사용하는 것이 바람직합니다.
Q8. 생강은 누구나 먹어도 되나요?
A8. 대부분의 건강한 사람은 적당량 섭취해도 안전합니다. 다만 다음과 같은 경우에는 주의가 필요합니다. △혈액 희석제를 복용하는 사람 △담석 질환이 있는 사람 △임신부(고용량 섭취 시) △수술을 앞둔 사람
Q9. 생강은 어떻게 먹는 것이 가장 좋은가요?
A9. 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다. △생강차 △요리에 향신료로 사용 △생강을 넣은 볶음요리나 국물 요리 △생강을 곁들인 과일, 채소 음료. 가공식품보다 신선한 생강을 음식과 함께 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
