그룹 2PM 닉쿤(38)이 급찐급빠 비결을 밝혔다.
닉쿤과 2PM 멤버들이 지난 6일 방송된 SBS ‘아니 근데 진짜!’에 출연해 근황을 전한 가운데 최근 화제가 된 닉쿤의 외모 이야기가 나왔다. 통통해진 닉쿤의 근황이 유튜브 영상에 공개되자 “살쪘다”는 반응이 나왔으나 이어진 일본 콘서트에서는 다시 날렵한 턱선을 되찾았던 것.
닉쿤은 “연초에 스케줄이 별로 없어서 본가(태국)에 가서 많이 먹었다”라며 “방송 보고 ‘나이가 들긴 들었구나’ 했다. 너무 충격 받았다”고 말했다.
이후 닉쿤은 일본 콘서트를 앞두고 초단기 다이어트에 돌입, 팬들에게 다시 날렵한 턱선을 보여줬다. 그는 “3일 동안 계란 3개만 먹고 뺐다”라고 털어놨다.
초단기 다이어트에 계란이 자주 등장하는 이유는 무엇일까, 또 닉쿤도 실감한 나잇살에는 어떻게 대처해야 할까.
닉쿤의 ‘3일 계란 3개’ 다이어트…왜 살은 빠질까
닉쿤이 공개한 식단은 하루 계란 1개 수준이다. 계란 3개는 약 210~240kcal에 불과하다. 성인 남성의 하루 필요 열량이 2000~2500kcal 정도인 점을 고려하면 하루 1700~2200kcal의 극심한 열량 부족이 발생한다. 이 때문에 처음에는 몸속 글리코겐과 함께 저장돼 있던 수분이 빠지고, 이후 지방도 일부 감소하면서 체중계 숫자가 빠르게 내려갈 수 있다. 즉 체중이 빠지는 가장 큰 이유는 ‘계란’이 아니라 극단적인 열량 제한이다.
빠지는 것은 지방만이 아니다. 초저열량 다이어트는 지방뿐 아니라 근육도 함께 감소시킬 수 있다. 또한 피로감과 어지럼증, 운동 능력 저하를 유발할 수 있으며, 정상 식사로 돌아가면 빠졌던 수분이 다시 차면서 체중이 급격히 늘어나는 ‘요요 현상’이 나타날 가능성도 높다. 특히 공연이나 촬영 등 특정 일정을 앞두고 몸을 만드는 연예인들의 초단기 감량법은 일반적인 체중 관리 방법으로 따라 하기에는 위험 부담이 크다.
그럼에도 초단기 다이어트에 계란이 자주 등장하는 이유는 무엇일까
계란은 좋은 단백질 식품이지만 ‘살을 빼는 마법의 음식’은 아니다. 초단기 다이어트에서 계란이 자주 활용되는 이유는 지방을 특별히 잘 태워서가 아니라, 적은 열량으로 단백질과 포만감을 제공해 극단적인 식단을 버티기 쉽게 해주기 때문이다. 계란은 양질의 단백질을 함유하고 있어 아무것도 먹지 않는 것보다는 근손실을 줄이는 데 도움이 되며, 탄수화물이 거의 없어 혈당이 급격히 오르지 않는다는 장점도 있다.
하지만 이는 어디까지나 균형 잡힌 식단 안에서의 이야기다. 닉쿤처럼 3일 동안 계란 3개만 먹는 식단은 총 단백질도 약 18~20g에 불과해 성인 남성에게 필요한 양에 크게 못 미친다. 근손실을 막기에도 부족하고, 식이섬유와 비타민 C, 칼슘, 각종 미네랄도 거의 섭취할 수 없다.
나이가 들면 살이 잘 찌는 이유는 ‘나이’보다 ‘근육’
실제로 많은 사람들이 30~40대에 접어들면 “예전처럼 먹었는데도 살이 찐다”고 느낀다. 정말 나이가 들면 살이 쉽게 찌는 걸까.
결론부터 말하면 나이 자체보다 근육량 감소와 활동량 감소가 더 큰 원인이다. 예를 들어 20대에는 하루 2400kcal를 먹어도 체중이 유지됐다면, 30~40대에는 활동량 감소와 근육 감소로 유지에 필요한 열량이 2100~2200kcal 수준으로 낮아질 수 있다. 예전과 같은 양을 먹더라도 남는 열량이 지방으로 저장되기 쉬운 이유다. 여기에 남성은 테스토스테론, 여성은 에스트로겐 변화 등 호르몬 변화도 복부 지방 축적에 영향을 미친다. 회식과 음주, 야식, 수면 부족 같은 생활습관까지 더해지면 체중 증가는 더욱 쉬워진다.
무조건 적게 먹는 것이 아니라 ‘총열량’을 조절해야
그렇다면 나이가 들수록 식단은 어떻게 관리해야 할까. 전문가들은 총섭취열량은 유지에 필요한 열량보다 하루 300~500kcal 정도만 줄이는 것이 적절하다고 권고한다. 너무 적게 먹으면 체중은 빨리 줄 수 있지만 근육도 함께 감소해 오히려 기초대사량이 낮아지고 요요 가능성이 커질 수 있다.
대신 단백질은 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 나이가 들수록 근육 합성이 잘 일어나지 않는 ‘동화 저항성(anabolic resistance)’이 나타나기 때문이다. 따라서 체중 1kg당 하루 약 1.0~1.2g 정도의 단백질을 섭취하고, 근력운동을 병행하는 것이 체중 감량과 근육 유지에 도움이 된다. 또한 탄수화물을 완전히 끊기보다는 현미, 잡곡, 고구마 등 복합탄수화물을 적절히 섭취하는 것이 건강한 감량에 유리하다.
