많은 사람이 다이어트에는 극적인 변화가 필요하다고 생각하지만, 일상에서 실천할 수 있는 작은 식습관만 꾸준히 유지해도 체중 감량에 성공할 수 있다. 체중 감량과 유지에 도움이 되는 식습관 5가지를 정리했다.
◆ 천천히 먹기
한 끼 식사를 20분 이상에 걸쳐 천천히 하는 습관을 들이자. 음식을 빨리 먹으면 포만감을 느끼기 전에 많은 양을 섭취하기 쉽다. 반면 식사 중간중간 젓가락을 내려놓거나 충분히 씹으며 천천히 식사를 하면 포만감을 전달하는 호르몬이 분비돼 자연스럽게 식사량을 줄일 수 있다.
◆ 싱거운 맛에 익숙해지기
입안에서 맛을 감지하는 미뢰는 반복되는 식습관에 쉽게 적응하는 특징이 있다. 평소 짠 음식이나 단 음식을 자주 먹으면 점점 더 강한 맛을 선호하게 된다. 반대로 소금과 설탕 사용을 조금씩 줄이면 미각도 자연스럽게 담백한 맛에 익숙해질 수 있다.
처음에는 심심하게 느껴질 수 있지만 시간이 지나면 오히려 자극적인 음식이 부담스럽게 느껴지게 된다. 이렇게 나트륨과 당류 섭취를 줄이는 것은 체중 관리뿐 아니라 전반적인 건강에도 도움이 된다.
◆ 오메가-3 지방산 섭취
연어와 송어, 고등어처럼 기름진 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있다. 건강한 지방인 오메가-3는 포만감과 관련된 호르몬인 콜레시스토키닌의 분비를 촉진해 과식을 예방하는 효과를 줄 수 있다. 생선을 규칙적으로 섭취하는 것이 가장 좋으며, 필요에 따라 오메가-3 보충제를 복용하는 방법도 고려할 수 있다.
◆ 작은 그릇 쓰기
식사량을 조절하는 가장 간단한 방법 가운데 하나는 작은 접시나 그릇을 사용하는 것이다. 같은 양이라도 작은 그릇에 담으면 음식이 더 많아 보이는 시각적 효과가 생겨 자연스럽게 섭취량을 줄일 수 있다.
◆ 채소부터 먹기
식사를 할 때는 채소나 샐러드를 먼저 먹는 습관을 들여보자. 식이섬유가 풍부한 채소는 포만감을 높여 이후 탄수화물이나 지방이 많은 음식의 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 또 소화 속도를 늦춰 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
