방송인 안선영이 다이어트 중 음료 선택의 중요성을 강조했다.
안선영은 최근 자신의 유튜브 채널에 ‘4050다이어트 이렇게 안하면 반드시 망합니다’라는 영상을 올려 잘못된 다이어트 상식을 짚었다.
흔히 살이 잘 찌고 잘 안 빠지는 사람들은 “물만 마셔도 살이 찐다”고 호소한다. 안선영은 이와 관련해 “물만 먹어도 살찐다고 하는데, 잘 봐라. 그 물에 뭘 타 먹었는지”라고 운을 뗐다.
안선영은 “제가 애주가라 와인을 좋아한다. 그런데 이 몸을 유지하는 비결은 물 외에 음료를 안 마시는 것”이라며 “탄산은 입에도 안 대고 과일주스는 당이라서 안 먹는다. 물만 먹어서 살이 찐다는 건, 물처럼 다른 걸 먹었기 때문”이라고 지적했다.
안선영은 꾸준한 운동과 식단 관리로 11kg 감량 후 날씬하고 탄탄한 몸매를 유지하며 관련 팁을 유튜브로 공유하고 있다. 앞서 안선영은 유튜브에서 중년엔 커피도 다이어트의 적이라고 지목한 바 있다. 그는 “40대 이후 투샷 이상 커피는 각성이 아니라 독이 될 수 있다. 다이어트의 해답은 카페인을 끊고, 잠부터 바로 세우는 것”이라고 강조했다. 이를 종합하면 특히 다이어트 중에는 물 외에는 멀리하라는 조언이다.
다이어트 할 때 마셔야 할 ‘물’
안선영의 말대로 “물만 마셔도 살 찐다”는 말은 사실이 아니다. 물에는 칼로리가 없기 때문에 살이 찌는 직접적인 원인이 되지 않으며, 오히려 충분한 수분 섭취는 체중 관리에 도움이 된다. 반면, 안선영이 ‘살찌는 물’로 지목한 탄산음료와 과일주스는 체중 증가와 대사 건강에 부담을 줄 수 있어 4050 다이어트에서 특히 주의해야 할 대상이다.
탄산음료, 왜 다이어트에 안 좋을까?
일반 탄산음료 한 캔(약 355ml)에는 많은 양의 설탕(35~40g)이 들어 있고, 칼로리는 약 140~160kcal 수준이다. 비타민, 미네랄 등 필수 영양소는 거의 없어 칼로리만 증가시킨다. 높은 당분은 혈당을 급격히 올려 인슐린이 과다 분비되며 이는 지방 축적을 촉진하고, 특히 복부 비만을 부른다. 탄산음료는 액체 형태라 포만감을 주지 않고, 탄산의 청량감으로 인해 식욕을 더 자극할 수 있다.
제로 탄산음료도 주의해야 한다. 설탕도 칼로리도 없어 일반 탄산음료에 비해 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 장기적으로 인공 감미료 섭취와 체중 증가가 연관된다는 보고도 있다. 인공 감미료의 강한 단맛을 계속 먹으면, 뇌가 “단 거 먹었으니 뭔가 더 먹어야 한다”는 반응을 보여 식욕이 더 늘어날 수 있다는 것이다.
과일주스, ‘100% 생과일’도 주의해야 하는 이유
과일주스가 건강음료가 아니라는 사실은 왠만큼 알려져 있다. 100% 생과일주스라고 해도 과일에 든 당분이 몽땅 녹아 있는 상태라, 한 컵(200~250ml)당 설탕 5~6티스푼(약 20~25g) 정도의 당이 들어갈 수 있다. 이 과정에서 사라지는 것은 식이섬유와 씹는 포만감이라, 같은 과일을 씹어 먹을 때보다 포만감이 적고, 더 많은 양을 쉽게 마셔버리게 된다. 그래서 “주스로 배를 채웠다” 싶지만, 금세 또 배고파져 먹는 악순환이 생긴다.
또한 주스는 당이 빨리 흡수되어 혈당이 급격히 올라가고, 그때 인슐린이 많이 분비돼 지방이 더 잘 쌓이게 만든다. 이런 식으로 혈당이 자주 급등·급락하면, 군것질·당 갈망이 더 심해져 다이어트가 어려워진다. 주스 대신 통과일을 적정량만 먹어야 하는 이유다.
다이어트 할 때 물 잘 마시는 방법
성인은 하루 1.5~2.0L 정도의 물 섭취가 권장되며, 운동을 많이 하거나 더위·땀이 많으면 2.5~3.0L까지 마셔도 좋다. 식사 30분 전에 1~2컵, 약 500mL 정도 물을 마시면 위가 어느 정도 채워져 식사량을 40~200kcal 정도 줄일 수 있다는 연구가 있다. 물은 한 번에 많이 마시기보다는 조금씩 자주 마시면 위가 지속적으로 적당히 채워져서 갈증·허기감이 덜하고, 하루 총 식사량과 간식 섭취가 줄 수 있다는 연구도 있다.
당이 든 탄산음료·과일주스 대신 물을 기본으로 두면, 하루 칼로리가 크게 줄어든다. 녹차, 우롱차 등 차 종류도 다이어트에 도움이 될 수 있으나 카페인에 민감하다면 주의하며, 특히 저녁에는 피한다. 탄산음료를 끊기 어렵다면 무가당 탄산수로 대체 가능하지만 위·소화기 건강이 약하다면 더부룩함이나 속쓰림을 유발할 수 있어 빈 속에 자주, 많이 마시지 말아야 한다.
