최근에는 무엇을 먹는지 뿐 아니라 어떤 순서로 먹는지가 체중과 혈당 관리에 영향을 준다는 점이 주목받고 있다. 식사 순서를 조절하면 포만감을 높이고 혈당 급상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
◆ 채소부터 먹으면 포만감과 혈당 관리에 유리
식사할 때 가장 먼저 채소 반찬이나 샐러드를 먹는 습관은 다이어트와 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. 양배추, 오이, 상추, 브로콜리 같은 채소에는 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고 혈당 상승 속도를 완만하게 만든다.
대한당뇨병학회에서도 채소를 먼저 먹고 이후 단백질 식품, 마지막에 탄수화물을 섭취하는 방식이 혈당 관리에 유리하다고 설명한다. 더불어 흰쌀밥이나 밀가루면, 흰 빵, 떡 같은 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 높일 수 있으므로 많이 먹지 않도록 주의해야 한다.
◆ 단백질과 콩류는 식사 초반에
콩과 두부 역시 밥보다 먼저 먹는 것이 좋은 식품이다. 콩에는 수용성 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부해 포도당 흡수 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있다. 또 포만감을 오래 유지해 자연스럽게 밥 섭취량을 줄이는 효과도 기대할 수 있다.
특히 콩 단백질은 근육 유지에도 도움을 줄 수 있다. 다만 콩이나 두부를 짜게 조리하면 건강상 이점이 줄어들 수 있으므로 간을 약하게 해 담백하게 먹는 것이 좋다.
◆ 밥과 면은 식사 마지막에 적당량만
탄수화물 음식은 포만감이 어느 정도 채워진 식사 마지막에 먹는 것이 권장된다. 탄수화물을 과하게 섭취하면 남은 에너지가 지방 형태로 저장돼 체중 증가로 이어질 수 있기 때문이다. 하지만 탄수화물도 반드시 필요한 영양소이므로 밥을 아예 끊기보다는 양을 줄이는 것이 바람직하다.
◆ 과일은 식사 중간에 먹는 것이 좋아
많은 사람이 식사 후 디저트처럼 과일을 먹지만 비만과 혈당 관리 측면에서는 탄수화물 섭취 전에 먹는 편이 더 낫다. 식이섬유가 풍부한 과일은 위에서 음식이 내려가는 속도를 늦추고 포만감을 높이는 데 도움을 줄 수 있기 때문이다. 이런 상태에서 탄수화물을 먹으면 혈당이 급하게 치솟는 것을 어느 정도 완화할 수 있다.
또 과일에도 당분이 포함돼 있기 때문에 한 번에 과하게 먹지 않는 것이 중요하다. 가령 사과는 3분의 1쪽이 적당하며, 토마토처럼 당도가 비교적 낮고 수분함량이 높은 과일은 작은 크기로 2개 정도는 한 번에 먹어도 괜찮다.
◆ 식후 가벼운 움직임도 중요
일반적으로 식후 30분에서 1시간 사이 혈당이 가장 높아지기 때문에 이 시기에 몸을 가볍게 움직이면 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. 식후에는 산책이나 집안을 가볍게 걷는 정도의 활동이 적당하다.
반대로 식사 직후 바로 눕는 습관은 위식도역류 증상을 일으킬 수 있어 주의가 필요하다. 식후 가벼운 운동은 좋지만 고강도의 운동은 1~2시간 정도 충분히 소화를 시킨 후 하는 것이 좋다.
