배우 유이가 하이록스 대회를 준비하며 달라진 체성분을 공개했다.
최근 유이는 자신의 SNS에 “하이록스 대회 준비가 이렇게 어마무시한 거였다니!”라는 글과 함께 체성분 검사 결과를 올렸다. 공개한 기록에서 체지방률은 약 4개월 전 24.1%에서 19.0%로 내려갔다.
지방과 근육의 변화도 눈에 띈다. 체지방량은 13.1㎏에서 10.3㎏으로 2.8㎏ 줄었고, 골격근량은 22.5㎏에서 23.9㎏으로 1.4㎏ 늘었다. 지난해 복싱 대회 출전을 위해 체중을 50.9㎏까지 낮췄던 데 이어, 이번에는 대회 준비 과정에서 몸의 구성이 달라진 모습을 보여줬다.
유이가 준비하는 하이록스는 달리기와 8가지 운동을 번갈아 수행하는 경기다. 오래 움직이는 지구력뿐 아니라 밀고 당기고 들어올리는 힘까지 필요하다. 체중계 숫자에만 집중하기보다 심폐체력과 근력을 함께 기르는 운동이라는 점에서 관심을 끈다.
1㎞ 달리고 곧바로 썰매 밀기⋯지구력과 근력이 모두 필요
하이록스 개인전은 1㎞ 달리기 뒤 운동 한 종목을 수행하는 과정을 8번 반복한다. 달리기만 총 8㎞이며, 중간에 스키에르그, 썰매 밀기와 당기기, 버피 멀리뛰기, 로잉, 중량 들고 걷기, 샌드백 런지, 월볼을 차례로 소화한다. 월볼은 공을 든 채 앉았다 일어서며 정해진 높이의 표적에 공을 던지는 동작이다.
달리기로 숨이 찬 상태에서 다시 힘을 써야 한다는 것이 특징이다. 썰매를 밀 때는 하체로 바닥을 밀어내면서 몸통을 지탱해야 하고, 중량을 들고 걸을 때는 악력과 몸통의 안정성이 필요하다. 종목마다 쓰는 힘이 달라 달리기 기록만 좋다고 쉽게 끝낼 수 있는 경기는 아니다. 사용하는 무게는 참가 부문에 따라 달라진다.
지방은 줄이고 근육은 지키려면, 달리기에 근력운동을 더해야
체중을 줄일 때는 지방과 함께 근육도 감소할 수 있어 식사량만 줄이는 방식보다 근육을 사용하는 운동을 병행하는 편이 좋다. 유산소 운동으로 활동량을 늘리면서, 근력운동에서는 근육에 적절한 저항을 주는 식이다. 성인 신체활동 지침도 일주일에 중강도 유산소 운동 150분 이상과 주요 근육을 사용하는 근력운동 주 2일 이상을 함께 권한다.
일반인이 처음부터 하이록스 전 종목을 따라 할 필요는 없다. 빠르게 걷기나 가벼운 달리기를 하고, 별도의 날에는 스쿼트·당기기·밀기 등 기본 동작을 익히는 것으로 시작할 수 있다. 익숙해지면 운동 시간이나 저항을 조금씩 높인다. 유이의 기록처럼 변화를 살필 때도 체중만 재기보다 평소 들던 무게, 걷거나 달릴 때의 숨참 정도를 함께 기록하면 운동 성과를 더 구체적으로 확인하기 쉽다.
처음부터 기록 경쟁보다 자세부터⋯체성분 검사는 같은 조건에서
달리기와 중량 운동을 연달아 하면 피로가 쌓이면서 자세가 흐트러지기 쉽다. 초보자는 무거운 썰매나 반복 점프부터 시도하기보다, 지도자에게 기본 자세를 배우고 감당할 수 있는 무게와 횟수를 정하는 편이 좋다. 숨이 차다는 이유만으로 운동이 잘되고 있다고 판단하기보다, 끝까지 동작을 안정적으로 유지할 수 있는지 살펴야 한다.
체성분 검사 역시 한 번의 숫자보다 일정한 조건에서 이어지는 추세가 중요하다. 운동 직후에는 체내 수분 분포 등이 달라져 결과에 영향을 줄 수 있으므로, 같은 기기에서 비슷한 시간대에 측정하고 검사 전 식사·운동 조건을 맞추는 편이 비교에 도움이 된다. 체지방률을 낮추는 동안에도 일상에서 힘이 나고 운동 후 충분히 회복되는지 함께 확인해야 한다.
