중년기 여성에게 체중 증가가 흔한 이유는 여러 가지가 복합적으로 작용하기 때문이다. 가장 큰 원인 중 하나는 폐경 전후의 호르몬 변화다.
여성 호르몬(에스트로겐)이 감소하면서 지방이 엉덩이, 허벅지보다 복부에 더 쉽게 쌓인다. 호르몬 변화는 식욕과 에너지 대사에도 영향을 미친다.
또한 나이가 들면서 자연스럽게 근육량이 줄어드는데 에너지를 많이 소비하는 조직인 근육일 감소하면서 기초 대사량도 떨어지게 된다. 이 때문에 예전과 같은 양을 먹어도 체중이 늘기 쉽다.
폐경 후 체중이 평균 2㎏ 늘어난다는 연구 결과도 있다. 특별히 음식을 더 많이 먹어서 그런 게 아니다. 위에서 언급했듯이 나이와 유전적 요소가 합쳐져 호르몬과 대사에 영향을 미치기 때문이다.
갱년기 여성은 식사량을 늘리거나 신체 활동을 줄이지 않아도 몸무게가 늘어나기 쉽다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 중년 이후 여성의 살빼기 전략을 알아봤다.
적절한 목표 수치 설정=나이가 들어감에 따라 신진대사가 점점 더 느려진다. 정상 체중을 유지하려면 음식을 덜 먹거나 운동 등 신체 활동을 더 많이 해야 한다.
각종 건강 정보를 활용해 자신의 나이와 성별, 키, 체중, 활동 수준에 맞는 열량(칼로리)을 계산해보자. 그리고 적극적으로 몸을 움직여보자.
유행하는 다이어트 따라하지 않기=살 빼는 데 좋다는 약물이나 다이어트 등 유행에 휘둘릴 필요 없다. 건강에 좋은 음식을 충분히 또는 적당량 섭취하면서 운동을 꾸준히 하는 게 바람직하다.
과체중과 비만은 심장병, 당뇨병과 유방암, 대장암 등 위험을 높이고 호흡에 나쁜 영향을 미친다. 건강을 위한 체중 감량은 목표가 이니라 일상이다. 폐경 후 뱃살을 빼는 데 관심을 쏟는 건 매우 중요하다.
건강에 좋은 음식 선택=이젠 무턱대고 맛있는 음식만 골라 먹으면 안 될 나이가 됐다. 건강에 좋은 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질, 건강에 좋은 기름(올리브 오일, 식물성 오일) 등을 가깝게 해야 한다.
몸 안에서 태우기 힘든 빵, 파스타, 구운 음식 등 탄수화물의 섭취량을 줄이고 가공식품과 술, 소금, 설탕 등 몸에 해로운 것을 가급적 멀리해야 한다.
현실적인 감량법=20~40대에 써먹었던 체중 감량법은 이젠 잘 먹히지 않는다. 서두르지 않고 차근히 바꿔 나가야 한다. 체중 감량법이 예전처럼 신속히 효과를 내지 못할 확률이 높다. 일종의 싸움으로 생각하지 말고 지극히 정상적인 노화 과정의 일부로 받아들여야 한다.
운동 방식 바꾸기=젊었을 때처럼 힘들게 뛰거나 근력 운동을 하지 않고 싶다면 그렇게 해도 무방하다. 대신 다소 빠른 걸음으로 걷거나 산책을 하면 된다. 1시간 동안 진행되는 댄스나 수중 에어로빅 수업에 참가하는 것도 대안 중 하나다.
유산소 운동을 중간 강도로 일주일에 2시간 30분(150분) 이상 하는 걸 목표로 삼아보자. 일주일에 2회 덤벨 들기 등 근력 운동을 가볍게 하는 것도 좋다.
잠 잘 자기=잠을 푹 자야 건강에 좋고 행복해질 수 있다. 숙면은 체중 감량과 밀접한 관련이 있다. 연구에 따르면 잠이 부족하면 몸무게가 늘어날 수 있다. 취침 시간을 일정하게 유지하고, 방을 조용하고 어둡게 하고, 휴대폰과 컴퓨터, TV 등의 화면을 모두 끄면 숙면에 도움이 된다.
노력해도 체중 줄지 않으면 의사 등 전문가와 상담=식이 요법과 운동을 꽤 한다고 했는데도 효과가 거의 없다면 담당 의사와 상의하는 게 바람직하다.
갑상선(갑상샘)에 문제가 생겼거나 특정 약물 복용 탓에 체중이 꼼짝하지 않거나 오히려 늘 수 있다. 사정이 허락할 경우 전문 영양사, 운동 처방사의 도움을 받으면 더욱 더 좋다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 중년이 되면 왜 살이 더 쉽게 찌나요?
A1. 나이가 들면서 기초 대사량이 감소하고 근육량이 줄어들기 때문입니다. 또한 폐경 전후의 호르몬 변화로 지방이 복부에 더 쉽게 축적될 수 있습니다.
Q2. 예전처럼 먹는데도 체중이 늘어나는 이유는 무엇인가요?
A2. 활동량 감소, 근육량 감소, 수면 부족, 스트레스, 호르몬 변화 등이 복합적으로 작용할 수 있습니다.
Q3. 폐경이 체중 증가에 영향을 주나요?
A3. 네. 폐경 전후에는 여성 호르몬 감소로 인해 체지방 분포가 변하고 복부 비만 위험이 높아질 수 있습니다.
Q4. 중년 여성에게 가장 좋은 운동은 무엇인가요?
A4. 유산소 운동(걷기, 자전거, 수영)과 근력 운동을 함께 하는 것이 가장 효과적입니다. 주 2~3회의 근력 운동은 근육 유지에 도움이 됩니다.
Q5. 체중 감량을 위해 식사를 거르는 것이 좋나요?
A5. 아니요. 식사를 자주 거르면 폭식 위험이 높아지고 근육 손실이 발생할 수 있습니다. 규칙적인 식사가 중요합니다.
Q6. 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?
A6. 개인차가 있지만 일반적으로 체중 1㎏당 1.0~1.2g 정도의 단백질 섭취가 권장됩니다. 운동을 하는 경우 더 필요할 수 있습니다.
Q7. 복부 지방을 특정 운동으로만 뺄 수 있나요?
A7. 특정 부위의 지방만 선택적으로 빼는 것은 어렵습니다. 전체 체중 감량과 근력 운동을 병행해야 복부 지방 감소에 도움이 됩니다.
Q8. 잠이 부족하면 체중이 늘 수 있나요?
A8. 네. 수면 부족은 식욕 조절 호르몬에 영향을 주어 과식을 유발하고 체중 증가 위험을 높일 수 있습니다.
Q9. 중년 여성에게 좋은 간식은 무엇인가요?
A9. 견과류, 삶은 달걀, 그릭요거트, 과일, 채소 스틱 등이 비교적 건강한 선택입니다.
Q10. 체중보다 더 중요한 건강 지표는 무엇인가요?
A10. 허리둘레, 체지방률, 근육량, 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치 등을 함께 확인하는 것이 중요합니다.
