기온이 오르면서 낮에는 반팔이 어울릴 정도로 포근한 날씨다. 야외 활동이 많아지는 시기인데, 따로 운동하기 어렵다면 걷기는 가성비 최고의 운동이다. 그냥 걷기가 무슨 효과가 있을까 싶지만, 제대로만 걸으면 살도 빠지고 심장질환을 예방하며 면역력까지 올릴 수 있다.
단, 걷기도 운동 효과를 보려면 빠르게 걸어야 한다. 너무 천천히 걸으면 가벼운 산책으로 운동 효과가 줄어든다. 특히, 보통의 걷기 운동에 아래 4가지 방법을 추가하면 살도 쏙 빠질 수 있다. 바쁜 직장인을 위한 최고의 걷기 운동 방법을 소개한다.
◆ 걷기 전 워밍업, 마무리 스트레칭
걷기도 단계가 있다. 운동을 이제 시작한 초보자라면 하루 5~20분씩 일주일에 3, 4일 걷기로 시작하면 좋다. 오래 걷기 힘들다면 5분짜리 걷기를 하루에 서너 번 해도 좋다. 익숙해지면 시간을 늘이되, 본격적으로 걷기 전에 3~5분간 워밍업을 하고, 걷기를 마친 후 스트레칭을 해야 한다. 워밍업과 스트레칭을 추가하면 걷기의 운동 효과가 배로 높아진다.
◆ 30초 빨리, 3분 천천히… 인터벌 빨리 걷기
일정 시간 또는 일정 거리를 평소보다 빠르게 걷다가, 잠시 느리게 걷는 식으로 한 세트를 구성해 반복하는 게 좋다. 초심자는 30초간 빨리 걷고, 3분간 천천히 걷는 리듬으로 시작할 수 있다. 익숙해지면 빨리 걷기를 늘리고, 느리게 걷기를 줄인다. 핵심은 빠르게 걸을 때 숨이 좀 차야 한다. 동행자가 있다면 대화를 나누기 힘들 정도가 좋다.
◆ 경사진 곳 오르면 허벅지, 종아리 근육 단련
언덕이나 계단 등 경사진 곳을 오르면 허벅지와 종아리 근육을 단련할 수 있다. 걷기 코스에 1, 2분 정도 지속할 수 있는 오르막이나 건물 계단을 포함하면 효과적이다. 트레드밀이라면 30초~1분 정도 경사를 만들어 걸으면 운동 효과가 배가 된다.
◆ 워킹 스틱으로 상체와 코어 근육 단련
‘노르딕 폴’이라 불리는 워킹 스틱을 사용하며 걸으면 팔, 어깨 등 상체와 코어 근육을 단련할 수 있다. 오래 잘 걸으려면 다리 근육 외에 상체 근육도 중요하다. 상체가 부실하면 걷는 동작의 효율성을 떨어뜨려 근육이 쉽게 피로해진다.
