40대 중반의 나이에도 여전히 탄탄하고 슬림한 몸매를 자랑하는 배우 손태영(45)이 운동하는 모습을 공개했다.
손태영은 최근 자신의 유튜브 'Mrs. 뉴저지 손태영'에서 헬스장을 찾아 여러 가지 운동을 하는 모습을 보여줬다.
헬스장을 찾은 손태영은 먼저 트레이너와 함께 운동 계획을 짰다. 그리고 머신 숄더 프레스로 어깨 운동부터 시작했다. 이후 팔 운동을 하고 마지막에 플랭크로 마무리했다.
손태영이 집중적으로 시도한 머신 숄더 프레스와 플랭크의 효과, 주의할 점에 대해 알아본다.
머신 숄더 프레스, 앞으로 말리는 어깨 펴주는 효과
손태영이 시도한 머신 숄더 프레스는 의자에 앉아 손잡이를 잡고 머리 위 방향으로 밀어 올리는 어깨 운동이다. 덤벨이나 바벨을 직접 드는 방식보다 움직임의 궤도가 비교적 고정돼 있어 초보자도 자세를 익히기 쉽다.
방법은 손잡이를 어깨 높이에서 잡고, 허리를 과하게 젖히지 않은 상태에서 팔을 위로 밀어 올렸다가 천천히 내려오는 식이다. 미국운동협의회(ACE)는 손태영처럼 앉아서 숄더 프레스를 할 때 △허리의 자연스러운 곡선을 유지하고 △등을 과하게 젖히지 않으며 △견갑골을 뒤쪽·아래쪽으로 안정시킨 상태를 유지할 것을 명시한다. 이 동작은 주로 어깨를 둥글게 감싸는 삼각근(어깨를 감싸는 근육), 그중에서도 앞쪽·바깥쪽 어깨 근육을 많이 쓰고, 팔을 펴는 과정에서 삼두근(팔 뒤쪽 근육)도 함께 사용된다.
어깨 운동이 중요한 이유는 어깨가 몸에서 움직임 범위가 큰 관절인 만큼, 그 주변 근육이 관절을 지지하고 안정시키는 역할을 하기 때문이다. 어깨 근육은 실제 머리 빗기, 물건 던지기처럼 다양한 팔 움직임을 가능하게 한다. 또한 어깨를 지지하고 안정화한다. 따라서 어깨 근육을 적절히 단련하면 물건을 들어 올리거나 밀고 당기는 일상 동작이 수월해지고, 상체 운동 시 어깨가 불안정하게 흔들리는 것을 줄일 수 있다. 특히 장시간 앉아 일해 어깨가 앞으로 말리기 쉬운 사람, 팔을 자주 쓰는 사람, 상체 근력이 약해 일상 동작에서 쉽게 피로를 느끼는 사람에게 도움이 된다.
다만 현재 어깨 통증이 있거나 회전근개 손상, 충돌증후군, 오십견 등으로 치료 중인 사람은 머리 위로 미는 동작이 통증을 악화시킬 수 있어 주의한다. 어깨 문제가 있는 사람은 오버헤드 프레스 대신 측면 올리기나 앞쪽 올리기처럼 부담이 덜한 동작을 선택하는 게 좋다.
플랭크, 복부뿐 아니라 허리·골반까지 잡아주는 코어 운동
손태영이 마무리 운동으로 선택한 플랭크는 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱한 채, 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선에 가깝게 유지하며 버티는 대표적인 코어 운동이다.
플랭크의 정확한 자세는 엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 배에 힘을 줘 허리가 아래로 꺼지거나 엉덩이가 위로 솟지 않게 유지하는 것이다. 시선은 바닥을 향하고, 목은 꺾지 않는다. 숨을 참기보다 짧고 안정적으로 호흡하면서 10~30초부터 시작해 점차 시간을 늘리는 게 좋다.
플랭크는 여러 코어 근육을 한 번에 활성화하면서도 윗몸일으키기처럼 반복적인 굽힘 동작이 적어 목과 허리에 부담을 덜 준다. 핵심 효과는 복근 만들기보다 몸통 안정성 강화에 가깝다. 코어가 강해지면 척추를 더 잘 지지해 허리 통증 완화에 도움이 될 수 있고, 움직임이 더 안정적이게 된다. 또한 코어 근육이 강화되면 몸통을 곧게 지지하는 힘이 좋아져 서 있거나 앉아 있을 때 자세가 쉽게 무너지는 것을 막을 수 있다. 특히 허리가 과하게 꺾이거나 배가 앞으로 나오는 자세, 골반이 불안정한 체형을 가진 사람에게 도움이 된다. 따라서 오래 앉아 일하는 사람, 허리와 골반 주변 근력이 약한 사람, 걷기나 근력운동을 할 때 자세가 쉽게 무너지는 사람에게 특히 유용하다.
다만 허리디스크, 척추관협착증, 손목·어깨 통증이 있는 사람은 기본 플랭크가 부담될 수 있어 무릎을 바닥에 대고 하는 변형 동작부터 시작하는 것이 좋다. 버티는 시간이 길어질수록 허리가 꺼지기 쉬우므로, 1분 이상 무리하게 버티기보다 짧게 하더라도 몸통 정렬을 유지하는 것이 더 중요하다.
