고혈압 상태가 지속되면 혈관이 손상돼 심장 및 신장(콩팥) 질환, 뇌졸중 등의 질병에 걸릴 위험이 높아진다. 고혈압은 증상이 잘 나타나지 않아 알아채기가 힘들고 오랫동안 방치할 수 있기 때문에 ‘침묵의 살인자’로 불린다.
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국인 약 7500여만 명이 고혈압을 갖고 있다. 우리나라의 경우 약 1257만 명이 고혈압 환자다. 나이, 가족력, 성별, 인종 등은 조절이 힘든 고혈압 위험 인자다. 하지만 운동과 음식은 조절이 가능한 요소다.
칼륨과 마그네슘, 섬유질이 풍부하고 나트륨 함량은 낮은 음식은 혈압 조절에 도움이 된다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’ 등의 자료를 토대로 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 식품을 정리했다.
잎채소=케일과 시금치 같은 녹색 잎채소에는 자연적으로 존재하는 질산염이 풍부하다. 질산염은 식품을 통해 섭취되며 체내에서 산화질소 생성과 연관돼 심혈관, 운동 기능 등에 이로운 영향을 미친다.
전문가들은 “우리 몸은 질산염을 일산화질소로 전환하며 이는 혈압 조절에 중요한 분자”라며 “일산화질소가 혈관 평활근 이완을 이끌고 혈관이 확정돼 혈관 저항을 줄이고 혈압을 낮출 수 있다”고 말한다.
여기에 잎채소에는 칼륨도 많이 들어있다. 칼륨은 신장이 소변을 통해 나트륨을 제거하는 것을 돕는다. 이를 통해 혈압을 낮출 수 있다.
연어, 고등어 등 오메가-3 함유 생선=연어, 고등어, 정어리, 참치, 송어 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 또한 단백질의 좋은 공급처다. 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고, 혈관을 넓혀 혈액 순환을 돕는다.
전문가들은 “지방이 많은 생선을 정기적으로 섭취하는 것은 심혈관 위험 감소, 지질 수치 개선, 건강한 혈압과 관련이 있다”고 말한다.
마늘 및 허브=마늘은 몸속에서 산화질소의 양을 증가시켜 고혈압을 줄이는 효과를 낼 수 있다. 산화질소는 혈관 혹은 동맥 확장을 개선시킴으로서 혈압을 낮추는 데 기여한다.
음식에 소금 대신 향기가 좋은 허브나 양념을 첨가하는 방법도 있다. 이런 허브나 양념류에는 바질, 계피, 타임, 로즈메리 등이 있다.
바나나 등 칼륨이 풍부한 과일=바나나, 아보카도, 멜론 같은 칼륨이 풍부한 과일은 위에서 언급한 잎채소처럼 몸이 나트륨을 배출하도록 유도해 혈압을 낮출 수 있다. 전문가들은 “혈압이 높으면 몸은 더 많은 나트륨을 배출하기 위해 노력한다”며 “칼륨이 풍부한 음식을 더 많이 먹으면 이런 반응이 촉진되고, 결과적으로 혈관이 이완된다”고 말한다.
비트=비트에도 혈압을 정상 수준으로 유지하는 데 좋은 질산염과 칼륨, 베타인, 폴리페놀, 식이 섬유가 풍부하다. 연구에 의하면 비트주스는 고혈압 또는 고혈압 전 단계에 있는 성인의 수축기 혈압(최고 혈압)을 4~10㎜Hg 낮추는 것으로 나타났다.
블루베리=베리류 중에서도 블루베리에는 플라보노이드로 불리는 천연 화합물이 풍부하다. 한 연구에 따르면 이런 화합물을 섭취하면 혈압이 떨어지고 고혈압이 예방되는 효과를 볼 수 있다.
귀리=귀리(오트밀)에는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부하게 들어있는데 이 섬유질은 장에서 젤을 형성해 몸이 콜레스테롤을 배출하는 역할을 한다. 귀리를 규칙적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치가 개선될 수 있으며 플라크 축적을 줄이고 혈압을 더 건강한 범위 내에서 유지하는 데 도움을 받을 수 있다.
석류=항산화 물질인 폴리페놀이 풍부해 혈관 내벽의 산화 스트레스를 줄여 혈관 기능을 개선하는 데 이롭다. 연구에 따르면 석류주스를 매일 한 컵씩 4주 동안 마신 결과 단기간에 혈압이 낮아진 것으로 나타났다.
다크초콜릿=코코아 함량이 70% 이상인 다크초콜릿을 적당히 섭취하면 혈압을 낮출 수 있다. 이는 플라바놀이라는 화합물이 풍부하게 들어있기 때문이다.
전문가들은 “코코아 플라바놀은 동맥을 더 유연하고 덜 뻣뻣하게 만들어 혈류 저항을 감소시킨다”며 “또한 혈관을 산화 손상으로부터 보호해 혈압 변화에 대한 확장과 반응 능력을 향상시킬 수 있다”고 말한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 혈압이 높으면 어떤 음식을 줄여야 하나요?
A1. 나트륨 함량이 높은 음식(라면, 국물요리, 젓갈, 가공육, 패스트푸드), 과도한 당분이 들어간 음료와 과식을 줄이는 것이 좋습니다.
Q2. 저염식만 하면 혈압이 낮아지나요?
A2. 저염식은 매우 중요하지만 충분한 채소와 과일 섭취, 적정 체중 유지, 규칙적인 운동, 절주, 금연 등도 함께 실천해야 효과가 커집니다.
Q3. 커피는 혈압에 나쁜가요?
A3. 카페인은 일시적으로 혈압을 올릴 수 있습니다. 하지만 개인차가 크며, 평소 커피를 마시는 사람은 영향이 상대적으로 적을 수 있습니다. 혈압이 높다면 섭취 후 혈압 변화를 확인해 보는 것이 좋습니다.
Q4. 혈압 관리에 좋은 식단은 무엇인가요?
A4. 대표적으로 대시(DASH) 식단이 권장됩니다. 채소, 과일, 저지방 유제품, 통곡물, 생선, 콩류를 충분히 섭취하고 소금, 포화 지방, 가공식품을 줄이는 식단입니다.
Q5. 물을 많이 마시면 혈압이 낮아지나요?
A5. 충분한 수분 섭취는 건강에 중요하지만 물 자체가 혈압을 직접 낮추는 것은 아닙니다. 다만 탈수를 예방해 혈액 순환을 돕는 데 도움이 됩니다.
Q6. 혈압 관리에 도움이 되는 대표 영양소는 무엇인가요?
A6. 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 식이섬유가 중요합니다. 이러한 영양소는 채소, 과일, 콩류, 견과류, 유제품 등에 풍부하게 들어 있습니다.
