모델 겸 방송인 한혜진(43)이 체중 감량에 도움이 된 셰이크를 소개했다.
한혜진은 지난 19일 방송된 SBS ‘미운 우리 새끼’에서 집을 찾아온 방송인 풍자와 엄지윤에게 직접 만든 다이어트 셰이크를 대접했다. 한혜진이 “이거 먹고 5㎏ 뺐다”라고 말하자 풍자는 곧장 한 입 마셔본 뒤 “밀가루를 먹는 느낌이다. 빡빡하다”라고 걸죽한 식감을 표현했다.
한혜진은 닭가슴살과 아몬드우유, 단백질가루, 검은콩, 단호박, 알룰로스를 넣어 만들었다며 “어떤 닭가슴살 셰이크보다 맛있다”라고 자부했다.
또 풍자가 33kg 감량 후 정체기가 와 100g도 안 빠진다고 고민하자 한혜진은 “그걸 세트 포인트라고 하는데 그걸 부숴야 그 밑으로 내려간다. 정체기가 오면 자기가 했던 운동 중 가장 가혹한 운동을 다시 해야 한다. 내 경우는 등산이었다. 정체기 왔을 때 등산 한 4시간 정도 다녀오니 그 구간이 깨지더라”고 정체기 타파 비법도 전수했다.
키 177cm의 한혜진은 최근 몸무게가 인생 첫 60kg를 찍자 톱모델답게 곧장 관리에 들어가 원상복귀했다. 그가 소개한 셰이크와 정체기 타파 방법을 살펴본다.
닭가슴살 셰이크…왜 다이어트에 도움 될까
한혜진의 다이어트 셰이크 레시피는 닭가슴살, 아몬드우유, 단백질가루, 검은콩, 단호박, 알룰로스로 구성됐다. 전체적으로 고단백·고식이섬유·저당 조합이라는 점이 특징이다.
닭가슴살은 양질의 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 체중 감량 과정에서 줄기 쉬운 근육량을 유지하는 데도 효과적인 대표적인 식품이다.
여기에 단백질가루를 더하면 하루 단백질 섭취량을 보충하기 쉬워진다. 다만 단백질을 많이 먹는다고 체중이 저절로 줄어드는 것은 아니다. 근력운동과 함께 섭취할 때 근육 유지 효과를 높일 수 있다.
검은콩 역시 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하다. 포만감을 높여 과식을 줄이는 데 도움이 되며, 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데도 긍정적인 역할을 한다.
단호박·아몬드우유로 칼로리 부담 줄여
단호박은 식이섬유와 베타카로틴이 풍부한 식품이다. 적당한 단맛이 있어 설탕을 많이 넣지 않아도 만족감을 높일 수 있으며, 셰이크를 걸쭉하게 만드는 역할도 한다.
아몬드우유는 무가당 제품을 사용할 경우 일반 우유보다 열량 부담이 적은 편이다. 단백질 함량은 우유보다 낮아 닭가슴살과 단백질가루를 함께 넣은 것이 부족한 단백질을 보완하는 효과를 낸다.
단맛을 내기 위해 넣은 알룰로스는 설탕을 대신하는 감미료로 칼로리가 매우 낮고 혈당을 크게 올리지 않는 것이 장점이다. 과다 섭취하면 복부 팽만이나 설사 등 위장 불편을 겪을 수 있어 적당량을 사용하는 것이 좋다.
체중 감량의 핵심은 결국 ‘칼로리 적자’
전문가들은 고단백 식단이 포만감을 높이고 근육 유지에 도움을 줄 수 있다고 설명한다. 단, 특정 셰이크 한 잔만으로 체중이 감량되는 것은 아니다.
체중 감량은 섭취하는 열량보다 소비하는 열량이 많아지는 ‘칼로리 적자’가 만들어져야 가능하다. 셰이크 역시 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 병행할 때 효과를 기대할 수 있다.
한혜진은 닭가슴살 셰이크를 식사 대용으로 활용하며 운동을 병행했다. 그는 최근에도 헬스, 테니스, 유산소 운동을 꾸준히 하는 모습을 공개한 바 있다.
“정체기엔 가장 힘든 운동” 일부 맞지만…
한혜진은 다이어트 정체기가 오면 “가장 가혹한 운동을 다시 해야 한다”며 4시간 등산을 예로 들었다.
실제로 체중 감량이 진행되면 체중 자체가 줄어 소비 에너지가 감소하고, 몸이 에너지를 절약하는 방향으로 적응하면서 감량 속도가 느려지는 ‘정체기’를 경험할 수 있다. 한혜진이 언급한 ‘세트 포인트(set point)’ 역시 몸이 일정한 체중 범위를 유지하려는 경향을 뜻하는 개념으로, 다이어트 중 체중 변화가 정체되는 현상을 설명할 때 자주 활용된다.
다만 정체기를 벗어나기 위해 반드시 가장 강도 높은 운동을 해야 하는 것은 아니다. 운동을 지나치게 강하게 올리는 것보다 현재 몸 상태와 운동 습관을 고려해 운동 강도나 종류에 변화를 주고, 근력운동을 보완하거나 식단을 다시 점검하는 것이 더 중요하다. 다만 평소 몸이 익숙해진 운동만 반복하고 있었다면 등산처럼 새로운 자극을 주는 활동이나 운동 강도의 변화를 통해 에너지 소비량을 늘릴 수 있다.
등산은 정체기 극복을 위한 한 가지 방법이 될 수 있다. 평지를 걷는 것보다 더 많은 에너지를 사용하고 심폐지구력 향상에 도움이 되며, 오르막 과정에서 엉덩이·허벅지·종아리 등 하체 근육을 폭넓게 사용하는 전신 운동이기 때문이다. 따라서 평소 걷기 위주의 운동을 해왔다면 등산처럼 운동 패턴을 바꾸는 것이 새로운 자극이 될 수 있다.
