강풍에 체감 온도까지 뚝 떨어졌다. 이런 시기에는 무리해서 바깥에서 운동을 하면 오히려 건강을 해칠 수 있다.
많은 전문가들은 “추운 겨울철에는 시간과 장소의 제약이 없고 개인의 컨디션에 따라 언제나 할 수 있는 홈 트레이닝을 하면 된다”며 “덤벨 등을 이용한 근력 운동이나 스쿼트, 런지 등 맨몸 운동도 좋지만 운동 방법이 까다롭지 않은 실내 자전거를 추천한다”고 말한다.
고정식 자전거로도 불리는 실내 자전거는 집이나 헬스장에서 운동 효과를 극대화할 수 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 실내 자전거 운동이 좋은 이유를 정리했다.
인슐린 기능 개선=영국 배스대 연구팀이 자원자들에게 실내 자전거를 20초씩 격렬하게 타는 운동을 한 번에 2회씩, 일주일에 세 차례 하게 했다. 6주 뒤 검사 결과, 이들의 인슐린 기능은 28% 개선된 것으로 나타났다.
편두통 완화=실내 자전거 타기 같은 가벼운 유산소 운동이 편두통을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났다. 스웨덴 예테보리대 연구팀에 따르면 강도가 높은 운동보다 실내 자전거처럼 산소를 최대로 흡수하면서 몸에는 무리가 덜 가고 꾸준히 할 수 있는 유산소 운동이 편두통을 줄여주는 것으로 나타났다.
기억력 향상=아일랜드 더블린대 생리학과 연구팀에 따르면 30분간 실내 자전거를 격렬하게 탄 참가자들은 뇌 유래 신경영양인자(BDNF)라 불리는 단백질 수준이 뚜렷이 높아졌다. 뇌에서 생성되는 이 단백질은 신경 세포를 건강하게 만들어 기억력에 좋은 것으로 알려져 있다. 가만히 앉아있던 참가자들은 단백질 수치에 변화가 나타나지 않았다.
무릎이 좋지 않아도 할 수 있어=무릎 관절이 좋지 않은 사람도 실내 자전거를 타는 것이 도움이 된다. 미국 스크립스클리닉 연구팀에 따르면 자전거를 타면 허벅지 근육이 무릎에 가해지는 압력을 막아주기 때문에 무릎 관절이 좋지 않은 사람들이 큰 부담 없이 운동을 할 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 실내 자전거는 체중 감량에도 도움이 되나요?
A1. 네. 꾸준히 하면 굉장히 효과적입니다. 30~60분 운동 기준으로 300~600칼로리 정도 소모되며, 식단 조절을 함께 하면 감량 속도가 더 빨라집니다.
Q2. 실내 자전거를 타면 허벅지가 굵어지나요?
A2. 대부분 굵어지지 않습니다. 보통 지구력 위주의 중, 저강도 페달링은 다리가 얇아지는 효과가 더 큽니다.
Q3. 무릎 아픈데 타도 되나요?
A3. 대체로 관절 부담이 적은 편이라 추천되는 운동이지만, 안장 높이 조절이 잘못되면 오히려 무릎 통증을 유발할 수 있습니다. 통증이 심할 경우 전문의 상담 필요합니다. 안장은 엉덩이 높이에 맞추고, 무릎이 완전히 펴지지 않도록 조정해야 합니다.
