찜통더위가 이어지면서 건강관리에 빨간불이 켜졌다. 특히 혈당이 높거나 당뇨병이 있는 사람들에게는 비상이 걸렸다. 땀으로 수분이 많이 빠져나가는 데다 운동도 힘든 상황이라 혈당 조절에 어려움을 겪을 수 있기 때문이다.
혈당 조절에서 가장 힘든 것은 식단 관리다. 여러 가지 음식이 금지 목록에 오르는데 여름철 더위를 달래주는 아이스크림, 팥빙수 등 찬 음식 대부분이 이 리스트에 들어 있기 때문이다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 여름철 혈당 관리에 좋은 생활 습관을 정리했다.
당도 높은 과일도 조심해야=폭염은 당뇨 환자에게 매우 위험하다. 땀으로 수분이 많이 빠져나가면서 혈당 수치가 높아져 쇼크를 일으킬 수 있기 때문이다. 자율신경계 합병증까지 있으면 체온 조절 기능도 떨어질 수 있다.
여름에는 식사와 운동 등 생활 습관을 잘 조절하는 것이 중요하다. 밥, 국수 등 탄수화물 음식의 양을 줄이고, 과일도 당 함량이 높은 열대과일 등을 절제해야 한다. 오이와 토마토 등 혈당 지수(GI)가 낮은 음식들이 도움이 된다.
시원한 곳에서 실내 운동=혈당은 식사 후 30분~1시간이 지나면 상승하기 시작한다. 음식을 먹은 후 몸을 움직여야 급격한 혈당 상승을 막을 수 있다. 운동이 좋지만 앉거나 누워 있는 시간을 줄이는 게 핵심이다.
더워서 야외 운동이 힘들면 거실이나 방을 오가며 집안 걷기도 할 수 있다. 스트레칭, 아령 등 홈 트레이닝도 좋다. 더위가 덜한 저녁에 집 주변을 걷고 비탈길 오르기 등으로 근력도 보강할 수 있다. 건강 수명을 위해 먹었으면 움직여야 한다.
식초를 적절하게 사용=당뇨병학회 자료에 따르면 식초는 혈당을 낮추는 데 도움이 된다. 천연 식초가 좋지만 첨가물이 많지 않은 일반 식초도 도움이 될 수 있다. 오이와 같이 먹으면 시너지 효과를 낼 수 있다
시원한 오이냉국이 제격이다. 시큼한 맛도 좋을 뿐 아니라 건강상 장점이 많다. 만드는 법도 간편하다. 끓여서 식힌 물에 식초를 타서 붓고 잘게 썬 오이, 양념 등으로 간을 맞추면 된다. 개인의 기호가 크지만 식초를 좀 더 많이 넣으면 혈당 저하 효과를 높일 수 있다.
탄수화물, 튀김 줄이기=열량이 높은 튀김에 면 음식을 과식하면 혈당이 급속히 오를 수 있다. 당연히 살 찔 위험이 높다. 특히 늦은 밤에 먹는 야식을 조심해야 한다. 몸을 움직일 겨를이 없이 바로 잠자리에 들기 때문이다.
음료도 조심해야 한다. 100% 과일주스를 표방한 음료에 인공 첨가물이 들어 있을 수 있다. 맹물과 당지수가 낮은 생 채소, 과일이 가장 좋다. 건강을 지키기 위해서는 식탐을 자제하는 수밖에 없다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 여름에는 혈당 관리가 더 어려워지나요?
A1. 네. 더위로 인한 탈수, 식사 패턴 변화, 활동량 감소, 휴가 중 식습관 변화 등이 혈당 조절에 영향을 줄 수 있습니다. 특히 땀을 많이 흘리면 체내 수분이 부족해져 혈당이 높아질 수 있습니다.
Q2. 더운 날씨에 물을 많이 마시면 혈당 조절에 도움이 되나요?
A2. 도움이 될 수 있습니다. 수분이 부족하면 혈액이 농축되고 혈당이 상승할 수 있으므로, 특별한 수분 제한 지시를 받은 경우가 아니라면 물을 조금씩 자주 마시는 습관이 좋습니다.
Q3. 여름철 과일은 혈당에 괜찮은가요?
A3. 과일에는 비타민과 식이 섬유가 있지만 당분도 포함되어 있습니다. 혈당 관리를 위해서는 △한 번에 많은 양을 먹지 않기 △주스보다 통째로 먹기 △식후 바로 과식하지 않기 등이 중요합니다.
Q4. 수박이나 참외 같은 여름 과일은 당뇨 환자가 먹어도 되나요?
A4. 먹을 수 있지만 양 조절이 필요합니다. 수박, 참외는 수분이 많지만 당이 빠르게 흡수될 수 있어 적당량을 정해 먹는 것이 중요합니다.
Q5. 여름철 땀을 많이 흘리면 저혈당 위험도 있나요?
A5. 있습니다. 특히 당뇨약이나 인슐린을 사용하는 경우, 더위 속 운동이나 식사 부족이 겹치면 저혈당이 발생할 수 있습니다. 어지러움, 식은땀, 심한 허기, 떨림 등이 나타나면 혈당 확인이 필요합니다.
Q6. 여름휴가 때 혈당 관리는 어떻게 해야 하나요?
A6. 휴가지에서도 △평소 약 복용 시간을 지키기 △과식, 폭식을 피하기 △단 음료 대신 물 선택하기 △장시간 이동 중 가볍게 움직이기 등이 도움이 됩니다.
