우유를 마시면 속이 더부룩하고 가스가 차는 사람들이 많다. 이런 증상은 유당을 분해하는 효소가 부족해 생기는 ‘유당불내증’ 때문이다. 하지만 모든 유제품이 문제인 것은 아니며, 소화가 잘 되는 유제품을 선택하면 칼슘과 단백질 등 영양을 챙기면서도 불편 없이 먹을 수 있다. 요거트, 산양유, 잘 숙성된 치즈처럼 유당 함량이 낮거나 발효 과정을 거친 제품으로 바꿔보자.
요거트 : 장까지 편한 발효 유제품
요거트는 유당불내증이 있어도 비교적 안전하게 섭취할 수 있다. 특히 프로바이오틱스가 풍부하고 능동 배양균이 들어 있는 제품이 좋다. 단맛이 강한 제품보다는 그릭요거트처럼 시큼한 맛이 강한 요거트를 선택하면 소화가 잘 되고, 장 건강까지 도울 수 있다. 매일 아침 간단히 한 컵씩 섭취하면 부담 없이 영양을 보충할 수 있다.
산양유 : 약한 유당불내증에도 적합
산양유는 일반 우유보다 유당이 조금 더 많지만, 소화가 잘 되는 편이라 약한 유당불내증이 있는 사람에게 적합하다. 소젖으로 만든 우유는 속이 불편해도 산양유나 치즈는 문제가 없는 경우가 많다. 칼슘과 단백질 등 주요 영양소 함량도 충분해 건강 관리에 도움된다. 요리나 음료에 활용하기도 좋아 일상에서 쉽게 섭취할 수 있다.
버터 : 무유당 제품 선택
버터는 대부분 유당 함량이 낮아 유당불내증이 있어도 소화가 잘 된다. 특히 발연점이 높은 인도산 기(ghee)처럼 제조된 제품은 더 안전하다. 버터를 요리용으로 활용하거나 빵에 소량만 발라도 고소한 맛과 풍미를 즐기면서 유당 부담을 줄일 수 있다. 간단히 아침식사에 추가해도 일상 속 영양 보충에 유리하다.
단단한 숙성 치즈 : 유당 거의 없는 선택
모차렐라, 브리 등 부드러운 치즈 대신 체다, 스위스, 파르메산처럼 최소 6개월 이상 숙성된 단단한 치즈는 유당 함량이 거의 없어 안심하고 먹을 수 있다. 요리에 첨가하거나 간식으로 조금씩 섭취해도 좋다. 숙성 치즈를 통해 칼슘과 단백질을 효율적으로 챙길 수 있다. 장기적인 채식이나 유제품 섭취 제한에도 활용도가 높다.
케피어·쿠아르크 : 발효로 소화 도움
케피어와 쿠아르크는 발효 과정 덕분에 유당을 잘 분해해 소화가 편하다. 특히 저지방이나 발효 형태의 제품이 속 부담을 줄여주며, 리코타처럼 걸쭉한 치즈보다 소화에 유리하다. 매일 조금씩 섭취하면 장내 환경을 개선하고 면역력에도 도움을 줄 수 있어, 유당불내증이 있어도 꾸준히 즐기기 좋다.
