배우 윤진이가 약 20kg의 체중 감량에 성공한 소감을 밝혔다.
윤진이는 최근 자신의 유튜브 채널 '진짜 윤진이'에서 "이제 64kg에서 46kg, 예전 몸무게로 돌아와서 엄청난 자신감과 행복감을 되찾았다. 그전에는 몸이 통통하니까 조금 위축되고 '내가 아닌 것 같은데' 하는 느낌이 많았다"며 "확실히 건강한 몸무게로 돌아가긴 돌아가야 하는 것 같다"고 말했다.
윤진이는 자신의 다이어트법으로 새벽 공복 러닝, 활발한 육아와 집안일, 술 끊기를 꼽은 바 있다.
러닝, 체중 감량에 도움… 핵심은 열량 소비
윤진이가 체중 감량법으로 꼽은 러닝은 다이어트에 효과적이다. 러닝은 대표적인 고강도 유산소 운동이다. 하버드헬스 자료에 따르면 체중 약 70kg인 사람이 30분간 시속 8km 정도로 달리면 약 288kcal, 시속 9.7km 정도로 달리면 약 360kcal를 소모한다.
특히 새벽 공복 러닝은 운동을 하루 일정 전에 끝낼 수 있어 습관화하기에 좋다. 공복 상태에서는 운동 중 지방을 에너지원으로 쓰는 비율이 다소 높아질 수 있다.
다만 체중은 결국 하루 전체 섭취 열량과 소비 열량의 균형에 좌우된다. 공복 러닝 후 보상 심리로 과식하면 감량 효과는 쉽게 상쇄된다. 또한 어지럼, 무기력, 속 쓰림이 있거나 1시간 이상 고강도 운동을 한다면 무리한 공복 운동보다 가벼운 간식을 먹고 뛰는 것이 안전하다. 무릎·발목 통증이 있거나 체중이 많이 나가는 상태라면 처음부터 오래 뛰기보다 빠르게 걷기와 짧은 조깅을 섞는 것이 좋다.
육아·집안일도 '생활 속 운동' 에너지 소비 늘려
활발한 육아와 집안일처럼 하루 종일 몸을 움직이는 습관도 체중 관리에 도움이 된다. 일상 속 에너지 소비를 늘리기 때문이다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 아이와 적극적으로 놀아주기, 가벼운 마당일 등도 중등도 신체활동에 포함될 수 있다고 설명한다. 실제 30분 활동별 열량 소모를 보면 체중 약 70kg인 사람 기준, 요리는 약 70kcal, 카트 밀며 장보기는 약 106kcal, 아이와 중간 강도로 놀아주기는 약 141kcal, 세차나 창문 닦기 같은 무거운 청소는 약 162kcal, 집안 가구 옮기기는 약 211kcal, 상자 나르기는 약 252kcal에 달한다. 즉 육아와 집안일은 한 번의 운동처럼 강한 자극은 아니어도, 매일 반복되면 총 활동량을 늘리는 데 의미가 있다.
주의할 점은 육아·청소·짐 옮기기를 무리하게 하다 보면 허리, 손목, 무릎에 부담이 갈 수 있다는 것이다. 무거운 물건은 몸 가까이 들고, 장시간 쪼그려 앉는 자세는 피해야 한다.
술에도 칼로리 많아, 끊으면 야식도 줄어 체중 관리에 유리
술을 끊는 것도 다이어트에 도움이 될 수 있다. 알코올은 그 자체로 열량이 있다. 미국 국립알코올남용·알코올중독연구소에 따르면 미국 기준 표준잔 1잔에는 순수 알코올 약 14g이 들어 있고, 이는 맥주 355mL, 와인 148mL, 증류주 44mL 정도에 해당한다. 알코올은 1g당 약 7kcal를 내므로, 표준잔 1잔의 알코올 자체만으로도 약 98kcal가 된다. 여기에 맥주의 탄수화물, 칵테일·하이볼에 들어가는 당류, 안주까지 더해지면 실제 섭취 열량은 훨씬 커진다.
술은 포만감을 오래 유지해주는 단백질이나 식이섬유를 제공하지 않는 경우가 많고, 음주 중에는 튀김·고기·라면·과자 같은 고열량 안주를 함께 먹기 쉽다. 또 술을 마신 다음 날 피로감 때문에 운동량이 줄거나 식사 선택이 흐트러질 수 있다.
따라서 윤진이처럼 술을 끊거나 줄이면 단순히 술의 열량을 덜먹는 것뿐 아니라, 야식·안주·폭식 패턴을 함께 줄이는 효과를 볼 수 있다.
