배우 이시영(44)이 여행 중에도 운동을 놓지 않았다.
이시영은 지난 12일 소셜미디어(SNS)에 “방콕에 이러려고 온 건 아니었는데 어쩌다 보니 아침, 저녁으로 미친 듯이 풀마라톤 두 번 뛰었다”라는 글과 함께 영상을 올렸다.
영상에는 이시영이 호텔 헬스장에서 러닝머신 위를 달리는 모습이 담겼다. 브라톱에 레깅스 차림으로 탄탄한 복근과 군살 하나 없는 몸매를 자랑하며 이시영은 천천히 걷다 전속력으로 뛰기를 반복하며 얼굴이 벌개질 때까지 달렸다.
지난해 11월 둘쨰 딸 출산 후 9kg을 감량한 데 이어, 군살 없는 몸매와 납작배에 선명한 복근까지 유지하고 있어 그의 운동법에 관심이 쏠리고 있다.
러닝머신, 뱃살 빼는 데 효과적…다만 ‘복부만’ 빠지지는 않는다
러닝머신은 체지방 감소에 효과적인 대표적인 유산소 운동이다. 미국스포츠의학회(ACSM)와 세계보건기구(WHO)는 규칙적인 유산소 운동이 체지방 감소와 심혈관 건강 개선에 도움이 된다고 권고한다.
다만 흔히 말하는 ‘뱃살만 빼는 운동’은 없다. 지방은 특정 부위만 선택적으로 줄어드는 것이 아니라 몸 전체에서 함께 감소한다. 러닝머신을 꾸준히 하면 체지방이 전반적으로 줄면서 허리둘레가 감소하고, 특히 건강에 더 위험한 내장지방도 함께 줄어드는 효과를 기대할 수 있다.
러닝머신이 다이어트에 효과적인 이유는 칼로리 소비량이 크고, 운동 후에도 일정 시간 에너지 소비가 이어지는 ‘운동 후 초과산소소비(EPOC)’ 효과가 나타나기 때문이다. 또한 인슐린 감수성을 높여 지방이 쉽게 축적되지 않는 몸 상태를 만드는 데도 도움이 된다. 체중 60㎏ 성인을 기준으로 하면 빠르게 걷기(시속 6㎞)는 1시간에 약 250~320㎉, 조깅(시속 8㎞)은 약 450~550㎉, 달리기(시속 10㎞)는 약 600~700㎉를 소모하는 것으로 알려져 있다.
선명한 복근을 만들기 위해서는 주 3~5회 러닝으로 체지방을 줄이는 것과 함께 주 2~3회 코어 근력 운동을 병행한다. 복횡근을 강화하는 플랭크, 허리 부담이 적은 데드버그, 하복부를 집중적으로 자극하는 행잉 레그레이즈, 복직근을 강화하는 케이블 크런치, 코어 안정성을 높이는 팔로프 프레스 등이 도움이 된다.
풀코스 두 번이면 약 84㎞…일반인이 따라 하기엔 무리
이시영은 “아침 저녁으로 풀(코스) 마라톤 두 번 뛰었다”고 밝혔다. 마라톤 풀코스는 42.195㎞다. 이를 두 번 달리면 약 84.4㎞에 달한다. 이는 서울에서 수원까지 달리는 것과 비슷한 거리다.
일반적인 러닝 속도를 적용하면 시속 8㎞로는 약 10시간 30분, 시속 10㎞로는 약 8시간 20분, 시속 12㎞로는 약 7시간 정도가 걸리는 운동량이다. 이 정도 운동량은 일반인이 쉽게 따라 할 수준은 아니다. 이 같은 운동은 마라톤을 꾸준히 준비하거나 주당 60~100㎞ 이상을 달리는 숙련된 러너, 심폐지구력이 충분한 운동 마니아에게 적합하다.
일반인은 미국스포츠의학회가 권장하는 주당 150~300분의 중강도 운동 또는 75~150분의 고강도 운동을 꾸준히 실천하는 것이 건강에 더 도움이 된다. 체중 감량이 목표라면 주당 250~300분 정도의 유산소 운동이 효과적인 것으로 알려져 있다.
여름이라 땀 많이 흘리면 살도 더 빠질까?
무더운 여름에는 평소보다 땀을 많이 흘리기 때문에 살이 더 잘 빠질 것이라고 생각하기 쉽다. 하지만 이는 대표적인 오해다.
운동 후 체중이 1~2㎏ 줄어드는 경우가 있는데, 대부분은 지방이 아니라 땀으로 빠져나간 수분이다. 물을 충분히 마시면 체중은 다시 회복된다. 체지방 감소를 결정하는 것은 계절이 아니라 운동 시간과 강도, 그리고 총 칼로리 소비량이다. 즉, 여름이라서 지방이 더 많이 타는 것은 아니다.
오히려 폭염 속에서 무리하게 달리면 체온이 과도하게 상승해 운동 능력이 떨어지고 열탈진이나 열사병 위험이 커질 수 있어 주의해야 한다. 폭염에는 야외 러닝보다 실내 헬스장의 러닝머신을 이용하는 것이 체온 상승을 줄이고 열탈진·열사병 위험을 낮추는 선택이다. 다만 실내에서도 충분한 수분을 섭취하고 자신의 체력에 맞는 강도로 운동하는 것이 중요하다.
탈수 예방을 위해 운동 전과 운동 중에 물을 보충하고, 1시간 이상 운동한다면 전해질이 포함된 음료를 함께 마시는 것이 도움이 된다. 운동 후에는 충분히 수분을 보충하고, 근육 회복을 위해 단백질 20~30g과 적당한 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 좋다.
