무조건 굶는 방식의 다이어트를 하는 사람이 아직도 있는 것 같다. 40시간 넘게 물만 먹고 6 kg 정도의 체중 감량에 성공했다는 50대 여성의 이야기가 온라인에 게재됐다. 아침 식사를 건너 뛰는 이른바 간헐적 단식도 병행했다고 한다. 빠른 체중 감량에 성공했지만 문제는 없을까? 다시 살이 찌는 요요 현상이 나타나면 무슨 소용이 있나? 건강을 지키면서 살을 빼는 방법에 대해 다시 알아보자.
근육 감소에 몸은 비상 상황... 지속할 수 있을까?
물만 마시고 식사를 일정 시간 중단하면 간과 근육에 저장된 글리코겐이 먼저 고갈된다. 글리코겐은 수분과 함께 저장되므로 몸속의 수분도 줄어들 수 있다. 이때 체중 감소는 체내 수분이 줄어든 영향이 크다. 근육도 감소한다. 우리 몸은 에너지원인 탄수화물이 들어오지 않을 경우 근육 속의 단백질까지 꺼내 쓴다. 비상 상황인 것이다. 반복적인 장시간 단식은 결국 근육 감소, 기초대사량을 떨어뜨리고 어지럼증, 입 냄새, 심한 피로 등이 나타날 수 있다. 이런 다이어트를 언제까지 지속할 수 있을까?
간헐적 단식 유행했지만...조심할 사람은?
저녁을 일찍 먹고 아침을 건너 뛰면 16시간 정도 공복 상태가 된다. 이른바 간헐적 단식이다. 이는 40시간 단식보다 부담이 적고 어느 정도 지속할 수 있다. 공복 상태에서 걷기 등 강도 낮은 유산소 운동을 하면 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있다. 이때 단백질 섭취와 근력 운동을 통해 근육 손실을 최소화해야 한다. 하지만 아침 식사를 하지 않고 유산소 운동을 하면 위험한 사람도 있다. 당뇨병, 당뇨 전 단계인 사람은 저혈당 위험에 빠질 수 있다. 운동 시 쓰러질 위험도 있다.
당뇨 관련 의사들의 잇단 경고..."위험에 빠질 수 있다"
대한당뇨병학회 자료에 따르면 간헐적 단식은 혈당 관리 중인 사람에게 권하지 않는다. 당뇨병 환자 뿐만 아니라 당뇨 전 단계인 사람도 조심해야 한다. 저혈당이 발생하면 어지럼증 등으로 쓰러질 수 있다. 주위에 사람이 없으면 매우 위험하다. 저혈압도 생길 수 있다. 많은 연구 논문에서도 간헐적 단식은 당뇨병 환자에게 득보다 실이 높다고 경고하고 있다. 혈당 관리는 탄수화물을 적절하게 줄이는 것이 중요하다. 아예 단식을 해도 다이어트 효과가 크지 않고 저혈당 등의 안전성이 보장되지 않는다는 것이다.
탄수화물도 먹고 단백질 섭취 필수...안전한 다이어트는?
대중에게 몸을 보여주는 유명인도 아닌데, 왜 위험한 방식으로 다이어트를 할까? 대한비만학회 자료에 따르면 유행하는 다이어트 방법들은 건강을 해치는 경우도 있어 무조건 따라 하는 것은 바람직하지 못하다. 단기간에 급격히 체중을 줄이는 경우, 다이어트를 중단하면 체중이 다시 증가할 수 있다. 체중감량을 위해서는 장기간의 유지 전략이 필요하다. 각자의 목표에 맞게 탄수화물도 잡곡 위주로 40% 정도는 먹고 단백질 섭취, 운동을 병행해야 한다. 공복 운동 시 저혈당 증상이 보일 경우 약간의 음식을 먹고 몸을 움직이는 게 안전하다.
