배우 주원이 체중 25kg 감량에 성공한 비결을 공개했다.
최근 주원은 ENA ‘최화정 김호영의 보고싶었어’에는 주원이 출연해 자신만의 관리법에 대해 이야기했다. 데뷔 전 몸무게가 90kg이었던 주원은 방송 데뷔작이었던 드라마 ‘제빵왕 김탁구’에 출연했을 당시 65kg 살을 뺐다고 했다. 이후 그는 현재까지도 탄수화물을 끊고 관리하고 있다고 했다.
과거 햄버거를 최대 40개까지 먹었을 정도로 대식가였다는 주원은 “살을 빼야 하는데 그때 저한테 가장 좋은 방법은 탄수화물을 끊는 거였다”며 “그때부터 탄수화물 섭취를 줄였다”고 말했다. 여자친구와 데이트를 할 때는 어쩌냐는 질문에 “원래 안 먹기도 했는데 먹으면 운동으로 다 뺀다”며 “어쩔 수 없는 것 같다”고 답했다. 주원의 관리법을 살펴본다.
탄수화물 극단적으로 줄이면 무기력함 심해질 수 있어
주원처럼 다이어트를 위해 탄수화물을 멀리하는 사람은 흔하다. 탄수화물을 과다 섭취하면 혈당이 높아지고 인슐린이 분비된다. 그 결과 인슐린이 혈당을 내리는 동시에 당분을 지방세포에 저장해 살이 찔 수 있다. 이런 과정이 반복되면 체지방 축적과 비만으로 쉽게 이어진다.
그렇지만 탄수화물 섭취량을 극단적으로 줄이면 건강이 나빠질 수 있다. 탄수화물은 신체 활동과 두뇌에 꼭 필요하다. 탄수화물이 부족하면 몸에 에너지가 부족해 무기력함과 피로감이 발생한다. 저혈당 증상도 나타난다. 뇌 기능이 일시적으로 떨어져 판단력이 흐려지기도 한다. 변비, 구토 등도 겪을 수도 있다.
과다 섭취한 탄수화물, 어떻게 제거하나?
건강을 지키면서 탄수화물을 줄이려면 하루에 최소 100g은 먹어야 한다. 신체활동에 꼭 필요한 양이다. 밥 한공기에 3분의 1 공기를 더한 정도가 100g에 해당한다. 탄수화물을 잘 고르는 것도 중요하다. 잡곡이나 콩을 넣은 밥, 통밀빵 등을 활용하면 도움된다. 밀가루, 흰쌀밥 등 정제 탄수화물보다 혈당을 조절하고 비만을 관리하는 데 이롭다.
탄수화물을 목표량보다 많이 섭취한 날에는 주원처럼 운동으로 소모하는 것도 좋다. 과다 섭취한 탄수화물은 체내에서 글리코겐 형태로 전환돼 간과 근육에 저장된다. 이 글리코겐이 쌓인 후 1~2주가 지나면 지방으로 변해 체내에 축적된다.
이렇게 쌓인 글리코겐과 지방은 운동을 할 때 에너지원으로 쓰인다. 팔굽혀펴기, 데드리프트, 러닝 등 고강도 운동과 유산소 운동을 병행하면 빠르게 글리코겐을 연소시킬 수 있다. 공복에 운동하면 체지방을 효과적으로 제거할 수 있다.
이 외에도 식습관에 변화를 주면 다이어트 효과를 높일 수 있다. 천천히 식사하는 습관은 포만감을 오래 유지해 과식을 막을 수 있다. 식사 30분 전 미리 물을 마시는 것도 좋다. 캐나다 퀸스대(Queen's university) 연구 결과에 따르면 식사 전 500ml 물을 12주간 마셨더니 약 2kg 감량 효과가 있었다. 이때 찬물보다는 체온과 비슷한 미지근한 물을 마시는 게 위장 부담을 줄일 수 있다.
