무생채를 만들다 한 조각 집어먹었는데 설탕을 안 넣어도 달다. 국에 넣으면 시원하고 밥에 넣으면 촉촉하니, 무 하나로 먹을 게 많다. 11월 제철 무는 다이어트 식단에도 효과적이다. 밥을 무작정 줄이기보다 달큰한 무로 채워보자.
달큰한 가을 무, 100g에 21㎉⋯밥상은 살리고 열량은 줄이고
11월은 가을 무를 맛보기 좋은 시기다. 여름 무의 매운맛이 부담스러웠던 사람도 제철 가을 무는 한결 달고 시원하게 느낄 수 있다. 살 때는 크기만 보기보다 표면이 매끈하고 단단한지, 잔뿌리가 적고 들었을 때 묵직한지 살핀다. 무청이 붙어 있다면 잎이 누렇게 시들지 않은 것이 좋다.
식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에서, 생조선무는 100g당 열량이 21㎉, 수분은 93.8g이다. 무가 지방을 직접 없애는 것은 아니지만, 밥이나 열량 높은 반찬의 일부를 대신하면 한 끼 칼로리를 낮추기 쉽다. 무 요리만 더하기보다, 무엇을 덜고 무를 넣을지 정하는 것이 체중 관리에는 실용적이다.
무밥, 쌀은 그대로 두고 무만 추가하면 감량 효과까지
무밥은 밥 양을 줄이기 어려운 사람에게 시도할 만한 메뉴다. 평소보다 쌀을 조금 덜어 씻고, 굵게 채 썬 무를 올려 밥을 지으면 된다. 무에서 물이 나오므로 평소 쌀밥을 지을 때보다 물을 적게 잡되, 무의 양과 밥솥에 따라 조절한다. 너무 가늘게 썰면 익으면서 쉽게 뭉개지니 씹히는 느낌이 남을 정도로 써는 편이 좋다.
다이어트용으로 먹는다면 무를 넣었다는 이유로 밥을 두 그릇 먹지 않는 것이 먼저다. 양념장도 밥 전체에 붓기보다 작은술로 조금씩 넣어 비빈다. 간장에 다진 파와 고춧가루를 넣고 참기름은 향을 낼 만큼만 더해도 맛이 난다. 달걀이나 두부, 생선 같은 단백질 반찬을 곁들이면 한 끼 구성이 더욱 알차진다.
무국은 건더기를, 무나물은 기름의 양을 챙겨야
무국은 무를 넉넉히 넣어 푹 익히면 별다른 양념 없이도 국물에 단맛이 돈다. 소고기를 넣는다면 눈에 보이는 지방을 덜어내고, 기름에 오래 볶는 과정은 줄여보자. 두부나 달걀을 넣어도 좋다. 간은 끓이면서 여러 번 더하기보다 마지막에 맛보고 맞추고, 먹을 때는 국물만 마시기보다 부드럽게 익은 무와 단백질 건더기를 함께 건져 먹는다.
무나물은 팬에 기름을 넉넉히 붓지 않아도 만들 수 있다. 채 썬 무에 물을 조금 넣고 뚜껑을 덮어 익히다가, 무에서 나온 수분으로 촉촉하게 볶는다. 다진 마늘과 파로 맛을 내고 들기름이나 참기름은 마지막에 소량 넣는다. 채소도 기름을 많이 쓰면 열량이 높아지는 만큼, 담백한 조리법을 택하는 것이 체중 관리에 유리하다.
무생채는 설탕 넣기 전 맛보기⋯비빔밥으로도 제격
무생채는 아삭한 식감을 살려 먹기 좋은 반찬이다. 먼저 무 한 조각을 먹어보고 단맛이 충분하면 설탕이나 매실청은 생략하거나 줄인다. 고춧가루에 다진 파·마늘, 식초를 넣어 무친 뒤 간을 맞추면 된다. 소금에 미리 절였다면 양념할 때 소금이나 액젓을 다시 많이 넣지 않도록 주의한다. 새콤달콤한 맛을 내려고 양념을 계속 더하다 보면 무 자체의 시원한 맛도 묻힌다.
무생채에 밥을 비벼 먹을 때는 무생채와 다른 채소를 넉넉히 넣어보자. 달걀 하나를 곁들이고 고추장과 참기름을 조금씩 보태면, 밥을 더 넣지 않아도 한 그릇을 풍성하게 만들 수 있다. 생무를 많이 먹으면 속이 불편한 사람은 무생채를 억지로 늘리기보다 무국이나 무나물로 익혀 먹고, 자신에게 편한 양부터 먹는 것이 좋다.
