하루 1~2시간 이상 장거리 걷기가 심혈관부터 정신 건강까지 폭넓은 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 장거리 걷기는 심장과 폐 기능을 향상시키고 혈당과 체중 관리에 도움이 되며, 스트레스 호르몬을 감소시켜 정신 건강도 향상시켜준다.
실제로 4800명 이상을 대상으로 진행한 한 연구 결과에 따르면 더 많이 걷는 것이 적게 걷는 것에 비해 모든 원인으로 인한 사망 위험을 크게 낮추는 것으로 나타났다. 그리고 걷기는 물론 운동에 있어 특정할 수 있는 한계치는 없다는 게 전문가들의 의견이다.
너무 무리하게 오래 걸으면 신체에 과한 부담 줄 수 있어
하지만 절대적 기준이 없다고 해서 ‘적절한 수준’에 대한 기준 없다는 뜻은 아니다. 어느 정도의 거리를 안전하고 효과적으로 걷느냐는 걷는 사람의 나이, 체력 수준, 관절 등 건강 상태, 날씨, 걷는 길의 상황 등 여러 요인에 따라 결정된다.
이런 기준을 넘는 과한 운동은 오히려 신체에 무리를 줄 수 있다. 미국 건강·의료 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’에 따르면 오래 걸으면 좋다는 말에 처음부터 너무 높은 목표를 세우고 시작했다가는 부상 위험이 커질 뿐 아니라 심각한 근육통 등 후유증으로 오히려 운동을 지속하기 어려울 수 있다.
기저 질환 있거나 노인들은 운동량 적절해야
특정 기저 질환이 있는 사람에게 무리한 걷기는 오히려 위험할 수 있어 특히 주의가 필요하다. 고혈압이나 심장병 등 심혈관 질환이 있는 상태에서 빠르게 걸으면 심장박동 수(심박수)가 지나치게 높아질 수 있으니 무리하지 않는 게 좋다.
이런 질환을 앓고 있다면 걷기를 시작하기 전에 강도, 시간 횟수 등 구체적인 계획을 담당 의료진과 상의하는 과정은 필수다. 무릎 관절염 등의 발이나 하지 관련 질환이 있거나 천식이나 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 등 호흡기 질환이 있는 사람 역시 무리하지 않도록 조심할 필요가 있다.
노년층도 걷기 운동 중 부상이나 낙상의 위험이 크기 때문에 건강에 좋다고 과하게 운동을 강행하는 것은 오히려 위험할 수 있다. 걷는 게 아무리 좋다고 하더라도 특정 동작을 반복해 인대, 힘줄 등이 손상되는 과 사용 부상이 생길 정도로 무리하게 걸어서는 안 된다.
무리한 걷기는 관절 이상, 수면 장애 초래
관절 등이 과 사용 지점에 거의 육박했다는 징후로는 관절 통증, 갑자기 뻣뻣진 몸, 평소와 다른 관절 감각 등을 꼽을 수 있다. 이러한 증상이 있으면 바로 걷는 거리를 줄이거나 휴식을 취하는 게 좋다.
과도한 운동을 하면 잠을 설치는 수면 장애가 생기거나 짜증이나 불안감이 심해지기도 한다. 운동을 하지 않는데도 심장이 너무 빠르게 뛰는 것 역시도 운동량이 과함을 알리는 신체 징후 중 하나로 이런 경우에도 운동량을 줄이고 충분한 휴식을 취하는 등 조치를 취해야 한다.
무리하지 않는 선에서 최대한 오래, 많이 걷기 위해서는 꾸준한 훈련 과정이 반드시 필요하다. 갑자기 목표치를 높여 운동 강도를 높이기보다는 점진적으로 체력을 끌어 올리며 거리를 늘리는 게 좋다.
감당할 수 있는 거리로 시작해 일주일마다 10%씩 거리를 늘린다던가 걷는 시간을 늘리는 등이 좋은 방법이 될 수 있다. 근력 운동을 병행해 걷기에 도움이 되는 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 햄스트링(허벅지 뒤쪽), 둔근(엉덩이), 등과 복부 근육을 단련하면 근육량과 지구력이 좋아져 더 오래, 멀리 걷기가 가능해진다.
