뼈를 튼튼하게 하려면 칼슘 등을 충분히 섭취하고 운동을 꾸준히 해야 한다. 칼슘이 뼈에 좋다는 것은 누구나 다 알고 있지만 뼈에 좋은 것은 비단 칼슘만이 아니다.
칼슘이 많이 든 식품으로는 뱅어나 정어리, 멸치 같은 뼈가 물렁한 생선이나 우유, 플레인 요구르트, 치즈 등 유제품, 배추, 청경채, 케일, 브로콜리 같은 채소가 있다. 하지만 칼슘만 과다 섭취해 혈중 칼슘 수치가 올라가면 심혈관 질환 위험이 높아지는 등 부작용도 발생할 수 있다.
칼슘과 함께 다른 영양소도 적당히 같이 섭취하는 게 좋다. 이와 관련해 미국 건강, 의료 매체 프리벤션닷컴이 칼슘 외에 뼈를 튼튼하게 하는 영양소와 함유 식품 4가지를 소개했다.
◆비타민C:오렌지=비타민C는 콜라겐의 구성요소인데 콜라겐은 뼈 형성에 중요한 역할을 한다. 비타민C 보조제를 먹는 여성은 뼈가 더 튼튼하다는 연구결과가 있다. 오렌지, 딸기, 브로콜리 등 비타민C가 풍부한 음식을 섭취하면 좋다.
◆마그네슘:견과류=마그네슘은 뼈 형성에 도움을 주는 또 다른 무기물이다. 마그네슘을 충분히 섭취하는 사람은 골밀도가 높다는 연구결과가 있다. 마그네슘은 녹색 잎채소와 전곡, 견과류 등에 많으며 칼슘 섭취량의 반 정도 분량이 적당하다.
◆비타민K, 칼륨:바나나=비타민K는 골 소실을 늦추며 골절 치료를 빠르게 한다. 비타민K는 녹색 잎채소와 올리브와 카놀라 오일에 많다. 칼륨 또한 골밀도를 증가시키며, 바나나와 감자에 많이 들어있다.
◆식물성 에스트로겐:콩=콩 식품도 뼈 건강에 좋은데 식물성 에스트로겐 성분 때문이다. 두유나 두부 같은 음식을 자주 섭취하는 것이 좋다.
