매일 같은 식단과 꾸준한 운동으로 약 31kg을 감량한 47세 여성이 보디빌딩 대회에서 준우승까지 차지한 사연이 화제다.
영국 일간 더선 보도에 따르면 그레이터맨체스터주 볼턴에 사는 린지 켈리는 체중이 가장 많이 나갔을 때 약 85.7kg였다. 당시 일주일에 한 번 이상 배달음식을 먹고 주말마다 술을 마셨으며 운동은 거의 하지 않았다.
2024년 그는 생활을 바꾸기로 결심했다. 개인 트레이너의 지도를 받으며 새벽 4시에 일어나 공복 유산소 운동을 하고, 걸어서 출근한 뒤 근무를 마치면 웨이트트레이닝을 이어갔다. 12시간 교대근무를 하면서도 운동을 일상으로 만들었다. 그는 "처음에는 정말 힘들었지만 몇 주 지나자 익숙해졌고, 중요한 것은 과한 운동이 아니라 꾸준함"이라고 말했다.
식습관도 크게 달라졌다. 초콜릿과 치킨 케밥, 배달음식 대신 사워도우 빵과 땅콩버터, 치킨 랩, 닭고기와 밥, 다진 고기와 감자·채소, 오트밀과 요거트로 구성된 다섯 끼 식단을 매일 같은 방식으로 먹었다.
린지는 "아들이 어릴 때는 아이가 우선이라 내 자신은 늘 뒤로 미뤘다"며 "지금은 아들이 16살이 됐고, 좋은 본보기가 되고 싶어 변화를 시작했다"고 말했다. 보디빌딩 전문 코치와 약 2년 반 동안 훈련을 이어온 그는 지난 6월에 열린 2026 NABBA 노스웨스트 보디빌딩 대회 결선에서 준우승을 차지했다.
그는 웨이트트레이닝을 하면 여성의 몸이 쉽게 커진다는 인식도 사실과 다르다고 말했다. "몸매를 탄탄하게 만드는 것은 근육을 만드는 과정이며, 여성은 남성보다 테스토스테론 수치가 낮아 근육을 만드는 일이 쉽지 않다"고 말했다. 운동을 시작하려는 사람들에게는 "처음에는 지루할 수 있지만 몸이 적응할 시간을 주고 꾸준히 이어가면 변화가 나타난다. 과정을 믿었으면 좋겠다"고 조언했다.
린지의 식단 변화
이전 식단
아침: 베이컨 샌드위치
점심: 서브웨이 샌드위치, 패스티(고기 파이), 또는 파이
저녁: 라자냐 또는 스파게티 볼로네즈
간식: 초콜릿바, 플랩잭(오트 바), 감자칩
현재 식단
1끼: 사워도우 빵 + 땅콩버터
2끼: 치킨 랩
3끼: 닭고기와 밥
4끼: 다진 고기와 감자, 채소
5끼: 오트밀과 요거트
단순하고 규칙적인 식단, 과식 예방에 도움돼 체중감량에도 좋아
린지가 실천한 식단과 운동의 효과를 살펴보면, 먼저 공복 상태에서 40분간 유산소 운동을 하고, 근무를 마친 뒤 웨이트트레이닝을 하는 생활을 이어갔다. 유산소 운동은 체지방 감소와 심폐지구력을 향상시키고, 근력운동은 근육량을 유지하거나 늘려 기초대사량을 높여준다. 두 가지 운동을 함께 하면 체중 감량 과정에서 근손실을 줄이고 체지방을 보다 효과적으로 관리할 수 있다.
식단에서 그는 매일 같은 다섯 끼 식단을 정해진 양만큼 먹었다. 사워도우 빵과 땅콩버터, 닭고기, 밥, 감자, 채소, 오트밀, 요거트처럼 단백질과 탄수화물, 지방을 균형 있게 구성한 식단이다. 식사량과 식품 종류를 일정하게 유지하면 불필요한 간식이나 과식을 줄이는 데 도움이 되고, 하루 섭취 열량을 관리하기도 쉽다. 닭고기와 다진 고기는 단백질 공급원이고 오트밀과 채소는 식이섬유를 제공하며, 두 식재료는 포만감을 오래가게 해준다.
린지는 여성도 탄탄한 몸매를 만들기 위해서는 근육을 키우는 과정이 필요하다고 말했다. 실제로 근육량이 늘어나면 기초대사량이 높아져 에너지 소비가 증가하고, 같은 체중이라도 체지방 비율이 낮아지면서 몸매가 더 탄탄해 보일 수 있다. 또 중년 이후에는 근육량이 자연스럽게 감소해 낙상 및 골절 위험이 커지는데, 이를 예방하는 출발점이 근력운동이다.
주의해야 할 것도 있다. 같은 식단을 장기간 유지하면 개인에 따라 영양 불균형이 생길 수 있고, 새벽 공복 운동도 저혈당이나 어지럼증을 유발할 수 있어 모든 사람에게 적합한 방법은 아니다. 운동을 처음 시작하거나 만성질환이 있는 사람은 자신의 체력과 건강 상태에 맞게 운동 강도와 식단을 조절하고, 필요하면 의사나 영양사, 운동 전문가의 도움을 받는 것이 바람직하다.
