세계적 팝스타 저스틴 비버의 아내이자 패션모델 헤일리 비버가 운동하는 모습을 공개했다.
헤일리 비버는 최근 자신의 SNS에 '덤벨 힙 쓰러스트' 계열의 엉덩이 운동을 하고 있는 영상을 올렸다. 영상에는 "트레이너 덕분에 토요일에 제대로 빡센 운동을 했다"고 덧붙였다.
헤일리 비버는 슬림하면서도 근육이 뚜렷하게 잡혀 있는 몸매로 유명하다. 헤일리 비버가 하고 있는 운동이 무엇인지, 어떤 효과가 있는지 알아본다.
덤벨 힙 쓰러스트에 허벅지 밴드까지, '엉덩이 바깥' 단련 효과
덤벨 힙 쓰러스트(dumbbell hip thrust)는 등을 벤치에 기대고 골반 위에 덤벨을 올린 뒤, 엉덩이 힘으로 골반을 위로 들러 올렸다 내리는 하체 운동이다. 운동 세팅법은 다음과 같다. 등 윗부분을 벤치 끝에 걸치고, 발을 앞쪽 벤치나 박스 위에 올린다. 무릎은 굽힌 상태를 유지한다. 그리고 덤벨을 골반 위에 올려 잡는다. 헤일리 비버처럼 밴드를 허벅지에 걸면 엉덩이 바깥쪽까지 단련하는 효과를 볼 수 있다. 이후 엉덩이를 낮춰 몸통이 살짝 접힌 상태를 만든다. 턱을 너무 들지 말고 갈비뼈가 과하게 들리지 않게 몸통을 정리한다. 그 상태에서 발로 지면 또는 벤치를 밀고 엉덩이를 조인다는 느낌으로 골반을 위로 올린다. 맨 위에서는 어깨, 골반, 무릎이 거의 일직선이 되게 한다. 그리고 힘을 툭 빼지 말고 천천히 내려온다. 엉덩이 긴장을 유지한 채 반복한다.
이 운동의 핵심은 엉덩이 근육 강화다. 엉덩이 근육이 커지고 단단해지면 엉덩이 윗부분 볼륨감이 생겨 처져 보이는 느낌이 줄어든다. 옆태 실루엣도 개선할 수 있다.
허리만 과하게 젖히면 효과 없어, 허리 통증이 있는 사람도 주의
덤벨 힙 쓰러스트를 할 때도 주의해야 할 점이 있다. 엉덩이를 쓰는 대신 허리만 과하게 젖혀서 올리면 허리 압박은 커지면서 엉덩이 자극은 줄어든다. 대신 배를 살짝 당기고, 갈비뼈를 내린 채, 엉덩이로 미는 느낌을 유지해야 한다. 발을 너무 멀게 위치시키는 것도 안 좋다. 그러면 햄스트링(넙다리 뒤 근육)만 많이 쓰게 되고, 너무 가까우면 무릎 부담이 늘어난다. 정강이가 수직에 가깝게 오는 위치에 발을 둬야 한다.
초보라면 등과 몸 전체를 바닥에 댄 채 바닥에서 엉덩이를 들어 올리는 '글루트 브릿지'부터 시작하는 것도 방법이다. 엉덩이에 자극이 잘 오고, 허리는 편안한지 항상 체크한다. 허리 통증이 있는 사람, 고관절 앞쪽이 자주 불편한 사람, 햄스트링 경련이 잘 나는 사람은 덤벨 힙 쓰러스트를 낮은 강도로 시작하는 게 좋다.
