미스코리아 진(眞) 출신 방송인 김지연(48)이 16kg 감량에 성공했다.
김지연은 지난 25일 자신의 소셜미디어(SNS)에 “5개월간의 변화, 중간감량 -10킬로 이후 -16킬로가 된 현재까지”라는 글을 올렸다. 김지연은 지난해 11월 체중 75kg에서 5개월 만에 59kg로 16kg 감량에 성공했다.
이어 그는 “생활습관 교정과 건강한 식단으로 몸에 무리 안 되는 다이어트 성공에 가까워졌다. 중년의 나이에 이 정도면 성공 맞죠?”라고 덧붙였다.
김지연은 지난해 11월 다이어트를 선언한 바 있다. 전 남자친구의 사업 실패를 해결하느라 힘든 시간을 보내며 스트레스를 받았고, 불규칙한 식사와 늦게 자고 늦게 일어나는 흐트러진 생활 패턴으로 급격히 살이 쪘던 그는 “몸이 무겁고 쉽게 지쳐 낮잠을 자지 않으면 하루를 버티기 힘들 정도였다”고 털어놨다.
그동안 굶기 등으로 감량을 시도했으나 대부분 단기 효과에 그쳤다는 그는 불규칙한 절식 대신 먹은 음식을 기록하는 다이어트 일기를 쓰며 규칙적이고 건강한 식생활 습관을 형성했고, 일찍 자고 일찍 일어나는 아침형 리듬을 되찾았다.
1997년 미스코리아 ‘진(眞)’ 왕관을 쓴 김지연은 배우, 쇼호스트 등으로 활동했으며 2003년 배우 이세창과 결혼해 딸을 낳은 뒤, 2013년 이혼했다. 보험설계사 일과 함께 다이어트 성공 후 쇼호스트로도 복귀한 김지연. 중년 다이어트 성공 비결인 생활습관에 대해 살펴 본다.
중년 다이어트에서 생활 습관이 중요한 이유
중년 이후에는 기본적으로 기초대사량과 근육량이 감소해, 젊을 때 하던 극단적 단식·원푸드 다이어트는 요요와 근감소만 키우기 쉽다. 이때 가장 안전하고 효과적인 전략은 규칙적이고 건강한 식사로 대사를 안정시키고, 다이어트 일기로 섭취량·패턴을 보이는 데이터로 관리하며, 수면·기상 리듬을 아침형 쪽으로 조정해 식욕·호르몬 리듬을 정돈하는 것이다. 이 세 가지 생활 습관은 체중 감량뿐 아니라 혈당·혈압·지질 개선, 기분·기억력 향상 등 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 준다.
▲ 불규칙한 절식 대신 규칙·건강한 식사
불규칙하게 굶었다가 폭식하는 패턴은 인슐린·혈당 변동을 키워 지방이 잘 쌓이게 하고, 식욕 조절 호르몬(렙틴·그렐린)을 흐트러뜨려 살이 더 찌기 쉬운 상태를 만든다. 반대로, 식사 시간을 일정하게 유지하면 에너지 소모 리듬이 안정되고, 식후 에너지 소비도 보다 예측 가능하게 유지돼 체중 관리에 유리하다. 연구에 따르면 ‘식사 시간이 불규칙한 사람’은 ‘규칙적인 식사 패턴을 유지하는 사람’보다 비만 위험이 약 29% 높았다.
규칙적으로 식사를 하면 배고픔 신호가 일정한 시간대에 나타나 과식을 줄이기 쉽고, ‘곧 먹는다’는 예측 가능성이 생겨 야식·간식 유혹을 이기기 쉬우며, 장기적으로 혈당·지질 수치가 안정돼 중년 이후 대사증후군 예방에도 도움이 된다. 특히 40대 후반 이후에는 근육량·기초대사량이 줄어드는 만큼, 극단적 절식보다는 단백질과 좋은 지방, 복합 탄수화물을 포함한 균형 잡힌 규칙적인 식사가 ‘요요 없는 감량’의 핵심 전략이다.
▲“먹은 것 다 적었다”…다이어트 일기의 힘
김지연은 “중간에 떡볶이나 라떼 같은 유혹에 흔들린 날에도 다이어트 일기에 솔직하게 기록하면서 섭취한 음식에 따른 몸 상태 변화를 살폈다”고 했다. 매일 먹은 모든 음식을 ‘기록’으로 남기는 것은 행동 치료에서 가장 표준적인 체중 관리법이다. 미국·유럽에서 진행된 여러 비만 치료 연구 결과, 음식 섭취를 기록한 사람일수록 체중 감소 폭이 크고, 기록 빈도가 높을수록 감량 효과가 더 컸다. 요즘은 스마트폰 앱을 이용해 다이어트 일기를 기록하기도 쉽다.
다이어트 일기가 좋은 이유는 세 가지다. 첫째, ‘눈에 보이는 칼로리’가 무심코 먹는 간식·야식을 스스로 인식하게 한다. 둘째, “어제 이렇게까지 먹었네”라는 피드백이 행동 교정(양 조절, 메뉴 선택)에 직접적인 동기를 준다. 셋째, 스스로 목표를 정하고 지키는 자기조절 능력을 키워, 다이어트가 끝난 뒤에도 요요를 막는 데 도움이 된다. “먹은 것도 없는데 살이 찐다”는 이들이 적지 않은데, 이렇게 기록하다보면 생각보다 많이 먹고 있었다는 객관적 데이터가 드러나 식습관 재구성에 큰 도움이 된다.
▲ ‘올빼미형’에서 ‘아침형’으로
수면 시간과 패턴은 체중과 대사 건강에 직접적인 영향을 준다. 여러 연구에서 ‘저녁형’‘올빼미형’인 사람들은 ‘아침형’에 비해 비만 위험이 높게 나타났다. 중국 학령기 아동·청소년을 대상으로 한 연구에 따르면 ‘아침형’ 아이들이 더 규칙적인 식사와 아침 식사 습관을 갖고, 신체 활동 시간이 길며, 과체중·비만 위험이 낮은 것으로 나타났다. 올빼미형에서 아침형 인간으로 생활 패턴을 바꾼 김지연은 “체중이 줄어든 것도 기쁘지만, 24시간 하루를 쓰는 방식과 일상 전반의 밀도가 달라진 것이 더 크게 다가온다”고 말했다.
늦게 자고 늦게 일어나면 밤 시간에 고칼로리 간식·야식 섭취 가능성이 커지고, 수면 부족으로 다음 날 식욕 자극 호르몬(그렐린)이 늘고 포만 호르몬(렙틴)이 줄어, 단 음식·기름진 음식을 더 찾게 되는 악순환이 생긴다. 반대로, 수면 시간을 충분히 확보하면서 일찍 자고 일찍 일어나는 생활로 바꾸면 늦은 밤 고열량 간식·배달 음식을 덜 먹게 되고, 일정한 수면-기상 리듬이 식사 시간도 더 규칙적으로 만들어, 하루 전체 칼로리 섭취와 체중 관리에 유리한 환경을 만들어 준다.
