현미는 혈당 조절에 좋고, 영양소도 많아 건강식품으로 꼽힌다. 하지만 식감이 좋지 않고 소화가 잘 되지 않는 단점도 있다. 껍질을 다 까지 않은 탓이다. 현미의 여러 영양소 가운데 뼈 건강에 좋은 페놀산 배당체가 포함되어 있어 주목을 받고 있다. 골다공증 위험이 높은 갱년기 여성에 특히 좋다. 현미의 장점, 단점에 대해 알아보자.
현미의 또 다른 장점...뼈 건강, 골다공증 예방에 좋은 성분은?
한국의 농촌진흥청 자료에 따르면 한국산 현미에 뼈 건강에 좋은 페놀산 배당체가 들어 있다. 뼈를 파괴하는 파골세포의 분화를 억제하는 성분이다. 현미는 백미보다 많은 식이섬유, 비타민, 미네랄 등과 함께 페놀산이 풍부하다. 페놀산은 항산화 효과가 큰 폴리페놀의 일종이다. 몸속에 있는 나쁜 활성산소를 제거해 세포의 산화(손상)를 억제하는 대표적인 항산화 물질이다. 이는 염증-당뇨병-심혈관 질환 예방에도 도움이 된다.
농촌진흥청 식생활영양과 연구팀의 분석 결과, 한국산 현미 총 8종류에서 페놀산 성분을 확인했다. 이 중 6종이 배당체(당 분자가 결합된 구조) 형태로 밝혀졌다. 그 중 ‘6-O-페룰로일슈크로스’가 총 페놀산 함량의 약 40%를 차지하는 중요 성분으로 확인됐다. 특히 5종류의 배당체가 뼈를 파괴하는 파골세포의 분화를 억제하는 효과를 보였다. 이는 뼈 손실을 막고 골밀도를 유지해 골다공증 예방에 도움이 된다.
혈관 건강, 신경전달, 중금속 배출...주의할 점은?
발아현미는 흰쌀보다 식이섬유가 3배, 칼슘이 5배, 비타민이 5배, 식물성 지방은 2.5배 더 들어 있다. 피로 해소에 좋은 비타민 B1도 풍부하다. 심혈관계 질환 예방을 돕는 감마오리자놀, 리놀레산, 리놀렌산 등의 필수아미노산 함량도 높다. 두뇌에 꼭 필요한 신경전달물질(GABA)도 들어 있다. 씨눈에는 피틴산 물질이 있어 항암, 지방흡수 억제 효과가 보고되어 있다. 중금속 배출 기능도 있는데, 이 과정에서 칼슘-마그네슘도 배출될 수 있어 식단 구성 시 고려해야 한다.
현미의 소화 문제 큰 경우...쌀밥 먹어야
현미는 풍부한 식이섬유 때문에 식감 면에서 매우 좋지 않다. 소화에 어려움이 있는 사람도 있다. 혈당 조절이나 건강을 위해 마지 못해 먹는 경우도 있다. 하지만 면역력, 체력이 떨어진 환자는 현미를 억지로 먹는 것보다 소화가 잘 되는 쌀밥을 먹는 게 낫다. 매번 현미로 인해 소화-흡수에 어려움을 겪으면 영양소 부족을 겪을 수 있다. 노인도 마찬가지다. 쌀밥을 먹되 채소 반찬, 단백질(달걀, 생선, 고기 등)을 함께 먹으면 혈당 조절에 좋고 영양소 보강에 도움이 된다.
