아나운서 출신 방송인 백지연이 매일 아침 챙겨 먹는 건강 식단을 공개했다.
백지연은 최근 자신의 유튜브 채널 '지금 백지연'에서 샐러드와 빵을 먹으면서 "이게 내 아침이다. 항상 이렇게 먹는다"고 말하며 만드는 법을 직접 알려줬다.
백지연은 우선 닭가슴살 한 덩어리를 준비했다. 이어 "닭가슴살을 그냥 먹으면 맛이 없고 퍽퍽하다"며 "닭가슴살을 삶지 말고 쪄야 한다. 그리고 우유에 30분 담가놓는다. 그러면 닭고기 특유의 비린내가 사라지고 육질이 부드러워진다. 이후 결결이 찢어서 샐러드에 넣는다"고 했다. 그래도 닭 비린내가 싫다면 생레몬을 짜서 넣을 것을 추천했다.
이후엔 베이비 루콜라를 넣고, 참외를 감자 깎는 칼로 슬라이스해서 넣어줬다. 참외의 남은 씨 부분은 짜서 드레싱으로 활용했다. 여기에 홀그레인 머스타드 1~2스푼, 올리브오일, 일반 발사믹 식초보다 색이 밝고 맛이 부드러운 포도 식초 화이트 발사믹 베네거를 추가했다. 사과도 적당히 썰어 넣어줬다. 그리고 손으로 조물조물 섞어 샐러드를 완성했다.
백지연은 "빠르게 만들 수 있고, 맛도 있다"며 "단백질, 신선한 채소와 과일, 올리브오일이 들어갔다"고 강조했다.
마지막으로 탄수화물 보충을 위해 통밀빵을 추가했다. 백지연은 "인덕션에서 4 정도 낮은 온도로 팬에 프리미엄 올리브오일을 듬뿍 두른 후 빵을 천천히 구워주면 겉은 바삭하고 속은 풍미 가득한 맛있는 통밀빵을 만들 수 있다"고 했다.
닭가슴살·루콜라·과일·올리브오일 조합, 혈당과 염증 부담 낮춰
백지연이 공개한 샐러드는 닭가슴살, 잎채소, 과일, 올리브오일을 함께 먹는 형태로, 이른바 '저속노화 식단'에 가깝다. 양질의 단백질, 채소·과일의 식이섬유와 항산화 성분, 불포화지방을 함께 섭취할 수 있기 때문이다.
닭가슴살은 포화지방이 비교적 적은 단백질 식품으로, 근육 유지와 포만감에 도움이 된다. 루콜라는 잎채소로 비타민K, 비타민C, 칼슘, 마그네슘 등을 공급한다. 참외와 사과는 수분과 식이섬유를 보충해 식사의 부피를 늘려주고, 단맛을 내면서도 과자나 설탕이 많은 드레싱보다 부담을 낮춘다. 특히 과육에는 식이섬유가 들어 있어 포만감 유지에 도움이 된다.
올리브오일은 지중해식 식단에 쓰이는 대표 지방이다. 올리브오일 같은 식물성 불포화지방을 포화지방 대신 쓰면 총 콜레스테롤과 혈관에 염증을 유발하는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 화이트 발사믹 베네거는 산미를 더해 소금이나 크림 드레싱 사용을 줄이는 데 좋다. 다만, 제품에 따라 당류가 들어갈 수 있어 성분표를 한 번 확인하는 게 좋다.
통밀빵, 잘 고르면 포만감과 지속 에너지에 도움
백지연은 샐러드에 통밀빵을 곁들였다. 다이어트를 위해 탄수화물을 완전히 배제하는 사람도 있는데 정제 탄수화물 대신 통곡물 탄수화물을 적당량 먹는 것이 장기적으로 지속 가능한 식사를 만든다. 다이어트에서도 탄수화물을 무조건 끊으면 초반에는 체중이 빠져 보일 수 있지만, 피로감이 커지고 운동 지속력이 떨어지거나 폭식으로 이어질 수 있다. 적당한 탄수화물은 뇌와 근육이 쓰는 에너지원이 되고, 식사 만족감을 높여 식단을 오래 유지하는 데 도움을 준다.
미국심장협회는 통곡물이 심장병과 뇌졸중 위험을 낮추고, 소화 건강을 돕고, 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 설명한다. 통밀빵은 흰빵보다 겨와 배아가 더 남아 있어 식이섬유, 비타민B군, 미네랄을 더 공급할 수 있고, 단백질·채소·올리브오일이 있는 샐러드와 함께 먹으면 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데도 좋다.
다만 '통밀'이라는 이름만 보고 고르면 안 된다. 실제로는 밀가루가 대부분이고 색만 진한 빵도 있다. 원재료명에서 통밀·통곡물이 앞쪽에 있는지, 1회 제공량당 식이섬유가 충분한지 확인한다. 1회 제공량 기준 식이섬유가 3g 이상이면 비교적 괜찮은 편이고, 5g 이상이면 고식이섬유 제품으로 볼 수 있다. 설탕·버터·나트륨이 과하지 않은지도 살펴야 한다. 빵을 올리브오일에 구울 때도 '건강한 기름'이라는 이유로 많이 붓는다면 열량이 쉽게 늘 수 있어 양 조절이 필요하다.
