체중 감량을 위해 공복 상태로 운동을 하는 경우가 적지 않다. 하지만 배고픔을 참으며 무리하게 운동하면 쉽게 지치거나 운동 능력이 떨어질 수 있다. 운동을 효율적으로 하려면 운동 전 무엇을 먹는지도 중요하다.
운동 전에는 몸이 에너지원으로 활용할 수 있는 탄수화물과 근육 유지에 필요한 단백질을 적절히 섭취하는 것이 좋다. 바나나와 삶은 달걀, 견과류와 건과일 등을 간식으로 활용할 수 있다.
식사량과 운동 강도에 따라 차이가 있지만, 일반적으로 운동 1~3시간 전에 소화가 잘되는 음식을 적당량 먹으면 운동 중 에너지 부족을 예방하는 데 도움이 된다. 반면 속이 불편해지거나 불필요한 열량을 제공하는 음식도 있다. 운동 전 섭취에 주의해야 할 음식 8가지를 알아본다.
◆ 탄산음료
당분이 첨가된 탄산음료는 운동 전 음료로 적합하지 않을 수 있다. 섭취한 당류가 필요량을 초과할 수 있으며, 탄산으로 인해 복부 팽만감이나 트림이 발생하면 운동에서 불편함이 커질 수 있다.
카페인이 들어 있는 제품은 섭취량에 따라 심박수 증가나 수면 방해를 유발할 수 있으므로 주의해야 한다. 운동 전 수분 보충을 위해서는 물을 기본으로 선택하는 것이 좋다.
◆ 단백질 바
단백질바는 간편하게 단백질을 보충할 수 있지만, 제품에 따라 당류와 지방, 열량이 높을 수 있다. 특히 식이섬유나 당알코올이 많이 들어 있으면 복부 팽만감이나 가스, 설사를 유발할 수도 있다.
따라서 단백질 함량만 확인하기보다 당류와 총열량, 지방 함량, 원재료를 함께 살펴보는 것이 좋다. 운동 직전에 먹을 예정이라면 소화가 잘되는 제품을 선택하고, 처음 먹는 제품은 운동 직전에 섭취하지 않는 편이 안전하다.
◆ 고지방 식품
튀김이나 지방이 많은 고기처럼 기름진 음식은 소화에 시간이 오래 걸릴 수 있다. 특히 운동 직전에 많은 양을 먹으면 위에 음식물이 오래 머물면서 속이 더부룩하거나 메스꺼움을 느낄 수 있다. 달리기나 고강도 인터벌 운동처럼 움직임이 큰 운동에서는 이러한 불편함이 더욱 두드러질 수 있다.
지방은 신체에 필요한 에너지원이지만 운동 직전에는 과도한 섭취를 피하는 것이 좋다. 고기를 먹고 싶다면 지방이 적은 부위를 선택하고, 운동까지 충분한 소화 시간을 확보하는 것이 바람직하다.
◆ 고섬유질 채소
채소에 풍부한 식이섬유는 장 건강과 배변 활동에 중요하지만, 운동 직전에 많은 양을 섭취하면 소화기관에 부담을 줄 수 있다. 가령 브로콜리와 미니양배추, 콜리플라워 등은 일부 사람에게 가스나 복부 팽만감을 유발할 수 있다. 따라서 운동 전에는 익힌 채소를 소량 먹거나 소화가 잘되는 식품을 선택하고, 식이섬유가 풍부한 채소는 운동 후 식사에 포함하는 방법이 적절하다.
◆ 에너지 드링크
에너지 드링크에는 카페인과 당류 등 각성 효과를 내는 성분이 들어 있을 수 있다. 카페인은 일부 사람의 운동 수행 능력에 도움을 줄 수 있지만, 섭취량이 많으면 심장이 두근거리거나 불안감, 손 떨림, 혈압 상승, 수면장애 등이 나타날 수 있다. 특히 카페인에 민감하거나 심혈관질환이 있는 사람은 더욱 주의해야 한다.
당류가 많이 함유된 제품은 불필요한 열량 섭취로 이어질 수 있다. 운동 효과를 높이기 위해 에너지 드링크를 반드시 마실 필요는 없으며, 충분한 수면과 적절한 수분 섭취를 우선하는 것이 좋다.
◆ 요구르트
요구르트는 단백질과 칼슘을 보충할 수 있는 식품이지만, 과일 맛이나 가당 제품은 당류가 많이 들어 있을 수 있고, 일부 제품은 지방 함량도 높다. 또 유당을 소화하기 어려운 사람은 요구르트를 먹은 뒤 복부 팽만감이나 가스, 설사 등을 경험할 수 있다.
운동 전에 요구르트를 먹고 싶다면 무가당 제품을 선택하고, 자신의 소화 상태에 맞춰 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 그릭요거트처럼 단백질 함량이 높은 제품도 활용할 수 있지만, 운동 직전에 많은 양을 먹기보다는 충분한 소화 시간을 두는 것이 바람직하다.
◆ 스무디
과일과 채소를 갈아 만든 스무디는 비타민과 미네랄을 간편하게 섭취하는 방법이 될 수 있다. 그러나 재료와 양에 따라 열량과 당류 함량이 크게 달라질 수 있다. 만약 과일을 여러 종류 넣고 견과류, 시럽, 꿀 등을 추가하면 당류와 열량이 빠르게 증가할 수 있다. 특히 운동 전에 지나치게 많은 양을 마시면 복부 팽만감이나 속 불편함이 생길 수 있으므로 양 조절이 중요하다.
◆ 패스트푸드
햄버거와 감자튀김, 치킨 등 패스트푸드는 지방과 나트륨 함량이 높은 경우가 많다. 특히 많은 양을 운동 직전에 먹으면 소화가 늦어져 속이 더부룩하거나 메스꺼움을 느낄 수 있다. 만약 운동 전 식사가 필요하다면 기름진 음식과 과식을 피하고, 지방이 적은 단백질 식품과 적당량의 탄수화물을 선택하는 것이 바람직하다.
