요즘 러닝 열풍이 불고 있다. 거리를 달리는 사람을 보면 주로 젊은이들이 많지만 중년 세대도 눈에 띈다. 하지만 중년 이상은 무릎 연골 등의 노화가 진행되는 시기여서 조심할 점이 많다. 러닝이 유행이라고 무턱대고 뛰어들었다가 오히려 몸이 망가질 수 있다. 하지만 걷기만 하면 성에 안 찬다. 이때 운동 효과를 높여 뱃살-체중을 줄이는 방법은 없을까? 걷기로 7 kg 감량에 성공했다는 50대 여성의 얘기를 분석해보자.
식후에 걸었더니...혈당 안정, 체중 관리에 기여
걷기는 강도가 낮은 편이지만 비교적 안전한 유산소 운동이다. 특히 식사 후 걸으면 혈당이 안정된다. 혈당 스파이크(급상승-급하락)를 억제하면 지방 축적을 막아 체중 관리에도 기여한다. 혈당이 급격하게 오르면 췌장에서 인슐린이 많이 분비되고, 이때 몸에 지방이 쌓일 수 있다. 더위가 기승을 부리는 요즘은 조금만 걸어도 땀이 흐른다. 열량 소모도 커서 뱃살을 줄이는 데 도움이 된다. 걷기는 관절과 무릎에 가해지는 부담이 적어서 노화가 진행되는 중년 이상에게 안전한 편이다.
"걷기에서 조금 욕심을 더 내자"...중간에 경보(빨리 걷기) 추가
산책 수준의 걷기도 건강에 좋지만 뱃살 빼기에는 한계가 있다. 숨이 조금 차지만 대화가 가능할 정도의 걷기는 뱃살을 직접 태우는 것이 아니라 뱃살이 쌓이는 것을 억제하는 효과가 있다. 50대 여성은 여기서 한 발 더 나아가 2~3분 정도 빨리 걷기나 경보 수준의 걷기를 추가했다. 이 운동 후 다시 걷기로 돌아오는 것을 반복한 것이다. 이렇게 걷기의 강도를 높이면 열량 소비, 지방 감소에 효과적이다. 땀을 많이 흘린 후 샤워를 하면 상쾌한 기분을 만끽할 수 있다.
땀 더 흘렸더니...뱃살 확 줄었다
50대 여성의 이 걷기 법은 과학적 근거가 있다. 스포츠의학에서 다루는 '고강도 간헐적 운동'이다. 고강도 운동 사이에 저강도 운동 혹은 휴식을 결합한 운동 방법이다. 짧은 시간에 많은 에너지를 소비하고, 최대의 운동 효과를 볼 수 있다. 운동 강도가 높을수록 소비되는 에너지량은 늘고 몸속 지방은 줄어 체중감량 효과가 높아진다. 고강도 운동 종료 후에도 6~15%의 에너지를 소비하는 것으로 알려지면서, 효과 높은 체중조절 방법으로 주목받고 있다.
몸의 변화 심한 중년들...고강도 운동 조심해야
미국스포츠의학회 자료에 따르면 고강도 간헐적 운동은 근육량을 유지하면서 복부지방 및 내장지방을 줄이는 데 효과적이다. 혈중 지질 상태 및 인슐린 민감성을 개선해 포도당을 에너지원으로 쉽게 이용하도록 돕는다. 고혈압과 심혈관계 건강에도 기여한다. 하지만 몸의 변화가 심한 중년은 조심해야 한다. 숨겨진 혈관질환이 있을 수 있어 러닝 수준의 고강도 운동은 몸을 잘 살핀 후 해야 한다.
뱃살 빼기는 운동만으로 어렵다. 식사 조절이 더 중요하다. 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등) 섭취를 줄이고 과식 피하기(열량 감소)는 필수다. 식이섬유(채소-잡곡 등)와 단백질(달걀-생선-육류 등)을 알맞게 먹어서 면역력, 근육을 지켜야 한다. 요즘 같은 무더위에는 낮 운동을 피하고 저녁을 일찍 먹은 후 하는 게 안전하다.
