같은 양의 샷이라면, 두 종류에 들어있는 카페인의 양에는 차이가 없다. 다만, 시원해서 물처럼 쭉 들이키기 쉬운 아이스 아메리카노는 호호 불면서 천천히 섭취하는 뜨거운 아메리카노에 비해 먹기가 더 편하다. 그러다 보니, 물이나 음료수 대신 아이스 아메리카노를 마시면서 평소보다 카페인 섭취량이 늘어나 두통이나 불면 등의 불편함을 겪는 사람들이 있다.
* 과도한 카페인 섭취는 두통, 가슴 두근거림, 불면 등을 일으킬 수 있어
카페인은 중추신경계를 자극해 각성효과를 나타낸다. 적정량의 카페인은 피로 해소 및 집중력 향상에 도움을 주고 소량의 카페인은 진통제 효과를 높여 두통약의 성분으로 활용되기도 한다. 그러나 과도한 카페인은 이뇨작용으로 소변량을 늘리고 불면, 가슴 두근거림, 눈꺼풀 떨림, 속쓰림 등 다양한 불편 증상을 일으킬 수 있다. 설사형 과민성장증후군이 있는 사람이라면 카페인이 장운동을 자극해 평소보다 배변 횟수가 더 증가하기도 한다. 만성적으로 과도한 카페인을 섭취하면 카페인 금단증상을 경험하기도 한다. 주로 커피 섭취량이 줄어드는 주말이나 커피를 마시지 않은 오전 업무 시작 전에 많이 나타나는데, 대표적 증상은 피로감과 두통이다. 이럴 땐 디카페인 커피나 다른 음료, 물 등의 섭취를 늘려 평소 카페인 섭취량을 서서히 줄이려는 노력이 필요하다.
디카페인 커피는 커피에서 카페인 성분을 제거한 것으로, 식품의약품안전처에서는 커피의 카페인 함량이 3% 이하일 때 ‘디카페인 커피’라는 명칭을 사용하도록 기준을 정하고 있다. 디카페인 커피는 카페인을 제거해 불면, 가슴 두근거림 등의 카페인 부작용은 줄이고 커피의 맛과 향은 즐길 수 있는 형태로 저녁 미팅이나 야근을 할 때 일반 커피 대신 활용할 수 있다. 그러나 커피 한 잔 섭취에도 가슴 두근거림을 느끼는 사람이라면 절대적인 카페인 섭취량을 줄여야 한다.
* 카페인 대사 및 배출 속도는 사람마다 달라
식약처는 카페인 최대 일일섭취권고량을 체중 60kg 기준으로 성인의 경우 400mg 이하, 임산부는 체중과 관계없이 300mg 이하 그리고 어린이 및 청소년은 체중 1kg당 2.5mg 이하로 설정하고 있다. 이것은 일반적으로 건강한 사람이 섭취했을 때 급성 및 만성적 부작용이 발생하지 않을 것으로 예상되는 하루 카페인 섭취량이다. 그러나 카페인의 대사 및 배출 속도는 사람마다 차이가 크다. 건강한 사람을 기준으로 평균적인 카페인 반감기(물질의 양이 반으로 줄어드는 데 걸리는 시간)는 대략 5시간이지만, 이 또한 1시간 반에서 9시간 반까지 편차가 크다고 알려져 있다. 그래서 같은 양의 커피를 마셔도 섭취 후 반응은 다를 수 있다.
예를 들어, 커피전문점에서 판매하는 아메리카노 한 잔만 마셔도 가슴 두근거림 때문에 고생하는 사람이 있는가 하면, 하루에 아메리카노를 벤티 사이즈로 3잔 이상씩 마셔도 아무런 불편함을 느끼지 못하는 사람도 있다. 결국 내가 건강하게 섭취할 수 있는 카페인의 양은 본인이 평소 커피 등 카페인이 함유된 식품을 섭취한 후 느끼는 불편함을 기준으로 적정량을 직접 설정해야 한다. 필자의 경우 가능하면 오후 4시 전까지만 커피를 마시고 하루에 아메리카노 기준 딱 2잔만 섭취한다. 아메리카노 3잔을 섭취하면 잠을 자기 힘들고 속쓰림 등의 불편 증상도 심해지기 때문이다. 약국에서 상담하다 보면 카페인 섭취 후 가슴 두근거림을 느끼면서도 한 손에 커피를 들고 다니거나, 수면 문제로 고민하면서 카페인 섭취량은 줄이지 않는 사람들이 많다. 이럴 땐 무조건 커피 섭취를 중단하지 않더라고 섭취량을 조금만 줄인다면 카페인의 이점은 얻고 부작용을 막을 수 있다.
* 내가 섭취하는 커피나 에너지 음료 등에 함유된 카페인 확인하기
카페인은 커피우유, 에너지음료, 초콜릿, 탄산음료, 과자 등 다양한 식품에 함유되어 있다. 이 중 고카페인 함유 식품에 속하는 것은 제품의 라벨이나 포장에 카페인의 양을 표시해야 한다. 그럼 각 제품에는 카페인이 얼마나 들어있을까? 성인이나 청소년 등 누구나 쉽게 접하는 S사의 커피 우유 300ml 에는 65mg의 카페인이 들어있다. 보통 스틱 형태의 믹스커피 1포에 40~77mg(제품마다 편차가 있다)의 카페인이 함유된 것을 감안하면, 대략 믹스커피를 한 잔 마시는 것과 비슷하다. 청소년 고카페인 섭취의 주요 원인으로 지목되는 에너지 음료 1캔에는 60~80mg의 카페인이 들어있다. 편의점 등에서 많이 구매하는 인스턴트 액상 커피는 제품마다 편차가 큰데, M사의 카페라떼 220ml 에는 90mg, S사의 카페라떼 270ml에는 124mg 의 카페인이 들어있다. 방금 설명한 모든 정보는 제품의 포장에서 쉽게 확인할 수 있다.
그런데 커피전문점에서 먹는 커피는 제품의 포장에서 카페인 정보를 알 수 없다. 그래서 우리가 신경 써서 점원에게 묻거나 애플리케이션, 홈페이지 등을 통해 정보를 확인해야 한다. 홈페이지 정보 기준 아이스 아메리카노 한 잔에 들어있는 카페인의 양을 살펴보면, E사는 206mg, S사는 150mg 그리고 대용량을 판매하는 P사는 237mg 이 들어있다. 이처럼 같은 커피라도 각 제품에 함유된 카페인의 양은 천차만별이다. 만일, 평소 커피를 마시고 가슴 두근거림 등의 불편 증상을 심하게 느끼는 사람이라면 제품 정보에서 카페인의 함량을 확인하고 커피를 마시는 습관을 갖는 것도 도움이 된다.
