감기와 독감 시즌이다. 기온이 뚝 떨어지면서 면역력도 저하돼 감기와 독감 환자가 늘어날 전망이다. 이럴 때 가장 먼저 떠오르는 영양소가 비타민C다.
여러 연구에 따르면 비타민C를 평소 꾸준히 섭취하는 사람은 감기에 걸리는 빈도가 크게 줄어들지는 않지만 감기에 걸렸을 때 증상이 지속되는 기간은 단축되는 효과를 볼 수 있다. 규칙적으로 비타민C를 섭취하면 감기 지속 기간이 성인에서 평균 약 8%, 어린이에서 약 14% 짧아진다는 연구가 있다.
콧물, 기침 등 감기 증상의 심각 정도를 줄이는 데도 도움이 될 수 있다. 특히 감기 합병증을 막는 효과가 있다.
연구에 의하면 감기의 경우 비타민C가 치료법은 아니지만 더 심각한 합병증을 예방하는 데 도움이 된다. 전문가들은 “감기와 독감에 걸렸을 때 비타민C를 섭취하면 폐렴 및 감염과 같은 추가 합병증이 발생할 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다”고 말한다.
전문가들은 “혈중 비타민C 수치가 높을수록 전반적인 건강에 이상적인 영양 지표가 될 수 있다”며 “비타민C를 더 많이 연구할수록 심혈관, 암, 뇌졸중, 눈 건강 및 면역력에서 더 오래 사는 것까지 비타민C가 우리의 건강을 보호하는 데 얼마나 다양한 효과가 있는지 알게 된다”고 말한다.
비타민C는 면역 체계가 정상적으로 작동하도록 돕는 영양소다. 백혈구 등 면역 세포의 정상적인 기능을 돕고, 활성 산소로 인한 세포 손상을 줄이는 항산화 작용을 하며 콜라겐 합성을 도와 피부와 점막의 건강을 유지하며 염증 반응도 조절한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’ 등의 자료를 토대로 비타민C 적정 섭취량과 건강 효과, 함유 식품 등에 대해 알아봤다.
비타민C 적정 섭취량
성인 기준 비타민C 하루 권장량은 △성인 남성 100㎎ △성인 여성 100㎎ △임신부 110㎎ △수유부 140㎎이다. 식품으로 섭취하는 것이 기본이며 보충제를 과도하게 복용할 필요는 없다.
성인의 하루 상한 섭취량은 2000㎎. 전문가들은 “비타민C의 상한선은 하루 2000㎎”이라며 “비타민C는 체내에서 충분히 만들어지지 않기 때문에 음식 등으로 섭취해야 한다”고 말한다.
비타민C를 지나치게 많이 섭취하면 설사, 메스꺼움, 복통 등이 생길 수 있다. 신장 결석 위험에도 주의해야 한다. 특히 신장 질환이 있으면 고용량 보충제 복용 전 의료진과 상담하는 것이 좋다.
비타민C의 건강 이점
비타민C는 감기 합병증을 줄이는 것 외에도 다양한 건강 효과가 있다.
뇌졸중 위험을 줄인다=연구에 따르면 혈중 비타민C 농도가 가장 높은 사람은 농도가 가장 낮은 사람보다 뇌졸중 위험이 42% 낮았다. 과일과 채소를 많이 섭취하는 사람들은 혈중 비타민C 수치가 높다.
연구팀은 “과일과 채소를 많이 먹는 사람들은 비타민C 혈중 수치가 높을 뿐만 아니라 섬유질, 기타 비타민 및 미네랄과 같은 영양소 섭취량도 많았다”고 밝혔다.
피부를 젊게 유지시킨다=우리 몸이 콜라겐을 합성하려면 비타민C가 반드시 필요하다. 콜라겐은 신체에서 가장 풍부한 단백질로 장기는 물론 머리카락, 피부, 손톱, 힘줄, 인대 등 조직에서 중요한 역할을 한다.
노화가 진행되면 피부의 콜라겐 생성 능력이 감소하고 기존 콜라겐 분자가 파괴되는데 이로 인해 피부가 탄력을 잃고 주름이 생기며 상처 치유 능력도 저하된다. 이 때 비타민C를 섭취해 콜라겐 합성을 지원하면 피부 탄력 유지에 도움이 된다. 실제로 비타민C를 국소적으로 피부에 발랐을 때 콜라겐 생성이 증가, 피부가 젊어 보인다는 사실을 확인한 연구 결과도 있다.
면역 체계를 강화한다=비타민C는 대표적인 항산화제 중 하나. 과도한 활성 산소를 제거하는 것이 항산화 작용이고 이러한 역할을 하는 물질이 항산화제다.
비타민C는 항산화제로 산화 스트레스로부터 우리 몸을 보호하고 조직 손상 가능성을 낮추는 방식으로 면역 체계를 지원한다. 역으로 비타민C가 부족하면 면역력이 떨어져 각종 질병에 걸릴 확률이 높아진다.
뇌 기능 향상시키고 암 예방과 치료 돕는다=비타민C는 뇌가 신체 다른 곳으로 신호를 전달하는 신경 전달 물질 합성과 뇌의 인지 기능에도 도움을 준다. 뇌 건강을 유지하는 데도 효과가 있다는 뜻이다. 또한 비타민C는 암 예방 및 치료에도 도움이 된다.
미국 메이요 클리닉에 따르면 비타민C가 풍부한 과일과 채소로 채운 식단을 유지하면 특정 유형의 암 발생 가능성이 감소했다. 비타민C가 암 치료에 도움이 되는 것으로 확인된 연구 결과도 있다. 연구에 따르면 고용량 비타민C를 항암제와 함께 복용하면 유방암 세포를 퇴치하는 데 도움이 된다.
