무릎 관절이 아프면 무릎을 굽혀야 하는 런지 동작이 부담스러워집니다. 런지는 꼭 해야 할 기본 운동의 하나로 꼽히지만 무릎이 아플 땐 하기 쉽지 않죠. 이럴 땐 무릎 관절의 부담을 덜 수 있는 형태의 런지운동을 하면 됩니다.
우리 몸의 움직임은 크게 3가지 단면으로 나눠 생각해볼 수 있습니다. 정면을 중심으로 인체를 좌우로 나눈 단면인 시상면(sagittal), 전후로 나눈 관상면(frontal), 상하로 나눈 수평면(transverse) 등이 있습니다.
런지 동작 중 워킹 런지나 컬시 런지는 시상면과 수평면을 기준으로 한 움직임과 연관이 있는데, 이런 동작은 무릎 관절 통증을 악화시킬 수 있습니다.
하지만 관상면 기준의 움직임과 연관이 있는 런지 동작은 무릎에 과중한 부담을 주지 않습니다. 레터럴 런지가 바로 이에 해당합니다.
[사진=Undrey/shutterstock]
레터럴 런지(Lateral Lunge)는 양옆으로 다리를 뻗는 형태의 런지 동작으로, 런지를 할 때 무릎 십자인대에 가해지는 압박이 줄어듭니다.
이 런지 동작을 보다 안정적으로 하려면 양손으로 아령 하나를 쥐고 가슴 앞에 둔 상태에서 하면 됩니다. 무게가 관상면을 기준으로 살짝 앞으로 쏠리도록 하면 런지의 앉는 동작을 취할 때 뒤로 넘어지는 것을 막아 균형을 잡기 유리해지죠.
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레터런 런지 자세를 취하려면 우선 4~5㎏ 정도의 아령을 양손으로 가슴 앞에서 받쳐 들고 반듯하게 섭니다. 그 다음 오른쪽 다리를 우측 바깥으로 뻗으면서 왼쪽 무릎을 구부려 내립니다.
다시 오른쪽 다리를 당겨 반듯하게 선 자세로 돌아가세요. 이번에는 반대로 왼쪽 다리를 좌측 바깥으로 쭉 뻗어줍니다. 그리고 마찬가지로 오른쪽 무릎을 굽힙니다.
각 다리마다 같은 동작을 10회씩 총 20회 실시합니다. 휴식을 취한 다음 3세트 더 반복해주면 끝!
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무릎을 지탱하는 우리 몸의 구조는 매우 복잡합니다. 무릎 통증의 원인은 하나로 통일되지 않는다는 의미죠. 따라서 레터럴 런지 역시 지속적인 통증을 불러일으킨다면 이때는 운동을 중단하고 병원을 찾는 것이 우선입니다.
최근 3개월 이상 무릎 통증을 경험하고 있다면 런지는 물론 모든 운동을 중단하고 정형외과 전문의와 상담합니다. 그리고 통증을 가중시키는 나쁜 습관을 개선하고 본인에게 도움이 될 만한 운동방법을 찾아보세요.
