추석 상의 송편은 크기가 작아 간식처럼 느껴지지만 쌀가루로 만든 탄수화물 식품이다. 소에 들어간 설탕·꿀·참기름과 송편 표면에 바른 기름까지 더해지므로 먹는 개수와 종류, 함께 먹는 음식에 따라 열량 차이가 커진다.
밥 먹고 송편까지?⋯후식 아닌 ‘주식’으로 계산해야
송편 한 개의 열량은 크기와 소에 따라 약 40~60kcal로 달라진다. 무심코 5~6개를 먹으면 200~360kcal가 돼 밥 한 공기와 비슷하거나 그 이상이 될 수 있다. 갈비·잡채·전으로 식사한 뒤 송편까지 후식으로 먹으면 탄수화물과 지방이 겹치기 쉽다.
송편을 먹는 날에는 밥을 평소의 절반으로 줄이고 송편 2~3개를 탄수화물 몫으로 계산하는 것이 실용적이다. 밥·잡채·송편을 모두 먹고 싶다면 각각의 양을 줄여야 한다. 작은 접시에 먹을 양만 먼저 덜어놓으면 큰 그릇에서 계속 집어 먹는 것도 막을 수 있다.
깨소보다 통콩소가 가벼워⋯설탕·꿀 적게 넣었는지 확인
상대적으로 부담이 적은 것은 설탕과 기름을 거의 넣지 않은 통동부·풋콩·검은콩 송편이다. 콩 알갱이가 그대로 들어간 소는 단백질과 식이섬유를 보충할 수 있고, 깨에 설탕·꿀·참기름을 섞은 소보다 열량을 낮추기 쉽다. 다만 콩소에도 설탕을 많이 넣었다면 이런 장점은 줄어든다.
깨와 견과류 자체는 불포화지방을 함유한 식품이지만 지방은 1g당 9kcal로 열량 밀도가 높다. 깨송편을 피해야 한다는 의미가 아니라 달고 촉촉한 깨소가 많이 든 제품일수록 양을 줄여야 한다는 뜻이다. 구입할 때는 ‘콩·팥·깨’라는 이름만 보지 말고 당류와 지방 함량, 원재료명에 설탕·물엿·꿀이 얼마나 앞쪽에 표시됐는지 확인한다.
크기·겉기름도 열량 좌우⋯작게 빚고 참기름은 최소한
같은 종류의 송편도 크기가 두 배면 반죽과 소의 양이 함께 늘어난다. 한입 크기라고 안심하기보다 제품의 총중량과 개수를 확인해 한 개의 무게를 가늠하는 편이 정확하다. 집에서 만들 때는 반죽을 얇게 펴고 소를 지나치게 많이 넣지 않으면 한 개당 탄수화물과 열량을 낮출 수 있다.
찐 송편에 참기름을 바르면 서로 달라붙지 않고 향도 좋아지지만 많이 묻힐수록 지방과 열량이 추가된다. 참기름을 그릇째 붓기보다 솔이나 위생장갑에 소량만 묻혀 얇게 바른다. 구입한 송편이 지나치게 번들거리면 먹기 전 키친타월로 표면의 기름을 가볍게 눌러내는 것도 방법이다.
나물·고기 먼저, 송편은 마지막⋯식혜와 함께 먹지 말아야
빈속에 송편부터 먹기보다 나물·채소와 생선·달걀·살코기 같은 단백질 음식을 먼저 먹는다. 식이섬유와 단백질이 포만감을 높여 송편을 덜 먹게 하고, 쌀가루와 당류가 한꺼번에 들어오는 속도도 늦출 수 있다. 송편은 식사의 첫 음식이 아니라 밥을 대신하는 마지막 탄수화물로 두는 편이 낫다.
송편에 식혜·수정과·과일주스까지 곁들이면 당류와 탄수화물이 다시 추가되므로 물이나 무가당 차를 선택한다. 먹은 뒤에는 바로 눕지 말고 10~20분 가볍게 걷는다. 남은 송편은 실온에 계속 두기보다 한 번 먹을 양씩 소분해 냉동하면 변질과 반복 섭취를 함께 줄일 수 있다.