걷기 운동할 때 저지르기 쉬운 실수는?
이처럼 무리하지만 않으면 걷기는 가장 안전하고 쉬운 운동이지만 의외로 효과를 떨어뜨리거나 몸에 부담을 주는 실수를 많이 한다. 대표적인 것들은 다음과 같다.
너무 느슨한 자세로=고개를 숙이고 스마트폰을 보면서 걷는 것이나 어깨를 말고 허리를 굽힌 자세에서 걷기를 하면 목, 허리 통증이 생기고 운동 효율도 떨어진다.
보폭을 지나치게 크게=많이 걸으려면 크게 걸어야 한다는 생각이 앞설 수 있다. 이렇게 하면 무릎과 고관절 부담이 커진다. 자연스럽고 리듬감 있는 보폭이 더 좋다.
팔을 거의 쓰지 않고=팔이 움직이지 않으면 상체 참여가 줄어든다. 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔들면 속도와 칼로리 소모가 좋아진다.
맞지 않는 운동화 착용=밑창이 너무 딱딱하거나 닳은 신발은 발바닥, 무릎, 허리에 부담을 증가시킬 수 있다. 쿠션과 발 지지가 적당한 운동화를 신어야 한다.
통증을 참으면서 끝까지=“운동이니까 아픈 게 정상”이라고 생각하기 쉽지만 날카로운 무릎이나 발목 통증은 건강에 적신호일 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 걷기는 건강에 어떤 도움이 되나요?
A1. 걷기는 심장과 혈관 건강 개선, 혈당 조절, 체중 관리, 근력 유지, 스트레스 완화, 수면 질 향상 등에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 꾸준히 걸으면 중장년층의 균형 감각과 이동 능력 유지에도 도움이 됩니다.
Q2. 하루에 얼마나 걸어야 하나요?
A2. 일반적으로 하루 30분 정도의 빠른 걷기를 주 5일 이상 권장합니다. 처음에는 10~15분부터 시작해 점차 시간을 늘려도 좋습니다.
Q3. 꼭 1만 보를 걸어야 하나요?
A3. 반드시 1만 보일 필요는 없습니다. 최근에는 6000~8000보 정도만 꾸준히 걸어도 건강 개선 효과가 있다는 연구들이 많습니다. 중요한 것은 “매일 꾸준히 움직이는 습관”입니다.
Q4. 천천히 걷는 것도 효과가 있나요?
A4. 네. 천천히 걷는 것도 활동량 증가와 혈액순환에 도움이 됩니다. 다만 심폐 건강과 체력 향상을 위해서는 약간 숨이 차는 정도의 빠른 걷기가 더 효과적일 수 있습니다.
Q5. 식후 걷기는 왜 좋다고 하나요?
A5. 식후 10~20분 정도 가볍게 걸으면 혈당 급상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 혈당 관리가 필요한 사람들에게 도움이 되는 습관으로 알려져 있습니다.
Q6. 걷기만으로 체중 감량이 가능한가요?
A6. 가능하지만 개인차가 큽니다. 걷기와 함께 식습관 조절, 충분한 수면, 근력 운동을 병행하면 체중 감량 효과가 더 좋아질 수 있습니다.
Q7. 공복 걷기가 더 효과적인가요?
A7. 공복 걷기가 지방 사용 증가에 도움이 될 수 있다는 의견이 있지만, 모든 사람에게 더 좋은 것은 아닙니다. 어지러움이나 저혈당 위험이 있는 사람은 주의해야 합니다.
Q8. 실내 걷기도 효과가 있나요?
A8. 네. 러닝머신 걷기, 제자리 걷기, 실내 복도 걷기 등도 충분히 운동 효과가 있습니다. 날씨가 좋지 않거나 미세먼지가 심할 때 좋은 대안이 됩니다.
