배우 고은아가 2주 만에 3.3kg을 감량한 데 이어 음식과 디저트를 즐기는 근황을 공개했다.
최근 고은아는 자신의 소셜미디어에 일상 사진 여러 장을 올렸다. 공개된 사진에는 달콤한 디저트와 제육볶음 등 다양한 음식이 담겼다. 고은아는 디저트 사진에 “이거 뭐지? 너무 맛있어. 미쳤어”라는 글을 남겼다. 푸짐하게 차려진 밥상 앞에서는 “밥!”이라고 외치며 즐거워하는 모습을 보였다.
앞서 고은아는 지난 9월 2일 유튜브 채널 ‘방가네’를 통해 동생 미르와 함께한 다이어트 과정을 공개했다. 당시 고은아는 자신의 배를 가리키며 “나는 술배다”라고 털어놨다. 이어 실내자전거 운동과 식단 조절 등을 병행해 13일 만에 몸무게를 60.9kg에서 57.6kg으로 줄였다고 밝혔다.
다이어트에 성공한 뒤에는 감량한 체중을 유지하는 것도 중요하다. 특히 단기간에 체중을 줄이기 위해 무리하게 식사량을 제한하면 체중이 다시 증가하는 ‘요요현상’을 겪을 수 있다. 그렇다면 살을 뺀 뒤에도 체중을 유지하려면 어떻게 해야 할까?
살 뺐는데 다시 찌는 이유는?
요요현상은 체중 감량 후 줄었던 몸무게가 다시 증가하는 현상이다. 단순히 의지력이 부족해서 나타나는 문제가 아니라 체중 감량에 따른 신체의 생리적 변화와도 관계 있다.
체중이 줄면 우리 몸은 이전보다 적은 에너지를 소비하게 된다. 몸무게가 가벼워진 만큼 움직이는 데 필요한 에너지가 감소하고, 일부에서는 에너지 소비를 줄이려는 적응 반응도 나타난다.
식욕을 조절하는 호르몬에도 변화가 생긴다. 체중 감량 후에는 포만감을 느끼게 하는 렙틴이 감소하고, 배고픔을 유발하는 그렐린이 증가하는 경향이 있다. 이 때문에 다이어트 이전보다 허기를 자주 느끼거나 음식에 대한 욕구가 커질 수 있다.
특히 극단적인 식사 제한으로 체중을 빠르게 줄였다면 근육량까지 감소할 수 있다. 근육량이 줄면 기초대사량도 낮아질 수 있어 감량한 체중을 유지하기가 더욱 어려워진다.
요요현상 막으려면 1년 이상 관리해야
요요현상을 막으려면 단기간에 체중을 줄이는 것보다 장기적으로 유지할 수 있는 생활습관을 만드는 것이 중요하다. 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 감량한 체중을 오래 유지하기 위해서는 1년 이상 꾸준한 생활습관 관리가 권장된다.
우선 식사량을 무조건 줄이기보다는 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 단백질은 체중 감량 과정에서 근육량을 유지하는 데 도움을 주며, 식이섬유는 포만감을 높여 과식을 예방하는 데 도움이 된다.
운동도 중요하다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력운동을 권장한다. 특히 감량한 체중을 유지하려면 일주일에 300분 이상의 중강도 신체활동이 필요할 수 있다. 걷기나 달리기 등 유산소 운동과 근력운동을 병행하면 체중을 관리하면서 근육량을 유지하는 데 유리하다.
무엇보다 다이어트에 성공했다고 해서 좋아하는 음식을 무조건 끊을 필요는 없다. 가끔 디저트나 고칼로리 음식을 먹더라도 전체적인 식사량과 활동량을 꾸준히 관리하는 것이 중요하다. 한두 번의 식사보다 장기적인 식습관이 체중 유지에 더 큰 영향을 미치기 때문이다.
