배가 고프면 식탁에 있는 면, 밥, 빵 등 탄수화물부터 급하게 먹을 수 있다. 공복 상태이니 혈당이 빨리 치솟는다. 이런 식습관이 잦으면 체중도 불어난다. 혈당 급상승(스파이크 현상)이 지속되면 몸에 지방이 쌓인다. 출출할 때 견과류를 먼저 먹어보자. 혈당이 안정되고 배 부른 느낌이 강해서 탄수화물을 덜 먹을 수 있다. 자연스럽게 혈당, 체중 관리에 도움이 된다.
땅콩, 혈중 지질에 좋은 영향…당뇨병 발병 위험도 감소
최근 국제 학술지 《미국 임상영양학회지 》에 땅콩을 꾸준히 먹었더니 당뇨병 발병 위험이 11% 낮아졌다는 논문이 실렸다. 땅콩은 건강한 지방(불포화지방산)과 몸의 산화를 줄이는 항산화 성분이 많아 혈중 지질(지방)에 좋은 영향을 미친다. 이로 인한 지질 대사 변화가 혈관, 체중에도 이어져 당뇨병 발병 위험이 줄었다는 것이다. 이 연구는 19~33세 건강한 유럽인 63명을 대상으로 진행됐다.
땅콩에 많은 단백질은 어떤 영향?
위의 논문은 연구 대상자가 적은 소규모 연구라는 한계가 있다. 다만 단백질 섭취가 혈당 안정에 도움이 된다는 기존의 논리를 확인했다는 점에서 의미가 있다. 땅콩에 많은 단백질은 소화-흡수가 늦어 탄수화물에 비해 혈당이 천천히 오른다. 위 점막에 일종의 보호막을 형성, 나중에 먹는 탄수화물의 혈당 상승도 늦출 수 있다. 배 부른 느낌도 커서 빵 등 탄수화물 음식을 덜 먹을 수 있다. 그 결과 혈당 억제, 체중 관리에 기여한 것으로 보인다.
견과류는 고열량 음식…많이 먹으면 살 찔 수 있어
땅콩, 호두 등 견과류는 단점도 있다. 고열량-고지방 음식이어서 많이 먹으면 살 찔 수 있다. 출출할 때 한 번에 반 줌~한 줌 미만 먹는 게 체중 관리에 좋다. 늦은 오후나 저녁 식사 전에 약간의 견과류를 먼저 먹으면 단백질이 천천히 소화되면서 배 부른 느낌이 온다. 이후 본 식사인 밥, 빵, 면 등을 덜 먹게 된다. 다시 강조하면 견과류가 체중 관리에 기여하지만, 과식하면 살 찔 수 있다는 것을 명심해야 한다.
혈관 속의 지방 줄여서 혈액 순환에 도움
견과류는 건강한 지방(불포화지방산)이 많아 몸 안에 축적된 중성지방과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여한다. 혈관 속의 지방을 줄여서 혈액 순환에 도움이 된다. 결국 심장-뇌혈관질환 예방에 도움이 된다. 비타민 E가 많아 모발 건강, 피부 탄력에도 좋은 영향을 미친다. 오후 출출할 때 단 음식, 가공식품 대신에 한 줌 미만의 견과류를 먹으면 저녁 혈당, 체중 관리에 도움이 된다.