눈 질환을 예방한다=비타민C는 체내 철분 흡수를 촉진한다. 철분은 적절한 성장과 발달을 지원하고 신체 곳곳에 산소를 전달한다. 또, 특정 호르몬 생성에도 도움을 준다. 전문가들에 따르면 비타민C는 백내장 발병 위험을 낮추고, 노화에 따른 황반변성 진행 속도를 늦출 수 있다.
비타민C 풍부한 식품
귤, 오렌지 등 감귤류=비타민C가 들어 있는 대표적인 과일로 특히 겨울철 건강 간식으로 좋다. 비타민C뿐만 아니라 식이 섬유와 항산화 성분도 함유하고 있다.
귤 100g당 비타민C는 약 25~30㎎이다. 일반적으로 하루 귤을 한두 개 먹으면 비타민C 섭취에 도움이 된다. 오렌지는 귤보다 비타민C 함량이 더 높다. 오렌지 100g당 약 50~55㎎의 비타민C가 들어 있다.
브로콜리=십자화과 채소의 대표 격인 브로콜리 100g에는 비타민C가 약 100㎎ 들어 있다. 브로콜리는 또 각종 암을 예방한다. 일례로 세계적인 생의학·의학 기초연구 기관인 영국 프랜시스 크릭 연구소에 따르면 브로콜리가 소화될 때 나오는 인돌카비놀 성분은 대장암을 예방하는 효과가 있다.
고추=중간 크기 오렌지 하나에는 비타민C가 70㎎ 들어 있다. 다진 고추 반 컵에는 그보다 훨씬 많은 107.8㎎이 함유돼 있다. 고추는 면역 기능을 키우는 데 기여할 뿐더러 관절염, 근육통에도 좋다. 미국 버펄로대 연구팀에 따르면 매운맛을 내는 캡사이신 성분 덕택이다.
딸기=딸기 한 컵에 들어 있는 비타민C는 85㎎. 딸기를 먹으면 피로가 풀리고 피부가 좋아진다고 하는 까닭이다. 딸기에는 또 안토시아닌 성분이 풍부해서 혈전 생성을 막고 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 심장, 혈관의 건강에 기여한다.
파인애플=비타민C는 기본. 뼈를 형성하고 신진대사를 돕는 망간이 풍부하다. 브로멜라인이라는 효소가 있어서 소화를 돕고 가스가 차는 걸 막는다. 특히 고기와 같이 먹으면 좋다. 브로멜라인은 피부 등 신체 조직을 치유하는 효과도 있다. 즉 다쳤을 때나 수술한 후에 파인애플을 먹으면 도움이 된다.
피망=잘게 썬 빨간 피망 한 컵에는 비타민C가 190㎎ 들었다. 오렌지의 세 배 가까운 양이다. 초록 피망은 조금 덜하지만 그래도 120㎎이 들었다. 초록 피망 한 컵이면 하루 권장량을 섭취할 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 비타민C가 가장 풍부한 과일은 무엇인가요?
A1. 일반적으로 구아바, 키위, 딸기, 오렌지 등이 비타민C가 풍부한 과일로 꼽힙니다. 특히 구아바는 100g당 비타민C 함량이 약 200㎎ 이상으로 매우 높은 편입니다.
Q2. 비타민C는 하루에 얼마나 섭취해야 하나요?
A2. 한국인 영양소 섭취기준에 따른 성인의 비타민C 권장 섭취량은 하루 100㎎입니다. 임신부와 수유부는 추가 섭취가 필요할 수 있습니다.
Q3. 비타민C가 철분 흡수를 돕는다는 것이 사실인가요?
A3. 그렇습니다. 비타민C는 식물성 식품에 들어 있는 비헴철의 흡수율을 높여줍니다. 시금치, 콩, 렌틸콩 등을 먹을 때 귤이나 키위 같은 과일을 곁들이면 좋습니다.
Q4. 비타민C가 부족하면 어떤 증상이 나타나나요?
A4. 대표적으로 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. △피로감과 무기력증 △잇몸 출혈 및 잇몸 부종 △멍이 쉽게 생기는 현상 △상처 회복 지연 △피부 건조와 관절 통증. 심각한 결핍이 지속되면 괴혈병이 발생할 수 있습니다.
Q5. 비타민C를 과다 섭취하면 부작용이 있나요?
A5. 그렇습니다. 지나치게 많이 섭취하면 설사, 복통, 메스꺼움, 속 쓰림 등이 발생할 수 있습니다. 일부 사람에게는 신장결석 위험이 높아질 가능성도 있습니다.
Q6. 비타민C 보충제는 하루에 얼마나 먹는 것이 좋은가요?
A6. 일반적으로 균형 잡힌 식사를 통해 하루 권장량을 충족하는 것이 좋습니다. 보충제를 먹더라도 과도한 고용량 섭취는 피하는 것이 바람직합니다. 성인의 하루 상한섭취량은 2000㎎입니다.
Q7. 비타민C는 아침과 저녁 중 언제 먹는 것이 좋은가요?
A7. 특별히 정해진 시간은 없습니다. 식사와 함께 또는 식후에 섭취하면 위장 불편을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 고용량을 섭취한다면 나누어 먹는 방법도 있습니다.
Q8. 비타민C는 열에 약한가요?
A8. 그렇습니다. 비타민C는 열과 공기, 빛에 노출되면 손실될 수 있습니다. 따라서 채소와 과일은 신선하게 먹거나 짧은 시간 조리하는 것이 좋습니다.
