건강한 장은 체중 관리에도 이점이 있다. 장은 단순히 음식을 소화하는 기관이 아니라 식욕, 에너지 대사, 혈당 조절, 염증에 영향을 미치기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있다.
전문가들은 “건강한 장이 자동으로 살을 빼준다기보다는 체중 관리에 유리한 환경을 만드는 역할을 한다고 보는 것이 정확하다”고 말한다.
장 건강의 핵심은 장 내부에 서식하는 유익한 미생물이다. 장내 미생물도 우리가 섭취하는 식품을 먹이 삼아 성장한다. 영국 일간 가디언 등의 자료를 토대로 어떤 음식이 유익균을 키우는 데 효과적인지 알아봤다.
마늘, 양파, 대파, 귀리, 콩류 등 프리바이오틱스 함유 식품=프리바이오틱스(Prebiotics)는 몸에서 소화되지 않고 장까지 도달해 유익한 장내 미생물(프로바이오틱스·Probiotics)의 먹이가 되는 성분이다.
인슐린과 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 질환과 당뇨 위험을 낮춘다. 프리바이오틱스가 풍부한 식품으로는 마늘, 양파, 대파, 아스파라거스, 귀리, 보리, 콩류 등이 있다.
사과, 돼지감자, 블루베리 등 섬유소 풍부한 식품=섬유소(식이 섬유)는 몸의 소화 효소로는 분해되지 않는 탄수화물의 일종이다. 소장에서 소화되지 않고 대장까지 도달하며 해로운 박테리아가 자라는 걸 막고 비피더스, 유산균 등 유익균의 번식을 돕는다.
섬유소는 장 건강과 전반적인 건강에 중요한 역할을 한다. 귀리와 보리를 비롯해 사과, 돼지감자, 블루베리, 병아리콩, 렌틸콩, 감귤류 등에 풍부하다.
김치, 된장, 요구르트 등 발효 식품=미생물(효모, 유산균, 곰팡이)이 음식 속의 성분을 분해하거나 변화시키는 과정을 거쳐 만들어지는 식품이 발효 식품이다. 이 과정을 발효라고 하며 맛과 향이 달라지고 보존성이 높아지는 경우가 많다.
발효 식품은 만성 장 질환을 일으키는 장내 세균을 억제한다. 발효 식품으로는 김치, 된장, 요구르트, 치즈, 사우어크라우트, 콤부차 등이 있다.
블루베리, 녹차, 포도 등 폴리페놀 많은 식품=이 성분은 식물이 스스로를 보호하기 위해 만드는 천연 화합물이다. 폴리페놀은 항산화 작용 및 항염증 효과가 있어 심혈관 건강에도 좋다.
장내 세균에 의해 소화 분해되는 성질이 있으며 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 항산화 작용을 한다. 아몬드, 블루베리, 브로콜리, 녹차, 코코아, 강황, 포도 등에 풍부하다. 특히 코코아에 들어있는 폴리페놀은 염증을 완화하고 중성 지방을 줄이는 유익균을 증진한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 장 건강이 체중 감량에 영향을 주나요?
A1. 네. 장내 미생물(장내세균)은 음식의 에너지 활용, 식욕 조절, 염증 반응, 혈당 조절 등에 영향을 미쳐 체중 관리와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 다만 장 건강만으로 체중이 결정되는 것은 아니며 식습관, 운동, 수면 등이 함께 중요합니다.
Q2. 식이 섬유는 체중 감량에 어떻게 도움이 되나요?
A2. 식이 섬유는 포만감을 오래 유지하고 혈당 상승을 완만하게 하며 장운동을 촉진해 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
Q3. 변비가 있으면 살이 찌나요?
A3. 변비 자체가 지방을 증가시키는 것은 아닙니다. 다만 일시적으로 체중이 늘어난 것처럼 보일 수 있으며 복부 팽만감이 심해질 수 있습니다.
Q4. 다이어트 중 장 건강이 나빠질 수 있나요?
A4. 극단적인 저칼로리 식단이나 식이 섬유가 부족한 식단은 장내 미생물 다양성을 감소시키고 변비를 유발할 수 있습니다.
Q5. 장 건강을 위해 하루에 물은 얼마나 마셔야 하나요?
A5. 개인의 체중, 활동량, 기후에 따라 다르지만 충분한 수분 섭취는 식이 섬유의 효과를 높이고 배변 활동에 도움이 됩니다.
