그룹 다비치 강민경이 하체와 코어를 단련하는 고강도 운동을 인증했다.
강민경은 최근 소셜미디어에 ‘운동 목록’과 함께 헬스장에서 운동을 마친 사진을 올렸다. 여기에는 스텝밀부터 불가리안 스플릿 스쿼트, 킥백, 레그레이즈까지 하체 중심의 운동 프로그램이 적혀 있었다.
평소 음식을 직접 만들기도 하며 팬들에게 잘 먹는 모습을 보여주는 강민경. 그럼에도 그는 167cm 키에 52kg 몸무게를 유지해 부러움을 사기도 한다. 강민경의 운동 프로그램은 어떤 효과가 있는지 살펴본다.
엉덩이와 허벅지를 튼튼하게
스텝밀은 움직이는 계단을 계속 오르는 유산소 운동 기구다. 평지 걷기보다 하체 근육 사용량이 많아 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 햄스트링(허벅지 뒤쪽), 둔근(엉덩이)을 동시에 자극한다. 체중 감량에도 아주 좋다. 몸무게 60kg 성인이 중강도로 30분간 스텝밀을 이용하면 열량이 250~350kcal 소모된다.
불가리안 스플릿 스쿼트는 엉덩이 근육을 강화하는 데 아주 좋은 운동으로 꼽힌다. 한쪽 발을 벤치에 올린 상태에서 스쿼트를 하는 동작으로 일반 스쿼트보다 엉덩이 근육에 가해지는 자극이 크다. 특히 엉덩이 아래쪽과 허벅지 뒤쪽을 강하게 사용해 탄력 있는 하체를 만드는 데 효과적이다.
허리 부담은 낮추고 엉덩이 근육 강화하려면
힙 브리지는 누워서 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 둔근과 햄스트링을 집중적으로 단련하면서 허리에 가해지는 부담은 적다. 초보자도 쉽게 시작할 수 있지만 엉덩이를 완전히 수축하는 자세가 중요하다.
다리를 뒤로 차는 킥백은 둔근을 직접 자극한다. 힙 브리지와 불가리안 스플릿 스쿼트가 큰 근육을 사용하는 복합 운동이라면 킥백은 엉덩이 모양을 다듬는 운동에 가깝다. 대둔근 상부를 자극해 힙업 효과를 높이는 데 도움이 된다는 의미다.
팔뚝살과 뱃살을 사라지게 하려면
라잉 트라이셉스 익스텐션은 팔뚝살을 빼는 데 좋다. 누워서 덤벨이나 바벨을 들어 올리는 운동으로 팔 뒤쪽 삼두근을 집중적으로 단련한다. 흔히 '팔뚝살'이라 불리는 부위를 탄탄하게 만드는 데 도움이 된다.
레그 레이즈는 복부 깊숙한 곳까지 자극하는 운동이다. 누운 상태에서 다리를 들어 올려 코어에 힘이 들어간다. 복직근 전체를 자극하지만 특히 아랫배 근육 활성화에 효과적이다. 허리가 바닥에서 뜨면 요추에 부담이 갈 수 있으므로 복부의 힘을 단단하게 잡아야 한다.
운동 시 부상을 예방하려면
운동할 때 스트레칭은 필수다. 다이나믹 스트레칭은 제자리에서 몸을 늘리는 정적 스트레칭과 달리 관절을 움직이며 진행한다. 팔 돌리기, 런지 워크, 레그 스윙 등이 대표적이다. 운동 전 체온을 올리고 혈류를 증가시켜 근육이 효율적으로 움직이도록 돕는다. 갑작스럽게 무거운 중량 운동을 시작할 때 발생할 수 있는 근육 손상 위험도 줄인다.
