배우 소지섭(49)의 고난도 턱걸이 동작이 다시 주목받고 있다.
최근 소셜미디어(SNS)에는 ‘소지섭 턱걸이’ 영상이 확산하며 화제를 모으고 있다. 해당 영상에는 소지섭이 과거 드라마에서 탄탄한 근육질 몸매를 드러낸 채 고난이도의 ‘아처 풀업(Archer Pull-up)’을 하는 모습이 담겼다. 컴퓨터그래픽(CG)이 아닌 소지섭의 실제 운동 장면이다.
소지섭은 25일 종영한 SBS 드라마 ‘김부장’에서 북한 공작원 출신으로 딸을 구하기 위해 나선 김 부장 역을 맡아 ‘안경 쓴 아저씨’의 강렬한 액션을 선보이며 큰 사랑을 받았다.
수영, 수구 선수로 활약했던 소지섭은 헬스와 권투 등으로 몸을 꾸준히 단련해왔다. 40대에도 놀라운 액션 연기를 보여준 소지섭의 운동법을 살펴본다.
아처 풀업, 한 팔씩 체중을 실어 당기는 ‘고난도 턱걸이’
아처 풀업은 일반 풀업보다 한 단계 높은 난도의 턱걸이 동작이다. 활시위를 당기는 궁수 자세처럼 몸을 한쪽으로 이동시키면서 한쪽 팔이 주로 체중을 들어 올리고, 반대쪽 팔은 옆으로 거의 편 상태를 유지하는 것이 특징이다. 한 팔 턱걸이(원 암 풀업)를 하기 전 단계 훈련으로도 많이 활용된다. 일반 풀업보다 한쪽 팔에 실리는 부하가 훨씬 커 근력과 균형감각, 코어 안정성이 모두 요구된다.
어떤 근육을 키워주나
아처 풀업은 기본 풀업처럼 광배근(등), 승모근, 능형근, 대원근 등 등 근육을 중심으로 이두근과 전완근을 함께 발달시킨다. 여기에 한쪽 팔이 대부분의 체중을 감당하기 때문에 좌우 근력 불균형을 개선하는 데 도움이 된다. 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 복부와 허리 근육이 강하게 수축하면서 코어 근육도 집중적으로 사용된다. 일반 풀업보다 근육에 가해지는 기계적 부하가 커 근력과 근비대(근육 성장) 자극도 더욱 큰 편이다.
다이어트에도 효과 있을까
아처 풀업은 근력 운동이지만 체중을 이용해 여러 근육을 동시에 사용하는 복합 운동이다. 운동 중 에너지 소비가 크고 근육량 증가에도 도움이 된다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 높아져 장기적으로 체지방 관리에 긍정적인 영향을 준다. 식단 관리와 유산소 운동을 병행하면 체지방 감량 효과가 극대화될 수 있다.
어떻게 해야 하나
먼저 어깨보다 약간 넓게 철봉을 잡는다. 몸을 끌어올리면서 가슴을 한쪽 손 방향으로 이동시킨다. 올라가는 쪽 팔은 팔꿈치를 굽혀 몸을 당기고, 반대쪽 팔은 옆으로 거의 편 상태를 유지한다. 턱이 철봉 높이까지 올라오면 천천히 내려온 뒤 반대 방향도 같은 횟수만큼 실시한다. 좌우를 번갈아 3~5회씩 3세트 정도가 일반적이다.
주의할 점
운동 초보자가 무리하게 따라 하면 어깨와 팔꿈치에 큰 부담이 갈 수 있다. 기본 풀업을 최소 10회 이상 안정적으로 수행할 수 있는 수준에서 도전하는 것이 좋다. 동작을 할 때 몸을 심하게 비틀거나 반동을 이용하면 부상 위험이 커진다. 특히 어깨를 으쓱 올리지 말고 견갑골(날개뼈)을 아래로 끌어내린 상태를 유지하는 것이 중요하다. 어깨 통증이나 회전근개 질환이 있다면 피하는 것이 좋다.
기본 풀업도 ‘등 운동의 왕’…다이어트·근육 증가에 모두 도움
기본 풀업, 턱걸이는 자신의 체중을 들어 올리는 대표적인 맨몸 복합운동이다. 광배근을 비롯해 승모근, 능형근, 이두근, 전완근, 코어 근육까지 폭넓게 사용한다. 여러 관절과 근육을 동시에 사용하는 만큼 운동량이 크고 상체 근력을 효율적으로 키울 수 있다. 꾸준히 하면 근육량 증가로 기초대사량이 높아져 체중 관리에도 도움이 된다.
“아침 권투·오후 웨이트”…왜 효과적일까
소지섭처럼 아침에는 권투, 오후에는 웨이트트레이닝을 하는 방식은 심폐지구력과 근력 향상을 동시에 노리는 대표적인 ‘복합훈련’이다. 권투는 고강도 인터벌 운동의 성격이 강해 많은 열량을 소비하고 심폐 기능을 높이는 데 효과적이다. 이후 충분한 휴식과 영양 섭취를 거쳐 오후에 웨이트트레이닝을 하면 근육에 강한 성장 자극을 줄 수 있다. 연구에서도 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 병행하면 근력과 근육량을 유지하거나 늘리면서 체지방 감소와 심폐능력 향상을 함께 기대할 수 있는 것으로 나타났다. 다만 하루 두 차례 운동은 회복 부담이 큰 만큼 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취하고 수면을 확보하는 것이 좋다.
