아침마다 식빵이나 베이글, 크루아상으로 간단히 끼니를 해결하는 사람이 많다. 준비가 쉽고 먹기도 편하지만, 빵이 건강에 좋지 않다는 이야기를 들으면 죄책감이 들기도 한다. 그렇다고 무조건 빵을 끊을 필요는 없다. 대신 빵을 즐겨 먹는다면 기억할 원칙이 하나 있다.
빵 하나를 먹을 때는 반드시 ‘단백질이나 채소를 하나 더한다’라는 것이다. 잼 대신 땅콩버터 바른 식빵에 삶은 달걀 하나를 곁들이고, 베이글 먹기 전 작은 샐러드 한 접시를 먼저 먹는 식이다. 크루아상을 고른 날에는 그릭요거트 한 컵을 챙기면 좋다. 이렇게 먹으면 영양 균형은 물론 포만감도 높아진다. 빵을 건강하게 먹는 방법과 부족한 영양을 채우는 조합을 알아본다.
빵 한 조각당 ‘달걀 하나’…부족한 단백질 채우는 꿀조합
빵에도 단백질이 들어 있지만, 대부분은 탄수화물 비중이 더 높다. 일반 식빵 2장에 단백질이 6~7g 들어 있는데, 여기에 삶은 달걀 1개를 더하면 단백질을 6g 더 보충할 수 있다. 빵만 먹었을 때 아쉬운 단백질을 달걀이 채워주는 것이다.
단백질은 근육뿐 아니라 포만감을 오래 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 탄수화물 위주의 식사는 소화가 빠른 편이라 식후 다시 배가 고파질 수 있지만, 단백질을 함께 먹으면 위에서 음식이 머무는 시간이 길어져 허기가 늦게 찾아온다.
삶은 달걀 1개는 약 70~80kcal 정도로 열량 부담이 크지 않아 식사에 곁들이기 좋다. 단백질뿐 아니라 비타민 B12와 콜린도 함께 섭취할 수 있다. 비타민 B12는 정상적인 신경 기능 유지와 적혈구 형성에 필요하고, 콜린은 세포막을 구성하고 뇌와 신경 기능에 관여한다.
빵에 버터를 듬뿍 바르는 대신 삶은 달걀을 으깨 샌드위치 속에 넣어보자. 여기에 후추와 플레인 요거트를 약간 섞으면 마요네즈 양을 줄여도 부드러운 식감을 낼 수 있다. 슬라이스 치즈를 함께 넣으면 단백질과 칼슘을 조금 더 보충할 수 있다.
채소 한 접시 ‘먼저’ 먹기…순서만 바꿔도 달라진다
빵을 먹을 때 곁들임 음식뿐만 아니라 ‘먹는 순서’가 중요하다. 배가 고프다고 빵부터 먹기 시작하면 짧은 시간에 많은 양을 먹게 된다. 대신 양상추나 오이, 파프리카, 방울토마토, 어린잎채소처럼 수분과 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고, 나중에 빵을 먹으면 식사 속도를 자연스럽게 늦출 수 있다. 이 과정에서 빵을 급하게 먹거나 한 조각 더 먹는 습관도 줄일 수 있다.
채소를 곁들인다고 빵 위에 토마토 한 장을 올리는 정도로 끝내면 식이섬유 섭취량은 많지 않다. 핵심은 빵을 먹기 전 채소를 ‘따로 한 접시’ 먼저 먹는 것이다. 샐러드가 번거롭다면 방울토마토 5~6개, 오이 반 개, 파프리카 몇 조각처럼 씻어서 바로 먹을 수 있는 채소만 따로 담아 먹어도 된다.
채소를 먼저 먹는 습관은 식사 전체의 식이섬유 섭취량을 늘리는 장점도 있다. 식이섬유는 장 건강을 돕고 배변 활동에도 도움이 되는 영양소다. 성인은 하루 25~30g 정도의 식이섬유 섭취가 권장되지만 실제 섭취량은 이보다 적은 경우가 많다. 빵보다 채소 한 접시를 먼저 더하는 것이 중요한 이유다.
버터‧잼 대신 ‘무가당 땅콩버터’…바나나+계피로 풍미 더하기
버터와 잼은 빵과 잘 어울리지만 많이 바를수록 열량과 당류, 포화지방 섭취가 늘어난다. 특히 크루아상처럼 원래 버터가 많이 들어간 빵에 버터를 추가하면 열량 부담은 더 커진다.
대신 ‘무가당 땅콩버터’를 바르면 단백질과 불포화지방을 함께 보충할 수 있다. 지방이라고 해서 모두 피해야 하는 성분은 아니다. 불포화지방을 적당량 섭취하면 포만감이 오래간다. 다만 땅콩버터는 1큰술에 90~100kcal 정도로 열량이 높은 편이다. 듬뿍 바르면 총열량이 많이 늘어나므로 얇게 펴 바르는 것이 좋다.
제품 선택도 중요하다. 시중 제품은 설탕이나 팜유를 많이 넣어 맛을 낸 경우가 많다. 원재료명을 확인한 뒤 땅콩이 가장 먼저 표시되고 설탕이나 물엿, 팜유 비중이 낮은 제품을 고르는 것이 합리적이다.
빵 위에 바나나를 얇게 몇 조각 올리면 식이섬유와 칼륨까지 함께 보충할 수 있다. 이때 열량 관리 측면에서 바나나는 반 개 정도만 사용한다. 여기에 계핏가루를 살짝 뿌리면 설탕을 더하지 않아도 단맛과 풍미를 높일 수 있다.
커피 마신다면 ‘그릭요거트’ 한 컵…크림치즈 대신 활용도
빵과 함께 마시는 커피는 식사의 풍미를 더해주지만 영양적으로는 조금 아쉽다. 커피를 마시더라도 ‘무가당 그릭요거트’ 한 컵을 곁들이면 단백질과 칼슘을 함께 보충할 수 있다.
제품에 따라 차이는 있지만 그릭요거트 100g당 단백질이 9~11g 정도 들어 있다. 또 칼슘과 유산균도 함께 섭취할 수 있어 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 또 블루베리나 딸기를 추가하면 식이섬유와 항산화 성분도 함께 챙길 수 있다.
그릭요거트는 빵에 발라 먹는 스프레드로 활용할 수도 있다. 그릭요거트에 후추, 올리브오일, 레몬즙을 약간 섞으면 크림치즈처럼 담백한 맛이 나는데, 크림치즈보다 산뜻해 오픈샌드위치에 잘 어울린다. 잼이나 크림치즈 대신 발라 먹으면 당류와 포화지방 부담을 줄이면서도 색다른 풍미를 즐길 수 있다.
