불안 장애는 만성적이고 과도한 걱정, 공포로 일상생활에 지장을 주는 정신 질환이다. 뇌의 기능적 불균형, 유전적 요인, 스트레스가 주원인으로 꼽힌다.
이런 불안 장애는 일반적으로 약물 치료와 정신 요법을 병행해야 치료가 가능한 질병이다. 하지만 일상생활의 변화를 통해서도 일부 개선 효과를 기대할 수 있다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 병의 근원적인 치료법이 될 수는 없지만 심리적으로 보다 안정감을 찾는 데는 일조할 수 있는 것이다.
여러 연구에서 특정 음식을 먹으면 스트레스가 감소하고 불안감의 수치가 낮아진다는 연구 결과가 발표되고 있다. 이와 관련해 미국 인터넷 매체 ‘허프포스트(Huffpost)’ 등의 자료를 토대로 불안감을 줄이는데 도움이 되는 음식들을 정리했다.
오메가-3 풍부한 생선=미국 오하이오주립대 연구팀에 따르면 오메가-3 지방산을 섭취하면 위약(가짜약)과 비교해 불안감이 20% 정도 감소하는 효과가 있는 것으로 나타났다. 또 연구팀은 오메가-3 지방산을 섭취하려면 식이 보충제로 보충하는 것보다는 생선과 같은 식품을 통해 섭취할 것을 권장했다.
오메가-3 지방산이 풍부한 대표적인 생선은 고등어, 연어, 꽁치, 청어, 정어리 등 등 푸른 생선류다. 식물성으로는 들기름(들깨), 호두, 아마씨, 치아씨 등이 있으며 굴, 조개류도 훌륭한 공급원이다.
캐모마일차=캐모마일은 고대부터 자연적 치유의 힘을 가진 식물로 알려져 왔다. 또 현대 과학에서도 캐모마일의 효능을 입증하는 연구 결과들이 발표되고 있다. 한 연구에 따르면 범불안 장애(GAD)를 가진 사람들이 캐모마일 추출물을 먹으면 불안감이 완화되는 결과를 보이는 것으로 나타났다.
달걀=사람의 뇌가 최적화된 기능을 유지하려면 비타민B군의 보충이 필요하다. 비타민B군의 공급이 부족해지면 혼란, 흥분, 불안 등의 증상이 나타나며 뇌 활동은 둔감해진다.
비타민B군이 함유된 음식으로는 달걀, 소고기, 돼지고기, 감귤류 등이 있다. 이 음식들은 비타민B복합체 중 하나인 콜린을 충분히 공급해주는 역할을 하기 때문에 뇌 건강에 큰 도움이 된다.
녹차=녹차는 L-테아닌이라고 불리는 아미노산을 풍부하게 함유하고 있다. L-테아닌은 녹차 특유의 감칠맛을 낼 뿐 아니라 진정 효과도 있는 것으로 알려져 있다. 하루에 200㎎의 L-테아닌을 섭취하자 마음이 차분해지는 효과를 보였다는 연구 결과도 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 불안을 악화시킬 수 있는 음식은 무엇인가요?
A1. 불안을 악화시킬 수 있는 음식에는 카페인, 술, 과도한 설탕, 가공식품 등이 포함됩니다. △카페인: 커피, 에너지 드링크, 일부 차와 같은 카페인이 들어 있는 음료는 불안감을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. △술: 일시적으로는 진정 효과가 있을 수 있으나, 장기적으로는 불안감을 증가시킬 수 있습니다. △과도한 설탕: 혈당을 급격히 높이고 떨어뜨리면서 기분 변화를 일으켜 불안을 심화시킬 수 있습니다. △가공식품: 고지방, 고염분 음식은 신경계를 자극할 수 있어 불안감을 증가시킬 수 있습니다.
Q2. 트립토판이 불안에 미치는 영향은 무엇인가요?
A2. 트립토판은 세로토닌이라는 기분을 좋게 만드는 신경 전달 물질의 전구체입니다. 트립토판이 풍부한 음식은 세로토닌 수치를 높여 기분을 좋게 하고 불안감을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 트립토판이 많이 포함된 음식은 칠면조, 닭고기, 달걀, 우유, 호박씨 등이 있습니다.
Q3. 식이 보충제가 불안에 도움이 될까요?
A3. 몇 가지 식이 보충제가 불안 증상 완화에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다: △마그네슘 보충제: 마그네슘은 신경 안정에 중요한 역할을 하며 불안 완화에 도움을 줄 수 있습니다. △비타민B군: 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. △L-테아닌 보충제: 녹차에서 발견되는 아미노산으로 불안을 감소시킬 수 있습니다.
Q4. 불안과 스트레스 완화에 좋은 식사 패턴은 무엇인가요?
A4. △규칙적인 식사: 혈당이 급격히 떨어지지 않도록 하루 세 끼를 고르게 먹는 것이 중요합니다. △균형 잡힌 식사: 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 포함한 식사를 통해 혈당을 안정시킬 수 있습니다. △과식 피하기: 과식은 불안을 유발할 수 있으므로 적당히 먹는 것이 중요합니다.
