다이어트 성공 확률을 높이려면 목표를 구체적으로 정하는 것이 도움이 된다. 예를 들어 현재 체중이 80㎏인데 목표는 75㎏으로 잡는다든지 기간은 4주, 8주, 3개월 등으로 정하는 것이다.
다이어트는 △하루 섭취 칼로리 줄이기 △매주 5번씩 운동 △수면 7시간 이상 등 기본 수칙을 지켜야 효과를 보는 경우가 많다. 또 한 가지 다이어트와 관련해 잘못된 속설에 현혹되지 말아야 한다.
엉뚱한 다이어트 방법을 고수했다간 건강을 망치고 헛수고만 들이기 십상이기 때문이다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 건강한 체중 감량을 위해 잘못된 속설부터 알아봤다.
칼로리만 적으면 무조건 좋다?=음식을 먹기 전 칼로리를 확인하는 습관은 좋지만, 영양 성분표를 보는 게 더 현명하다. 같은 칼로리라도 어떤 영양분으로 구성됐는지에 따라 몸에 미치는 영향이 다르다.
정제된 탄수화물과 액상 과당, 포화 지방의 비율이 낮고 식이 섬유와 단백질, 비타민 함량이 높은 음식을 선택하자. 고단백 식품은 포만감도 오래 유지되고 근육 형성에 도움을 주니 같은 150칼로리인 콩 음료 한 팩과 롤 케이크 한 조각이 있다면 콩 음료가 현명한 선택이 된다.
근력 운동하다간 몸이 울퉁불퉁 이상해진다?=유산소 운동은 지방을 빠르게 태우고 무 산소, 즉 근력 운동은 몸에 근육을 형성한다. 체중을 감량하고 탄탄하고 예쁜 몸을 가꾸기 위해선 두 가지 운동의 병행이 필수다. 건강을 위해 다양한 음식을 섭취해야 하듯 운동도 ‘골고루’ 해야 하는 것이다.
유산소 운동으로 전체적인 워밍업을 하고 근력 운동으로 근육을 만들고, 다시 유산소 운동으로 마무리하는 게 가장 효과적이다. 또, 종아리나 팔의 근육이 커질까 봐 걱정하는 여성들이 많지만 일반적인 다이어트 운동 강도로는 보디빌더 같은 근육을 만들 수는 없으니 안심하고 근력 운동을 해도 좋다.
팔과 다리 등 특정 부위만 뺄 수 있는 운동이 있다?=유튜브 등에 다이어트 동영상을 치면 특정 부위 감량에 효과적이라는 운동이 줄지어 나온다. 하지만 지방 흡입술이나 시술 등 외부 힘으로 지방 세포를 빼내지 않는 이상 특정 부위만 감량하는 방법은 없다.
다이어트는 섭취 칼로리보다 소비하는 에너지가 많아져 신체 전체의 지방이 골고루 빠지는 것이다. 특정 부위 운동만 반복하면 근육이 커질 순 있지만 지방이 빠질 가능성은 매우 낮다.
잘 먹고 운동 많이 하면 된다?=운동은 즐겨도 식단 조절에 어려움을 겪는 사람이 많다. 하지만, 식단 조절 없이 운동을 계속하면 건강한 비만인이 되기 딱 좋다.
평소 섭취량이 기초 대사량보다 적었다면 특별한 식단 조절을 할 필요가 없지만 대다수는 많이 먹어서 살이 찌니 식습관 개선이 필수다. 보건소나 헬스장 등에서 실시하는 인바디로 정확한 기초 대사량을 측정 후, 100~200칼로리 적게 식단을 구성하고 하루 1시간 정도 고강도 운동을 병행해 건강한 체중 감량에 성공하자.
간식은 절대 먹지마라?=다이어트 중엔 세끼 식사를 잘 먹고 간식은 엄격히 제한해야 한다고 생각하지만 건강한 간식은 다르다. 포만감을 오래 유지해주고 다이어트 지속 기간을 늘리는 수단으로 간식을 적절히 활용하자.
영국 심장 재단에 따르면 자신이 즐기는 모든 음식을 포기하는 것은 다이어트 지속에 무리수가 될 수 있다고 지적한다. 점심과 저녁 식사 사이 △식이 섬유가 풍부한 제철 채소 스틱 △혈당 지수가 낮고 비타민이 풍부한 딸기와 사과 △불포화 지방산이 풍부한 견과류 등 영양 간식을 섭취해 활력을 높이는 게 다이어트에 도움이 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 굶으면 가장 빨리 살이 빠지나요?
A1. 아닙니다. 단기간에는 체중이 줄어들 수 있지만, 근육과 수분도 함께 감소합니다. 또한 기초 대사량이 낮아져 장기적으로는 체중 감량이 더 어려워질 수 있습니다.
Q2. 탄수화물은 무조건 살이 찌나요?
A2. 아닙니다. 탄수화물은 몸의 주요 에너지원입니다. 문제는 과도한 섭취와 정제 탄수화물(설탕, 흰 빵, 과자 등)입니다. 통곡물, 콩류, 채소 같은 복합 탄수화물은 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.
Q3. 밤에 먹으면 무조건 살이 찌나요?
A3. 반드시 그렇지는 않습니다. 체중 증가는 식사 시간보다 총 섭취 열량과 활동량의 균형에 더 큰 영향을 받습니다. 다만 늦은 밤 과식은 체중 관리에 불리할 수 있습니다.
Q4. 땀을 많이 흘리면 지방이 더 많이 타나요?
A4. 아닙니다. 땀은 체온 조절 과정에서 나오는 수분입니다. 땀으로 줄어든 체중은 대부분 수분이며, 물을 마시면 다시 회복됩니다.
