중년 여성은 호르몬의 변화를 겪는다. 대체로 50세에서 52세 사이에 폐경이 나타나면서 에스트로겐(여성호르몬)이 급격히 줄어든다. 폐경 이행기는 평균적으로 46세(39~51세)에 시작되며, 2~8년(평균 약 5년) 정도 지속된다. 이때 몸의 변화가 두드러지면서 허리나 배에 살이 붙는다.
허리나 배에 살이 많이 붙어 고민…호르몬의 변화?
대한산부인과내분비학회 등의 자료에 따르면 폐경 전-후 에스트로겐 분비가 감소하면 피부에 주름, 건조함 등이 생기며 노화가 빨라진다. 허리나 배에 살이 많이 붙는다. 20~30대에 날씬했던 여성은 몸의 변화에 놀란다. 골다공증, 심뇌혈관질환 위험이 높아지는 것도 호르몬의 변화 때문이다. 이런 시기에 앞서 선제적으로 식습관을 조절한 사람은 살이 덜 찔 수 있다.
설탕 든 음식은 꼭 줄여야 … 몸 안에 지방 쌓이는 원인
50세가 넘어도 늦지 않다. 매 끼니 먹는 양을 줄이고, 간식을 끊거나 칼로리가 낮은 음식으로 바꿔야 한다. 설탕과 같은 단순 탄수화물의 섭취를 꼭 줄여야 한다. 설탕을 먹으면 혈당이 지나치게 올라가서 몸 안에 지방이 많이 쌓일 수 있다. 이는 뱃살의 원인이 될 수 있다. 당뇨병이 없더라도 혈당 스파이크(급상승)를 불러오는 단 음식을 절제하는 게 좋다.
헬스장 운동 후 지쳐서 소파에 누워 TV만 본다?
의외로 많은 사람들이 일상 활동의 중요성을 잊고 산다. 다이어트 욕심에 식사량을 갑자기 줄이고, 헬스장에서 한 시간 동안 열심히 운동한다. 하지만 이후엔 지쳐서 소파에 누워 TV만 본다. 평소에 몸을 자주 움직여야 한다. 혈당이 치솟는 식사 후 30분~1시간 사이 걷거나 계단을 오르면 혈당 상승을 조절할 수 있다. 이는 몸 안의 지방 감소로 이어져 뱃살을 줄이는 데 도움이 된다.
밥 먹기 전에 이 음식 먼저 먹고… 일상에서 근력 운동도 해야
오후 출출할 때 오이, 방울토마토 등 열량이 낮고 식이섬유가 많은 음식을 먹으면 포만감이 커서 저녁을 덜 먹을 수 있다. 체중 감량의 갈림길에서 유리한 환경이 된다. 항상 채소를 먼저 먹는 습관을 가지면 혈당-체중 관리에 도움이 된다.
조금만 먹어도 체중이 쉽게 늘고, 잘 줄지 않는 사람들은 대부분 근육이 부족한 경우가 많다. 살을 빼려고 할 때 대부분 걷기 등 유산소 운동을 생각한다. 근육이 많이 부족해 기초대사량이 적은 사람은 근력 운동을 함께 해야 한다. 무리가 되지 않는 범위에서 스쿼트, 발뒤꿈치들기 운동, 아령 등을 꾸준히 하는 게 좋다.
