나이가 들면서 배가 자주 더부룩하거나 변비로 불편을 겪는 경우가 있다. 이러한 증상은 식사량과 식습관, 신체활동, 복용 약물 등 여러 요인과 관련이 있다. 특히 식이섬유가 부족하면 변비가 생기기 쉽고, 특정 음식을 한꺼번에 많이 먹으면 장내 가스가 늘어 복부 팽만이 심해질 수 있다. 장 건강을 위해 식탁에 올릴 음식을 소개한다.
사과·키위, 식이섬유가 변비 완화에 도움
사과와 키위는 식이섬유를 섭취할 수 있는 대표적인 과일이다. 사과에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 들어 있어 장내 미생물의 먹이로 이용될 수 있다. 식이섬유는 배변 활동을 돕고 장내 환경을 유지하는 데도 중요한 역할을 한다.
키위에도 식이섬유와 수분이 들어 있어 변비 완화에 도움이 된다. 특히 키위는 배변 횟수가 늘고 변이 부드러워지도록 돕는 과일로 알려져 있다. 따라서 평소 변비가 있다면 사과와 함께 키위를 식단에 적절히 활용하는 것도 좋은 방법이다.
다만 과일이라고 무조건 많이 먹는 것은 좋지 않다. 사과에 포함된 과당과 소르비톨이 가스와 복부 팽만을 유발할 수도 있다. 평소 배에 가스가 잘 찬다면 과일 종류와 섭취량에 따른 증상 변화를 살펴보는 것이 좋다.
귀리·보리, 장내 미생물이 이용하는 식이섬유
귀리와 보리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 들어 있다. 베타글루칸은 장내에서 수분을 흡수해 점성을 형성하며, 일부는 장내 미생물에 의해 발효된다. 이 과정에서 생성되는 단쇄지방산은 장 점막 세포의 에너지원으로 쓰이며, 장이 정상적으로 기능하는 데 도움을 준다.
평소 흰쌀밥 위주로 식사한다면 귀리나 보리를 조금씩 섞어 먹는 것이 좋다. 이때 식이섬유 섭취량을 갑자기 늘리면 장내 가스가 증가하면서 배가 더부룩할 수 있다. 처음에는 소량으로 시작해 몸의 반응을 살피면서 섭취량을 늘리는 것이 바람직하다.
요구르트·김치, 장 건강에 도움 되는 발효식품
요구르트와 김치는 발효 과정을 거쳐 만들어지는 식품이다. 일부 요구르트에는 살아 있는 유산균이 포함돼 있으며, 특정 유산균은 배변 활동이나 일부 소화기 증상을 개선하는 데 도움이 된다. 요구르트를 고를 때는 유산균 함유 여부와 당류 함량을 확인하는 것이 좋다. 유당을 잘 소화하지 못한다면 요구르트를 먹은 뒤에도 복부 팽만이나 설사가 나타날 수 있다.
김치 역시 발효 과정에서 유산균이 증식하지만, 유산균의 종류와 양은 발효 상태에 따라 달라질 수 있다. 나트륨 함량도 고려해야 하므로 한 번에 많은 양을 먹기보다 적당량을 반찬으로 곁들이는 것이 좋다.
콩류, 식이섬유 풍부하지만 가스 찬다면?
검은콩과 강낭콩, 렌틸콩 등 콩류는 식이섬유와 식물성 단백질을 함께 섭취할 수 있는 식품이다. 하지만 콩류에는 소장에서 충분히 소화되지 않는 올리고당도 들어 있다. 이 성분이 대장에 도달해 장내 미생물에 의해 발효되면 가스가 발생할 수 있다.
미국 국립당뇨병·소화기병·신장질환연구소(NIDDK)도 콩류를 복부 가스를 증가시킬 수 있는 식품으로 설명한다. 콩을 먹을 때마다 배가 불편하다면 먹는 양을 줄이는 것이 좋다. 마른 콩은 충분히 불린 뒤 불린 물을 버리고 익혀 먹으면 일부 가스 유발 성분이 줄어든다.
장 건강을 위해서는 특정 식품을 많이 먹기보다 다양한 식품을 적절히 섭취하는 것이 중요하다. 식이섬유 섭취량을 서서히 늘리고 물을 충분히 마시며, 규칙적인 신체활동을 하는 것이 좋다. 특히 복부 팽만이 지속되거나 체중 감소, 혈변, 심한 복통 등이 동반된다면 단순한 식습관 문제로 여기지 말고 진료를 받아야 한다.
