배우 김민하(30)가 체형을 ‘뼈말라’로 바꾼 비결을 밝혔다.
김민하는 최근 가진 영화 ‘하나 코리아’ 홍보 인터뷰에서 “영화 (촬영) 끝나고 드라마 ‘태풍상사’ 할 때부터 2년에 걸쳐 16~17kg을 뺐다. 역할 때문에 뺀 게 90%다. 감량하고 체력을 유지하기까지 오랜 시간이 걸렸다”고 말했다.
드라마 ‘파친코’를 통해 일약 글로벌 스타로 떠오른 김민하는 볼살이 통통하던 모습에서 이제 어깨와 팔, 다리까지 뼈만 앙상한 뼈말라 몸매가 돼 다이어트 이슈로 주목받고 있다.
감량 방법에 대해 김민하는 “비만치료제의 도움을 받지 않았다. 하루 한 끼를 소식하면서 감량했다. 운동도 굉장히 열심히 했다”며 “최대한 건강하게 너무 스트레스 받지 않는 선에서 오랜 시간 준비했다”고 강조했다.
김민하가 직접 밝힌 ‘하루 한 끼 소식’은 여성 듀엣 다비치 강민경이 10년째 지키고 있는 식단으로 배우 박준금, 차승원을 비롯해 설현, 한고은, 전효성, 신혜선 등 많은 연예인들이 성공한 다이어트 방법이기도 하다.
하루 한 끼만 먹는 ‘1일 1식’…총 섭취 열량 감소가 핵심
1일 1식은 하루 한 번만 식사하고 나머지 시간은 금식하는 간헐적 단식의 한 형태다. 일반적인 16대 8 간헐적 단식처럼 일정 시간 동안 두세 끼를 먹는 방식과 달리, 식사 시간을 1~2시간 정도로 제한하고 하루 한 끼만 먹는 것이 특징이다.
체중 감량 효과는 실제로 보고되고 있지만, 전문가들은 이는 ‘하루 한 끼’ 자체의 효과라기보다 하루 총 섭취 열량이 줄어드는 것이 핵심이라고 설명한다. 또한 미국영양영양학회와 미국심장협회 등은 간헐적 단식이 일부 성인에서 체중 감소에 도움이 될 수 있지만, 1일 1식처럼 극단적으로 식사 횟수를 제한하는 방식의 장기적인 안전성에 대해서는 아직 근거가 충분하지 않다고 보고 있다.
특히 하루 한 끼마저 지나치게 적게 먹으면 단백질과 비타민, 무기질이 부족해지고 근육량 감소나 피로감, 폭식 위험이 커질 수 있다. 따라서 ‘한 끼를 적게 먹는 것’보다 필요한 영양소를 충분히 섭취하면서 총열량만 적절히 줄이는 것이 더 중요하다.
2년간 17kg 감량, 무리하지 않은 속도
16~17kg 감량은 분명 적지 않은 체중 변화다. 하지만 이를 약 2년에 걸쳐 감량했다면 월평균 약 0.7kg, 주당 약 150~170g을 줄인 셈으로, 건강 측면에서는 비교적 무리가 적은 감량 속도에 해당한다.
미국질병통제예방센터(CDC)는 지속 가능한 체중 감량을 위해 주당 약 0.2~0.9kg 정도를 권장하고 있다. 급격한 감량은 지방뿐 아니라 근육도 함께 줄이고 기초대사량을 떨어뜨려 요요현상을 부를 가능성이 크지만, 수개월에서 수년에 걸쳐 천천히 감량하면 근육 손실을 줄이고 체중 유지에도 도움이 될 수 있다.
다만 감량 속도가 느렸다고 해서 최종 체중까지 건강하다고 단정할 수는 없다. 최근 화제가 된 ‘뼈말라’처럼 체지방과 근육량이 지나치게 적은 상태라면 영양 부족, 근육 감소, 골밀도 저하, 피로감 증가 등의 위험이 커질 수 있다. 건강한 다이어트의 기준은 체중 숫자보다 적정 체지방과 근육량을 유지하는 데 있다.
하루 한 끼, 이렇게 먹어야
강민경은 최근 유튜브에서 밴댕이회를 맛있게 먹으며 “제가 1일 1식을 하고 있기 때문에 한 끼 한 끼가 매우 맛있고 소중하다”고 강조한 바 있다. 이렇게 장기간 1일 1식을 실천한다면 한 끼 식사의 질이 더욱 중요하다. 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등 단백질과 현미밥이나 고구마 같은 복합탄수화물, 다양한 채소, 견과류나 올리브오일 같은 건강한 지방을 골고루 섭취하는 것이 바람직하다.
나머지 시간에는 원칙적으로 칼로리가 있는 음식은 먹지 않는다. 물과 탄산수, 무가당 차, 블랙커피 정도는 허용되지만 주스, 우유, 라떼, 과일이나 간식 등은 공복 상태를 깨는 음식으로 본다. 다만 운동량이 많거나 영양 부족이 우려되는 경우에는 전문가와 상담해 식사 횟수를 조절하는 것이 좋다.
또한 성장기 청소년, 임신·수유부, 당뇨병 치료를 받고 있는 사람, 저체중인 사람, 섭식장애 병력이 있는 사람, 근감소증 위험이 큰 고령층은 1일 1식을 신중하게 접근해야 한다.
김민하가 선택한 자이로토닉…다이어트보다 ‘체형 관리’에 도움
김민하가 최근 공개한 운동은 자이로토닉이다. 무용수 출신이 개발한 운동으로, 전용 기구를 이용해 원을 그리듯 부드럽고 연속적인 움직임을 하는 것이 특징이다. 필라테스와 비슷해 보이지만 회전과 나선형 동작이 많아 척추와 관절의 움직임을 자연스럽게 이끌어낸다.
자이로토닉은 코어 근육 강화와 자세 교정, 유연성 향상, 균형감각 개선에 도움이 되는 운동으로 알려져 있다. 허리에 가해지는 충격이 적어 재활 운동 프로그램에도 활용된다.
다만 칼로리 소모가 많은 고강도 유산소 운동은 아니기 때문에 체중 감량 효과 자체는 제한적이다. 전문가들은 러닝이나 걷기, 자전거 타기 같은 유산소 운동과 근력운동을 함께 병행할 때 다이어트 효과를 더욱 높일 수 있다고 조언한다.
