배우 오윤아(44)가 집에서 실천할 수 있는 몸매 관리법을 공개했다.
최근 유튜브 채널 ‘oh!윤아’에는 ‘올여름 오윤아와 함께 준비! 홈트&음료 대공개’라는 제목의 영상이 게재됐다.
영상에서 오윤아는 “홈트를 하기 싫지만, 해야 될 시즌이다”며 “집에서 아주 잠깐이라도 20~30분간 운동해주면 안 하는 것보다 낫다”고 말했다. 그러면서 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동들을 소개했다.
스트레칭을 마친 오윤아는 “집에서는 복근 운동 위주로 한다”며 플랭크 동작을 선보였다. 그는 “가만히 있는 것도 좋지만, 좌우로 돌려주면 더 좋다. 상복부, 하복부까지 다 자극되면서 땀이 많이 난다”고 했다.
복부와 등, 엉덩이 등 다양한 부위 강화에 좋은 플랭크
오윤아가 추천한 플랭크는 체중을 이용한 정적 근지구력 운동으로, 특히 복부 중심 코어 근육을 강화하는 데 효과적이다. 바닥과 평행한 자세로 몸을 고정해 유지하는 동안 복부, 등, 어깨, 엉덩이, 허벅지까지 다양한 부위에 힘이 들어가게 된다.
이렇게 장시간 근육 수축을 통해 지방 연소를 유도할 수 있으며 척추 기립근과 복부의 밸런스를 잡아줘 거북목이나 허리통증 예방에도 효과적이다. 또 몸의 중심을 잡아주며 균형 감각과 근육 대칭 개선에도 이롭다.
응용 동작 추가하면 운동 효과 배가…운동 전후 스트레칭해야
기본 플랭크 자세는 몸 전체를 일자로 유지하며 엎드린 채 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하고 버티는 것이다. 여기에 오윤아처럼 회전 동작을 더하면 보다 높은 운동 효과를 얻을 수 있다.
기본 플랭크 자세에서 복부에 힘을 준 상태로 골반을 좌우로 천천히 회전하면 된다. 바닥 가까이까지 내렸다가 다시 중간 위치로 돌아오는 것을 양쪽 반복 10~15회, 3세트 진행한다. 이때 허리를 꺾거나 엉덩이를 지나치게 들지 않도록 주의하고 반동을 사용하지 않아야 한다.
플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 방향으로 빠르게 당기는 동작을 추가하는 것도 유산소 운동과 복근 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 방법이다. 이렇게 응용 동작을 섞으면 지루함을 줄이고 운동 효율을 높일 수 있다. 운동 전후에는 부상을 예방하고 근육 피로도를 줄이기 위해 1~2분간 스트레칭을 하는 것이 좋다.
